5个动作让胸肌痛3天！逐次增重胸肌计划

知道很多人关心练胸，因为胸肌是最好练又最难练的一块肌肉。

说好练是因为动作都相对简单，基本上按照教程看几遍都能做出来，而且胸肌也比较容易受刺激增长，短期效果较为明显；

说难练是因为很多动作细节，不容易把握，很多人练胸肌手臂先酸了，再一个就是胸肌的形状不是那么完美。

不同的胸肌训练动作对应着不同部位的胸肌，所以在进行胸肌锻炼时，要根据自身情况来合理安排。

胸肌需要大重量刺激，如果在健身房卧推等，请注意做好保护，最好两人一组练习，这也既可以保护也能互相监督动作标准，再一个就是得有好的训练计划了，好看的胸肌都是多角度多方位的刺激，推荐大家关注我们健身房助手微信号（hiydzs），回复“胸肌”系统会推荐给你科学合理的胸肌计划。

今天介绍下男生该如何在健身房做胸肌训练。

这套动作做下来，能让你的胸肌酸痛三天。

一、杠铃卧推

逐渐递增重量卧推，根据自身能力来安排一个递增重量，举个例子：60kg开始热身，每次增加10kg。110kg前，每组8-12次，110kg以上4-6次。

二、上斜哑铃卧推

也是同样逐次递增重量练习，举例：25kg-30kg-35kg各两组，每组8-12次。

三、上斜哑铃飞鸟

增重练习，举例：20kg-25kg各两组，每组8-12次。

这三个动作完成后，胸肌上部明显会感觉到充血。泵感十足，在组间休息时，可以做适当的胸肌拉伸动作。

四、器械推胸

逐渐增重练习，举例：60kg，每次递增10kg直到90kg，每组8-12次。

五、低位绳索大飞鸟夹胸

5组，每组12次，自适应重量。举例：25kg

对于大部分人来说上胸也相对难长！所以为了胸不下大上小，加上重力导致胸部下垂，这套计划应该还适合你，你要注意的就是要根据自己的能力控制重量和强度！

健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！

健身房训练就用健身房助手微信（hiydzs）！名人训练计划！