做了这么多年的“俯卧撑”,竟然没做对?

文 / AT运动物理治疗中心
2017-08-24 11:51

做了这么多年的“俯卧撑”,竟然没做对?

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俯卧撑,一个经典的上肢训练动作。

做了这么多年的“俯卧撑”,竟然没做对?

俯卧撑算是一个全民性的训练动作之一,动作简单有效,没有场地或器械的限制,随时随地可以进行的一项训练。

同时也是很多体育课、军事训练或体能训练中一项基本的训练动作。

做了这么多年的“俯卧撑”,竟然没做对?

动作虽好,练习起来可能让人大跌眼镜…

先来看看“俯卧撑”最常见的错误动作,看你有没有中招~

错误一:翘屁股

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错误一:翘屁股

错误二:塌腰

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错误二:塌腰

错误三:肘过于外开

做了这么多年的“俯卧撑”,竟然没做对?

错误三:肘过于外开

错误四:下降幅度小

做了这么多年的“俯卧撑”,竟然没做对?

错误四:下降幅度小

如果按照这样继续做,练不到事小,训练后腰又酸,肩膀又疼可就不划算了!

做了这么多年的“俯卧撑”,竟然没做对?

其实,这些错误动作可能由于力量不足、核心不足或是动作要点不明确造成的。

所以,下面我们将从纠正动作和降低或增加难度两方面进行了解吧。

1、准备姿势

保持头、肩、躯干、下肢保持在一条直线,目的保持身体处于同一平面,使整体肌群得到有效的控制和参与。

做了这么多年的“俯卧撑”,竟然没做对?

准备姿势

2、下降姿势

要求大臂与地面平行,保持腰腹收紧,然后推起。

注意:发力或推起时呼气,下降时憋气。

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下降姿势

3、动作要求

大臂与躯干之间的距离保持在70度以内。

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动作要求

目的:一是能够更多刺激胸大肌;二是避免肱骨与肩峰产生挤压,引起肩部损伤。

做了这么多年的“俯卧撑”,竟然没做对?

说了这么多,来看看标准的俯卧撑动作吧~

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标准的俯卧撑

4、退阶动作:简单点

对于一些女生来说,标准的俯卧撑可能会有难度,这时候可以通过一下方式减少难度进行练习。

跪姿俯卧撑

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跪姿俯卧撑

撑跳箱式俯卧撑

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撑跳箱式俯卧撑

5、进阶动作:难度点

对于体力较好的运动爱好者,可以通过增加不稳定平面,减少支撑平面或是增加下降幅度等方面提高难度,下面简单列举几个动作~

瑞士球俯卧撑

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瑞士球俯卧撑

BOSU球俯卧撑

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BOSU球俯卧撑

俯卧撑支架

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俯卧撑支架

弹力带俯卧撑

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弹力带俯卧撑

俯卧撑无疑是一个经典的上肢训练动作,它可以增加上肢运动表现如推门、推箱子等以推为主的功能能力。

卧推与俯卧撑相比动作形态比较相似,但有一个最大的不同点:

卧推更注重肌肉力量和体积的增长;

俯卧撑更注重整体的功能性。

这也是根据二者动作模式不同而形成的结果。

做了这么多年的“俯卧撑”,竟然没做对?

其实俯卧撑这个动作也可以根据需求改变练习要点,比如夹臂、宽距、肩胛骨活动等,也会根据每个人情况而达到不同的训练目标。

做了这么多年的“俯卧撑”,竟然没做对?

所以,俯卧撑赶紧练起来吧~

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