做了这么多年的“俯卧撑”，竟然没做对？

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俯卧撑，一个经典的上肢训练动作。

俯卧撑算是一个全民性的训练动作之一，动作简单有效，没有场地或器械的限制，随时随地可以进行的一项训练。

同时也是很多体育课、军事训练或体能训练中一项基本的训练动作。

先来看看“俯卧撑”最常见的错误动作，看你有没有中招~

错误一：翘屁股

错误一：翘屁股

错误二：塌腰

错误二：塌腰

错误三：肘过于外开

错误三：肘过于外开

错误四：下降幅度小

错误四：下降幅度小

如果按照这样继续做，练不到事小，训练后腰又酸，肩膀又疼可就不划算了！

其实，这些错误动作可能由于力量不足、核心不足或是动作要点不明确造成的。

所以，下面我们将从纠正动作和降低或增加难度两方面进行了解吧。

保持头、肩、躯干、下肢保持在一条直线，目的保持身体处于同一平面，使整体肌群得到有效的控制和参与。

准备姿势

要求大臂与地面平行，保持腰腹收紧，然后推起。

注意：发力或推起时呼气，下降时憋气。

下降姿势

大臂与躯干之间的距离保持在70度以内。

动作要求

目的：一是能够更多刺激胸大肌；二是避免肱骨与肩峰产生挤压，引起肩部损伤。

说了这么多，来看看标准的俯卧撑动作吧~

标准的俯卧撑

4、退阶动作：简单点

对于一些女生来说，标准的俯卧撑可能会有难度，这时候可以通过一下方式减少难度进行练习。

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑

撑跳箱式俯卧撑

撑跳箱式俯卧撑

对于体力较好的运动爱好者，可以通过增加不稳定平面，减少支撑平面或是增加下降幅度等方面提高难度，下面简单列举几个动作~

瑞士球俯卧撑

瑞士球俯卧撑

BOSU球俯卧撑

BOSU球俯卧撑

俯卧撑支架

俯卧撑支架

弹力带俯卧撑

弹力带俯卧撑

俯卧撑无疑是一个经典的上肢训练动作，它可以增加上肢运动表现如推门、推箱子等以推为主的功能能力。

卧推与俯卧撑相比动作形态比较相似，但有一个最大的不同点：

卧推更注重肌肉力量和体积的增长；

俯卧撑更注重整体的功能性。

这也是根据二者动作模式不同而形成的结果。

其实俯卧撑这个动作也可以根据需求改变练习要点，比如夹臂、宽距、肩胛骨活动等，也会根据每个人情况而达到不同的训练目标。

所以，俯卧撑赶紧练起来吧~

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A-T运动物理治疗中心体能教练 张诚

本期编辑

A-T运动物理治疗中心物理治疗师 邹慧琼