常用俯卧撑正确做法与它的好处

常用俯卧撑正确做法与它的好处

做俯卧撑主要要注意一下几点：要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼;根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷;要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。这里介绍几种不同俯卧撑的正确做法。

1、一般俯卧撑（中距俯卧撑）

双手分开至与肩同宽，支撑身体，臀部不能触碰地面，也不能高过躯干，要保持呈一条线，慢慢将你的身体下降，直到你的胸肌几乎与地面接触为止，在最低点停留片刻，然后伸直手臂，恢复至起始动作。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）

相比中距俯卧撑（一般俯卧撑），将双手距离缩短，会感到手部更舒适，并且可以运动得更持久，是运动初期不错的选择。就像前面介绍的，俯卧撑锻练的不仅仅是胸部，而是可以使上半身均匀地变得发达的动作，特别是缩短双手距离的动作，可以让你在做俯卧撑的时候很自然的反力量集中于肱三头肌，对肱三头肌的训练非常有利。

将两手并拢，并用大拇指与食指做出三角形。力量集中于肱三头肌与胸肌的同时进行屈肘运动。与标准俯卧撑姿势一致的是，臀部不能着地，身体不能向上拱趣，要尽量保持平衡。然后，保持着胸肌及肱三头肌的紧绷恢复起始姿势。

3、屈膝俯卧撑

如果窄距俯卧撑让你感到吃力的话，就进行弯曲膝部的屈膝俯卧撑，这个动作较为轻松。

将膝盖弯曲并抵在地面上，交叉双脚，这时膝盖和躯干要保持水平。力量集中于胸部，弯曲肘部，身体降低至最近地面。臀部不能着地，然后维持胸部的紧张状态，慢慢恢复起始姿势。

4、宽距俯卧撑

宽距俯卧撑是在一般俯卧撑基础上，双手间的间距远远比肩宽，其它姿势和一般俯卧撑一样。宽距俯卧撑关键是能锻炼胸大肌外侧与肩膀。

5、斯巴达式俯卧撑　　名字听上去很新奇，其实动作并不是特别复杂。初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。

俯卧撑的好处在哪里?

1、对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

2、做俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。经常做俯卧撑的男人，他们性生活的质量更好。因为长期做俯卧撑让男性有结实性感的腹部，尤其是在用的姿势的时候，强壮的腹部在中可以发挥出巨大的威力。

3、做俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌的力量，提高人体静力性和动力性力量素质。俯卧撑对于发展平衡和支撑能力有重要的作用，可以改善人体中枢神经系统，帮助骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，还可以加速血液的循环，促进人体的生长发育。

除此之外，经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。