深蹲姿势看似简单:膝盖不过脚尖却容易伤背?

文 / 速卓国际健身学院
2017-08-24 15:48

新手练胸,老手练腿,在健身的动作里,深蹲是一个非常好的练腿动作。也是最好的健身减脂动作之一,能有效紧实大腿和臀围。也是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一。但是没做对的话,它会成为最伤身体的动作之一。

大部分健身者都知道“膝盖不应超过脚尖”这一动作要领,否则就会伤及膝盖。然而,大部分人不知道的是,仅仅遵从膝盖不超过脚尖这一准则,则有可能造成另一种不规范姿势,从而伤到你的背部。

深蹲姿势看似简单:膝盖不过脚尖却容易伤背?

这个情况在从自重深蹲过渡到负重深蹲时最易发生(杠铃深蹲,哑铃深蹲)。

那么,我们今天就来重新了解下深蹲这个基础健身锻炼动作的动作要点,保护自己不会因深蹲而受伤。

深蹲的标准动作:

1.背部呈弓形

2.臀部向后坐,重量落在脚后跟

3.把握蹲的深度,一般要超过水平面以下

4.两腿打开与肩膀同宽

5.蹲起的速度不宜过快

  在健身教练的眼里,一个完美的深蹲,应该遵从这三点要求:

  1、动作由臀部向后下沉为始

  2、膝盖和脚踝随臀部而弯曲

  3、重心保持在脚后跟,脚后跟不能离地

  无论是前蹲举还是后蹲举,哑铃蹲举还是杠铃蹲举,亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求,而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。

深蹲姿势看似简单:膝盖不过脚尖却容易伤背?

  另外一个需要注意的是,很多人在初练深蹲时,发力肌肉集中在股四头肌上(大腿前侧肌肉),而忽略了臀大肌的作用。如果是这样,那么,本应由臀大肌承受的力量就会转移到你的膝盖上,如此一来,即便你的膝盖没有超过脚尖,膝盖依然容易受到伤害。

  那么,为何我们要在文章开始时提到,膝盖不过脚尖会伤背呢?

  因为,人体是一部精密的机器。即便是同一个动作,也可由不同的身体结构来完成。当你在深蹲时,尤其是负重类的深蹲。如果限制了你一处关节的动作,那么身体会自动将这部分压力转移到身体的其他部位。在深蹲时表现为:

  为了将重心控制在脚掌心,确保膝盖不超过脚尖,使得背部不自觉拱起,弯曲

  向后摔倒

  臀部靠后,导致无法让大腿平行地面,完成一个标准深蹲。

  除此之外,在遵循膝盖不超过脚尖这一原则时,我们亦忽视了另外一个关键因素:个人的身体结构。大腿腿骨越长,深蹲时让膝盖不超过脚尖的难度也就越高。在你为深蹲无法做到膝盖不过脚尖这个要求而苦恼时,不妨考虑下这一因素。

深蹲姿势看似简单:膝盖不过脚尖却容易伤背?

  接下来,让我们来说说结论,深蹲究竟应该遵从一个怎样的准则?

  一次正确的深蹲,动作要以臀部向后下方下沉为主导。在满足这个条件时,即便你的膝盖超过了脚尖,通常也不会对膝盖造成损伤。确保你的背部不会拱起,并让自己完成一个完整的深蹲动作(大腿与地面平行)。最后才是膝盖不超过脚尖。

最后介绍深蹲的10种玩法,体会不一样的深蹲

  1. Squat 徒手深蹲

深蹲姿势看似简单:膝盖不过脚尖却容易伤背?

最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。

臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2.Prisoner Squats 跪式深蹲

深蹲姿势看似简单:膝盖不过脚尖却容易伤背?

3.Squat Wall Hold 靠墙深蹲

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顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。

控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。

这个动作对膝关节的康复很不错。

4.Goblet Squat 壶铃深蹲

深蹲姿势看似简单:膝盖不过脚尖却容易伤背?

抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲

深蹲姿势看似简单:膝盖不过脚尖却容易伤背?

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。

6.Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

深蹲姿势看似简单:膝盖不过脚尖却容易伤背?

7.Squat Jumps 深蹲跳

深蹲姿势看似简单:膝盖不过脚尖却容易伤背?

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!

蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。

8.Barbell Back Squat 杠铃后蹲

深蹲姿势看似简单:膝盖不过脚尖却容易伤背?

如果你做徒手深蹲已经很轻松了,那么你可以试试负重的杠铃深蹲。

如果你的腰背和膝关节不太好,最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!

一定注意!放在脖子下方!!抬头挺胸,挺直腰背,有种要坐下去的感觉,想象你的屁股后面有个凳子,你要做下去。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。

9.Barbell Front Squat 杠铃前蹲

深蹲姿势看似简单:膝盖不过脚尖却容易伤背?

另一种杠铃深蹲方式,举重运动员练习的较多。

把杠铃放到你的锁骨部位,当然还有很多种放置方法,比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式,放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现,前蹲和后蹲相比,你的腰背承受的压力会更大,这时候依然要保证腰背挺直。

10.Monkey Squat 猴式深蹲

深蹲姿势看似简单:膝盖不过脚尖却容易伤背?

这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错,柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重复。

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