怎样做俯卧撑，才能练到目标肌群

俯卧撑 是个非常棒的基础动作

可是，错误的动作却会让效果大打折扣练了半天胸肌没感觉，

反而腰酸了，如何练俯卧撑能练到目标肌群？一起学习下

01 想想你自己在做俯卧撑时，屁股到底是外翘还是内缩呢？

正确的姿势应该要让屁股内缩，你的后背才能维持平坦， 你的核心才能整体发力，腹肌才会因此锻炼到。

02 你需要在做每下俯卧撑时保护好你的上半部。肩膀是个关键

推起时肩膀（肩胛骨）要充分向下探

俯身时，肩膀（肩胛骨）则要充分向后收紧

遵守松弛原则，才能够避免受伤。 注意将力量平均分配在双手，避免造成运动伤害。 此处为肩胛骨▼

03

手肘起落位置

先在半空模拟下手肘位置

将五指略为分开，并把双手平举张开到比肩膀略宽。

当你双手的距离比肩膀略宽时，你的手肘就能离你的身体越靠近。 如此可以真正运动到肌肉，并能预防受伤。

大臂、肘关节和身体角度在45度左右最佳且在起落都保持在此角度范围内

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正式练习需注意

做预备动作时记得将身体微微向前倾，让你的肩膀能刚好在手指上方。

将你的肩膀往前送出去， 你的肩膀会跑到手指前方，但你的前手臂位置要维持不动喔！

05 降阶动作 如果你体力还没好到能在平面上顺利做出俯卧撑，那你只要找到一个 适当高度的地方就可以随着练习的增多逐渐下降高度，增加动作难度。

然后将自己压低到胸部碰到洗手台为止，我的手肘完整地向后延伸。

勤能补拙

多多练习才能获得最快的进步，我建议你可以从3组x10次开始

给自己制定个小计划，每3天增加1组练习，不仅能够获得很好的

胸肌刺激还能更快的掌握熟悉这个动作以后不要再做徒劳无功的运动啦！

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