我个人的一周健身计划，烦请各路健身达人指教一二，不胜感激

本人34岁，大叔级别，接触健身一年半，目前身高182cm，体重94KG，刚接触健身的时候感觉突飞猛进，第一年各种突破极限，可是最近好像进入了瓶颈期，兴趣也没有之前那么浓厚，很多时候刚练没多久就感觉没有精神，非常疲劳，不知道是不是健身计划出了问题。下面详细说一下我的一周健身计划，请各位健身达人指教一二，不胜感激。

周一、肩部和腿部（先肩部后腿部）

肩部

1、站姿杠铃推举，用短杆，杠铃片30KG，一组十个，一共做六组

站姿杠铃推举

2、坐姿哑铃推举，单手25KG哑铃，一组10个，6组

3、站姿杠铃划船，长杆，杠铃片30KG，一组十个共六组

站姿杠铃划船

4、站姿哑铃飞鸟，做递减组，单手哑铃15KG，10KG、5KG、各做8个，此为一组，一共做5组

5、有时候会稍微改变下动作，比如做哑铃前平举，龙门架绳索水平后拉等等

腿部

1、杠铃深蹲，做递增组，第一组50KG，每次递增10KG，最后做到100KG，有时候会用史密斯来做。

2、箭步蹲，单手20KG哑铃，每组12个，5组。

箭步蹲

我腿部训练动作比较少，基本上昨晚这些已经精疲力尽了

周二、胸部、肱三头肌训练（先胸后三头肌）

胸部

1、平板卧推递增组，第一组50KG每组10个，每次增加10KG，递增到100KG（100公斤只能做最多3个）

平板卧推

2、平板哑铃卧推，25KG单手哑铃，每组10个，共6组

3、平板哑铃飞鸟15KG单手哑铃，一组10个，共6组

4、龙门架夹胸，每组10个，共6组

龙门架夹胸

有时会混合上斜卧推，和下斜卧推等

肱三头肌

1、绳索下拉，每组10个，共做6组

绳索下拉

2、窄距卧推，每组10个，共6组

肱三头肌练的比较少，有时会稍微变换下动作，基本上就两三个动作就结束了

周三、背部、和肱二头肌（先背部后肱二头肌）

背部

1、传统硬拉，做递增组，从70KG起步，做到120KG，共六组

硬拉

2、引体向上，由于我体重太大这个对于我来说比较困难，我现在最多一组能做8个，尽力做也做四组。

3、俯身杠铃划船，60KG杠铃一组10个，共6组

4、宽握高位下拉，一组10个，共6组

5、俯身哑铃飞鸟，一组10个、6组

有时候会做划船机等器械配合训练

肱二头肌

1、杠铃弯举，每组10个，共做6组

杠铃曲臂伸

2、哑铃弯举，或者锤式弯举，也是一组10个，共6组

有时会结合器械变换一些练习

以上三天为一个循环，三天练完后休息一天，然后继续循环。

这大概就是我的一周健身计划，烦请各位健身达人帮我从科学的角度指正一下。

注：以上图片均来源于网络，文字均为原创