新手健身房塑性（8周）训练计划——3、4周
第三周至第四周（上下肢分体训练）
第二章细则
练了两周的全身训练，是时候更进一层，给肌肉更大的挑战了。在接下来的第三周和第四周，肌肉男训练营为你量身定制了两套健身计划，每套计划一周练两次，也就是说接下来两周，每周你得练四次。“上下分体训练”是什么？顾名思义，就是将身体分为上下两部分进行针对性的抗阻力量训练。
第三周至第四周：上下分体训练
一周四练
两个计划各两次，比如周一周四练计划一，周二周五练计划二，其余时间休息
动作：复合动作&孤立动作
在第二章里，除了第一章里那些增肌黄金动作，我们还会要求你做一些其他的动作。简单地说，针对每个肌群，你得做一个复合训练动作和一个孤立动作，这种搭配方式可以让肌肉的维度和形态同时得到提升。不仅如此，在第三至第四周这一阶段我们还会要求你加入针对斜方肌的训练。
重量：正好能做10-12次的重量
在这个阶段你会进行更大重量的训练，每个肌群的第一个动作的重量选择在每组最多8-10次，而其他的孤立动作则仍然使用10-12次的范围。老规矩，一旦你的力量提升到超出这个次数范围，你就得增加负重，把每组最大次数控制在上述范围之内。
每组次数：10-12次
如上所述，在第二章里，针对每个肌群的第一个黄金动作每组次数为8-10次，这能让你在精力充沛的时候进行强度更大的训练，让力量和维度的增长更快。第二甚至第三个针对性动作则控制在每组10-12次，当然，小腿是个例外，对于新手来说，要刺激小腿肌肉就得把每组次数增加到15-20次。
组间休息：2-3分钟
组间休息大约2-3分钟，让肌肉充分恢复，这样能让你不断向更大的重量冲击，以取得对肌肉最强的刺激效果。
组数：3组
每个动作还是做三组，不过在第二章里每个肌群有两个动作（针对大腿的有三个动作），也就是说每个肌群所做动作的总组数大大增加——而这种强度的增加可以让你避免过早进入平台期。
第二章计划一
第二章计划二
【计划一】平板卧推
仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌，然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气，下落时吸气。
每组次数：8-10
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
【计划一】上斜哑铃弯举
仰卧在上斜长凳上，双手掌心向上持哑铃。弯曲肘部，把哑铃举起至肩部，尽量挤压肱二头肌。维持姿势一两秒，然后回到初始位置。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
【计划一】俯身杠铃划船
双手正握杠铃，握距略宽于肩。膝盖微曲，保持身体平直，向下俯身，髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持，手持杠铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提，使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉，然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。
每组次数：8-10
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
【计划一】高位下拉
双手握距宽于肩，大拇指环绕横杆，双臂完全伸直。身子微微斜向后，收缩背阔肌，手肘向后收缩，缓慢下拉横杆至下巴。在顶峰挤压肩部，停顿一下，然后匀速缓慢回到起始位置。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
【计划一】站姿杠铃推举
双脚平行分开站立，与肩同宽，挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握杠铃，将杠铃置于锁骨上方，两肘冲前。保持身体不动，两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶，双臂伸直。原路返回至起始位置。
每组次数：8-10
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
【计划一】站姿哑铃侧平举
两脚分开站立，保持腰腹紧张，挺胸收肩，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。不用惯性，肘部微曲，双手和双肘成一平面，匀速向侧上方平举哑铃至双肩水平，在顶部停留片刻，缓慢返回起始位置。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
【计划一】杠铃耸肩
双臂垂于身前正手握杠铃，身体稍向前倾。肩部尽量高耸，直上直下，而不是向前或向后，在顶端保持动作，挤压受力肌群，之后回到初始姿势。
每组次数：8-10
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
【计划一】反向卷腹
平躺在地上或是垫子上，双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原。整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃。
每组次数：力竭
组数：3
组间休息时间：1-2 分钟
【计划一】卷腹
仰卧、两腿自然弯曲，双手胸前交叉或者轻放至脑后，手撑轻轻的放在肩膀上，肘抬到与身体成60-80度之间的角度，下颌微收，颈部放松，之后用胸部 “慢慢”的向上方抬起，一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置，之后慢慢的向下落回。
每组次数：力竭
组数：3
组间休息时间：1-2 分钟