简单粗暴5个动作快速练出马甲线和巧克力腹肌

你心中最好看的腹部是什么样？

这样？

还是这样？

不知大家发现没有，每个美腹都有一处共同点，那就是「马甲线」！！！

到底什么是马甲线呢？

这两条位于我们腹部肚脐两侧的直线其实是腹直肌和腹外斜肌的分界线，因为形状像马甲，所以又被称为马甲线。而且马甲线也可以说是巧克力腹肌的「竖线」，练出它们就成功了一半，八块腹肌就指日可待了！

如果你也想要马甲线和巧克力腹肌的话跟我一起做下面的动作吧

一起来学几个帮你练出腹肌的经典动作~

1.站姿提膝

笔直站立，双腿微分；然后尽可能高地提起左膝，保持这个姿势3秒。像这样保持平衡有助于锻炼你没有抬起的那条腿上的所有肌肉。接下来，缓慢地放下你的左腿，然后再用同样的方式尽可能高地提起右膝。

2.沙滩剪刀腿

侧躺，用贴近地面的那只胳臂将头支起，尽可能高地抬起在上面的那条腿，抬起的那条腿要保持笔直。在动作的最高点坚持3秒，再把腿放下，然后再抬起。做完一组后，翻身换另一侧的腿做。

准备升级吗？用肘部把自己撑起来（如下图所示），做这个练习。你的整个身体（从头到脚）应成一条直线。这比普通的沙滩剪刀腿更好，因为它使你核心区的所有肌肉都得到了锻炼，尤其是腹部两侧的肌肉。

3.俄式转体

坐在地上，上身挺直，双臂在胸前交叉，屈膝。抬高双脚，使其悬于空中。上半身向右转，直到左肘接触到右膝，然后再向左转，直到右肘接触到左膝。如此反复，尽可能地扭转上半身，脚始终悬于空中。如果喜欢，你也可以让双脚在空中交叉。

4.腹肌上部

腹肌上部 经典练习之一。平躺在地上，双手放在头下，屈膝，直到你的大腿和地面垂直，双脚在空中交叉。

5.侧卧两头起

肋间肌、腹外斜肌、腹肌 侧躺，身体右侧着地，右臂向你面前伸出，手掌朝下撑在地面上。左手抱头，左肘向上指向天花板。双腿伸直并拢，只让髋部弯曲，让左腿膝盖贴近你的左肘；此时，你的腿和上半身之间的夹角应该为90°。

缓慢地把腿放下，但不要完全放下，不等你的脚接触到地面就开始下一次反复。

一般来说做卷腹运动一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。