不用去健身房，用一副哑铃随时随地在家练完全身！

「哑铃」，原本是古希腊跳远竞赛中一种为增加反作用力而设的手握器材，发展至今演变成为一种举重以及增强肌肉力量训练的器材。哑铃它的用途是用于做肌力训练以及肌肉复合动作训练。 因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者都可以使用哑铃训练增加肌耐力。

适宜的使用哑铃做重量训练，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩，并保持肌肉的弹性，为更好地从事其他的健身活动打好基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。 哑铃不仅携带方便、物美价廉，还非常适合任何年龄族群进行训练。

哑铃的全身训练

1 在卷腹的时候在胸前手持哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高训练效果。

2： 进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

3 ：手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以训练肩部和胸部肌群。

4 ：手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以训练腹内、外斜肌。

5： 哑铃还可以训练下半身肌群，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

1 ：哑铃俯卧撑

用脚尖支撑体重，使用核心与臀部肌肉，将身体抬离地板，保持呼吸速度。 手持哑铃，一只手利用哑铃撑地，另一只手举起，之后交换。

哑铃俯卧撑

2 ：哑铃深蹲

双手握住哑铃，双脚与肩同宽，背部打直，向下蹲时膝盖跟脚尖要成一直线，起来背不也要保持直立。

哑铃深蹲

3 ：哑铃卧推

将身体躺平后，背部夹紧，挺胸缩腹部，将手腕以及手肘和肩膀呈现一直线，将双使手缓缓上推再往下缓放。

哑铃卧推

4： 哑铃推举

手肘打开后与肩膀平行，用肩部肌群的力量将哑铃往上举，再缓缓放下。

哑铃推举

5： 哑铃单腿提锺

将身体维持站立姿势，双省拿着哑铃保持身体平衡，然后将身体呈现直直一条线，将脚尖垫起，再用运小腿肌的力量将身体顶起来。

哑铃单腿提锺

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