增肌 VS 减脂，运动后就照这个吃！

就像汽车有油箱一样

人体肌肉所需的燃料（肝糖）

被储藏在细胞内以备不时之需

不管是游泳、跑步、打篮球、重训

只要是中等强度以上、会让人感到喘的运动

或多或少都会消耗肌肉里的燃料（肝糖）

运动之后不补充养分

肌肉中的肝糖存量不足

会让疲劳感持续

短期内的运动表现就不如平常水准

就好像开了汽车不加油一样

等到下一次要上路的时候，就开不动啦！

如果你习惯空腹运动

或是个每天都运动的狂热份子

运动过后补充碳水化合物

能帮助你更快地从疲劳中恢复

研究发现，运动后的肌肉因为承受了压力及微小的损伤，此时如果补充一些蛋白质，提供肌肉必须的材料来自我修补，可以减缓甚至逆转蛋白质流失的过程。发表于2001年《美国内分泌与新陈代谢期刊》的研究也告诉我们：运动后立刻补充营养，能促进蛋白质合成达到平时的3倍之多。如果你想要加速肌肉复原，那么运动之后吃一些富含蛋白质的食物是个理想的习惯。

中强度运动之后应该要补充养分。运动后，肌肉细胞会打开细胞膜上的通道欢迎血液中的糖分进入，以补充消耗殆尽的肝糖库存。此时吃下碳水化合物，提高血液中的糖分，正是投肌肉细胞所好。此外，碳水化合物能提高胰岛素的分泌、阻止运动后肌肉分解──也就是能够抑制运动后肌肉因细微损伤，而导致的肌蛋白流失状态。

空腹运动的朋友（距离上一餐4小时以上），运动后应该尽快地补充养分；如果距离上一餐不到4小时，则尽量在运动后2小时内补充。如果上一餐才刚吃饱就去运动，运动后甚至完全不用补充热量也没关系。

如果是以「增肌」或是「恢复体能状态」为主要目的，碳水化合物应以能快速消化吸收的糖类（蔗糖、果糖都不错）为主，想要喝含糖饮料、吃个饼干或是面包都可以。如果是以「减脂」为诉求，最好选择高纤蔬果作为碳水化合物的来源。

蛋白质则尽量以动物性或「高品质」的蛋白为原则，乳清、蛋、乳制品、肉类、豆类都是不错的来源。如果刚好遇到用餐时间，吃一顿营养均衡的正餐当然是更好的选择。

• 增肌或恢复体能状态：能快速消化吸收的醣类，含糖饮料、饼乾、麵包＋动物性或高品质的植物性蛋白。

• 减脂：高纤蔬果＋动物性或高品质的植物性蛋白。

以上为一些运动后营养补充的原则性建议，但这绝不是适合每个人的「金科玉律」。要知道，运动营养是个高度个性化的学问，每个人都有其独特的生理特性，需要慢慢实验调整，才能掌握最理想的饮食策略。各位读者可以把这些原则当成是一个出发点，由此慢慢去尝试、记录、调整方向。

那么实际现实中应该怎么吃呢？

特别是我们没有办法自己做饭的时候

在外面应该如何吃呢？

健君这就来告诉你

No.1 增肌

以一个「增肌、恢复、竞赛」目的、70公斤的男性读者举例，可以考虑以下食物选择来暂时满足修复肌肉的需求。

【便利商超】

说实话，便利商店食物大多低纤维，更缺乏蛋白质，符合标准的并不多。不过，以下是各位可参考的选择，选其一即可。

✅ 香蕉1根+ 800cc牛奶（你没看错，牛奶的蛋白质含量其实不高，要喝很多才够！）

✅ 中等大小红薯1个+ 4颗茶叶蛋

✅ 1份鸡腿肉三明治

【 快餐店 】

以高纤维、高蛋白、低加工为原则。

✅ 鸡腿饭：鸡腿能提供足够的蛋白质，白饭则应视个人体型与目标斟酌食用；当然，高纤的蔬菜越多越好。

✅ 自行搭配餐：可以选择相对健康的食材。手掌大小的瘦肉，搭配一碗白饭即能满足上述营养需求，而且也是蔬菜越多越好。

No.2 减重

以一个「减重」为目的、70公斤的男性读者而言，运动后可以考虑以下的食物建议。

【便利商超】

✅ 1颗苹果+ 400cc牛奶

✅ 小地瓜1条+ 2颗茶叶蛋

✅ 乳清蛋白是高品质的蛋白质来源，在小容器里装一份随身携带，运动后加水溶解即可轻松饮用，再搭配高纤维的水果作为碳水化合物来源，相当理想。

【 快餐店 】

依然以高纤维、高蛋白、低加工为原则。

✅ 鸡腿便当（半份）：如同上述所说的，鸡腿能提供足够的蛋白质，鸡腿可以全吃，毕竟蛋白质是「相对不易致胖」的营养素，但白饭就最好减半！

✅ 快餐：同上述原则，分量减半即可。

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