每个健身者都应该知道——部位肌肉的功能以及锻炼方法

人的身体是一部精密机器，每个动作都将准确无比。

我们在健身房做各种训练，从徒手到器械，按照不同的方法去做。可是你知道你做的动作是作用于哪些肌肉吗？或者是，身体的那些主要部位肌肉，都有哪些独特的功能？

当我们在做一个动作，比如深蹲，不可能是由单一的肌肉发力，而是好几个部位肌肉一起，臀肌，腹肌，小腿等等。比如走路，你可能会调动全身绝大部分肌肉去做这件事，但是你并没有意识到这一切，只是轻松的迈开步子。如此，当你找到那个让动作成立的肌肉，下点决心去练好它！

让我们来挨个分析，我们经常提到的一些肌肉，他们的主要功能是什么，以及如何训练。

三角肌（肩膀）：旋转手臂

如果你仔细观察一个拳击手，你会发现虽然他比较瘦（轻量级），但是肩膀部位非常发达。出拳的速度和力量，通过肩膀来完成力量的传递和输出。如果是肘击，那么绝大部分都是肩膀的力量。

三角肌在另外一些需要灵活位移的运动（比如网球和羽毛球）中，也用的比较多，肌肉必须快速应对方向和速度。

训练方法：

哑铃推举，星星跳，臂屈伸等。

肱二头肌：屈肘

屈肘这件事，就靠肱二头肌了。你需要强大的肱二头肌去拎东西或者把别人摔倒。格斗、攀登、摔跤等等，在日常生活中用得更多。

网球（羽毛球）运动，一个正手握拍击球的动作，就是由肱二头肌提供主要动力。对于攀岩爱好者，他们需要强有力的肱二头肌把自己挂在悬崖上。

训练方法：

常规的俯卧撑、引体向上，或者长时间的静止悬挂等。

肱三头肌：伸肘

功能是不是看起来很“简单”？想想你跌倒后用手把自己撑起来，或者俯卧撑时充血的肱三头肌，还是日常生活一个简单的推门动作…这些都是肱三头肌在后面默默努力。

训练方法：

钻石俯卧撑、窄距俯卧撑、双杠臂屈伸等。

前臂：手腕和手指的运动

没有强大的前臂肌肉，就无从谈手指抓地力、屈伸力（嗯，某藤鹰）。在日常中使用鼠标或者打字，时间太久小臂会疼。这块肌肉还可以让我们拎起更多的重物，除此之外，一些运动比如登山和划船，都需要这部位肌肉来支持。

训练方法：

引体向上、俯卧撑，用手指支撑俯卧撑。

胸肌：手臂内收

每一次拍手，你都在触发胸肌力量。如果对亲密的爱人一个很紧的拥抱，那么也要胸肌来完成。手臂的活动和胸部是关联的，手臂内收动作就是靠胸肌来完成。

训练方法：

卧推、宽距俯卧撑、慢俯卧撑。

腹肌、腹横肌：稳定身体核心

他们负责在上下半身之间的力量转移。在大多数的运动中，你都会需要用到腹肌。跳跃、行走、冲刺，简单的下蹲等等。核心肌肉为拳击手和武术家提供爆发力量，还有需要平衡稳定的舞蹈演员、体操运动员，都首要重视这一部位肌肉。

训练方法：

仰卧起坐、卷腹、平板支撑、仰卧蹬车以及交叉仰卧起坐等。

斜方肌：提、举的动作，驱动肩胛骨

试试看：双手各提一件重物行走，背部的斜方肌是不是处于紧张状态。每次我们负重，而又要让身体达到平衡时（比如抗一袋东西），斜方肌起了很大帮助。而在“农夫走”这个训练时，也将让这块肌肉达到最大紧张程度。

训练方法：

臂屈伸、宽距俯卧撑、哑铃推举等。

背阔肌：肩部的内收和伸展

上面说到出拳，以及别的需要肩部活动来完成的动作，除了三角肌以外，还有背阔肌。背阔肌和胸肌功能类似，能带动别的部位。在赛艇、保龄球、体操以及摔跤这些项目上，背阔肌必须强大。

训练方法：

通过俯卧撑和引体向上、宽距俯卧撑、拳击等训练你的背阔肌。

竖脊肌：背部伸展、稳定核心

竖脊肌是脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它有助于保持身体直立，保护脊柱来让背部强壮。每次我们做硬拉这个动作，或者一些投掷的动作，都会用到它。它也能训练用来让身体旋转，比如侧踢腿，扫腿等等。

训练方法：

平板支撑、登山跑、超人、俯卧撑等。

臀大肌：髋关节弯曲

每一次我们下蹲或者做弓步动作，都需要用到臀部肌肉。在我们跑步的时候，臀部肌肉会吸收来自脚对地面的冲击振动，帮助我们提高耐力水平。这块肌肉对跑酷、体操、跳远跳高等十分有帮助。在一些舞蹈，比如芭蕾舞和踢踏舞，用的也比较多。

训练方法：

深蹲、箭步蹲。

腘绳肌：膝盖的弯曲

一般的腘绳肌带给你速度和爆发力，一些足球运动员、田径运动员、跳高等等，需要极大腿部爆发的，腘绳肌都非常发达。

训练方法：

腿部拉伸、深蹲、旋转（侧）踢腿等。

四头肌：膝关节的屈伸

让膝关节屈伸是四头肌唯一在做的事情。它是人身体最大块的肌肉（群），也最强力。对于一个田径运动员来说，四头肌在迈出第一步后，便源源不断的提供动力。它们负责跑、跳和踢，也是身体能量运输单位。强壮的四头肌同样能吸收来自地面的冲击力，也能锻炼我们的耐力。

训练方法：

深蹲、蹲跳、靠墙蹲、箭步跳等。

小腿：脚踝的屈伸

当你需要踮起脚尖仰望点星空什么的，你需要腓肠肌来带动脚踝支撑起身体。任何需要跑跳的运动，都离不开这块肌肉。而且，小腿肌肉发达的人，一般膝关节小毛病比较少。

训练方法：

跳绳、提踵、星星跳、蛙跳等。

挑选合适的健身服让你在运动时减少肌肉损伤！

运动时为了最大舒适度的释放身体肌肉，保证全身的放松状态，很多运动减肥的人在选择健身服的时候选择宽松的运动服装，殊不知，在身体进行跑步、瑜伽、骑车、跳操等的运动时，可穿搭功能性健身服，更加辅助你的运动效果，在健康的大前提下，功能性健身服可以最大限度的排汗排热，选择合适的爆汗服，5倍爆汗排热，让健身减肥事半功倍！