新手健身房塑性(8周)训练计划——3、4周

文 / 一夜九斤
2017-08-15 23:42

第三周至第四周(上下肢分体训练)

新手健身房塑性(8周)训练计划——3、4周

第二章细则

练了两周的全身训练,是时候更进一层,给肌肉更大的挑战了。在接下来的第三周和第四周,肌肉男训练营为你量身定制了两套健身计划,每套计划一周练两次,也就是说接下来两周,每周你得练四次。“上下分体训练”是什么?顾名思义,就是将身体分为上下两部分进行针对性的抗阻力量训练。

  • 第三周至第四周:上下分体训练

  • 一周四练

  • 两个计划各两次,比如周一周四练计划一,周二周五练计划二,其余时间休息

动作:复合动作&孤立动作

在第二章里,除了第一章里那些增肌黄金动作,我们还会要求你做一些其他的动作。简单地说,针对每个肌群,你得做一个复合训练动作和一个孤立动作,这种搭配方式可以让肌肉的维度和形态同时得到提升。不仅如此,在第三至第四周这一阶段我们还会要求你加入针对斜方肌的训练。

重量:正好能做10-12次的重量

在这个阶段你会进行更大重量的训练,每个肌群的第一个动作的重量选择在每组最多8-10次,而其他的孤立动作则仍然使用10-12次的范围。老规矩,一旦你的力量提升到超出这个次数范围,你就得增加负重,把每组最大次数控制在上述范围之内。

每组次数:10-12次

如上所述,在第二章里,针对每个肌群的第一个黄金动作每组次数为8-10次,这能让你在精力充沛的时候进行强度更大的训练,让力量和维度的增长更快。第二甚至第三个针对性动作则控制在每组10-12次,当然,小腿是个例外,对于新手来说,要刺激小腿肌肉就得把每组次数增加到15-20次。

组间休息:2-3分钟

组间休息大约2-3分钟,让肌肉充分恢复,这样能让你不断向更大的重量冲击,以取得对肌肉最强的刺激效果。

组数:3组

每个动作还是做三组,不过在第二章里每个肌群有两个动作(针对大腿的有三个动作),也就是说每个肌群所做动作的总组数大大增加——而这种强度的增加可以让你避免过早进入平台期。

第二章计划一

目标肌群动作组数/次数组间休息时间胸平板卧推3/8-102-3分钟上斜哑铃飞鸟3/10-122-3分钟背俯身杠铃划船3/8-102-3分钟高位下拉3/10-122-3分钟肩站姿杠铃推举3/8-102-3分钟站姿哑铃侧平举3/10-122-3分钟斜方杠铃耸肩3/8-102-3分钟腹反向卷腹3/力竭1-2分钟卷腹3/力竭1-2分钟

第二章计划二

目标肌群动作组数/次数组间休息时间二头杠铃弯举3/8-101-2分钟上斜哑铃弯举3/10-121-2分钟三头窄握卧推3/8-102-3分钟绳索下压3/10-122-3分钟腿深蹲3/8-102-3分钟腿屈伸3/10-122-3分钟俯卧腿弯举3/10-122-3分钟小腿站姿提踵2/15-201-2分钟坐式提踵2/15-201-2分钟

【计划一】平板卧推

仰卧长凳,将杠铃放在乳头上方,眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌,然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气,下落时吸气。

每组次数:8-10

组数:3

组间休息时间:2-3 分钟

【计划一】上斜哑铃弯举

新手健身房塑性(8周)训练计划——3、4周

仰卧在上斜长凳上,双手掌心向上持哑铃。弯曲肘部,把哑铃举起至肩部,尽量挤压肱二头肌。维持姿势一两秒,然后回到初始位置。

每组次数:10-12

组数:3

组间休息时间:2-3 分钟

【计划一】俯身杠铃划船

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双手正握杠铃,握距略宽于肩。膝盖微曲,保持身体平直,向下俯身,髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持,手持杠铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提,使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉,然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。

每组次数:8-10

组数:3

组间休息时间:2-3 分钟

【计划一】高位下拉

双手握距宽于肩,大拇指环绕横杆,双臂完全伸直。身子微微斜向后,收缩背阔肌,手肘向后收缩,缓慢下拉横杆至下巴。在顶峰挤压肩部,停顿一下,然后匀速缓慢回到起始位置。

每组次数:10-12

组数:3

组间休息时间:2-3 分钟

【计划一】站姿杠铃推举

双脚平行分开站立,与肩同宽,挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握杠铃,将杠铃置于锁骨上方,两肘冲前。保持身体不动,两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶,双臂伸直。原路返回至起始位置。

每组次数:8-10

组数:3

组间休息时间:2-3 分钟

【计划一】站姿哑铃侧平举

两脚分开站立,保持腰腹紧张,挺胸收肩,双臂自然垂于身体两侧,双手抓握哑铃。不用惯性,肘部微曲,双手和双肘成一平面,匀速向侧上方平举哑铃至双肩水平,在顶部停留片刻,缓慢返回起始位置。

每组次数:10-12

组数:3

组间休息时间:2-3 分钟

【计划一】杠铃耸肩

双臂垂于身前正手握杠铃,身体稍向前倾。肩部尽量高耸,直上直下,而不是向前或向后,在顶端保持动作,挤压受力肌群,之后回到初始姿势。

每组次数:8-10

组数:3

组间休息时间:2-3 分钟

【计划一】反向卷腹

平躺在地上或是垫子上,双腿抬离地面,大腿与地面垂直,膝关节保持90度。膝盖往肩膀方向带,抬起臀部和下背,蜷曲身体并挤压腹部肌肉,到定点后停顿一下后再慢慢复原。整个过程中上半身都要保持稳定,下半身也不能左右摇晃。

每组次数:力竭

组数:3

组间休息时间:1-2 分钟

【计划一】卷腹

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仰卧、两腿自然弯曲,双手胸前交叉或者轻放至脑后,手撑轻轻的放在肩膀上,肘抬到与身体成60-80度之间的角度,下颌微收,颈部放松,之后用胸部 “慢慢”的向上方抬起,一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置,之后慢慢的向下落回。

每组次数:力竭

组数:3

组间休息时间:1-2 分钟