最浪费时间的健身方法，你是这样做的吗？

很多健身朋友做完多关节大动作(引体向上、卧推)之后一定要再加几组单关节小动作(二头肌弯举、三头肌伸展)去加强小肌群，因为他们认为多关节的大动作对於小肌肉的刺激度不够，无法促进小肌群成长。

不过事实真的是这样吗？多关节动作无法让小肌群成长吗？

我们先来看看2015年Paulo Gentil的研究，

这份研究的目的是探讨滑轮下拉跟二头肌弯举哪一个二头肌长头的效果比较好？

实验：

让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌成长：

A组(多关节)：滑轮下拉　3组，每周两次

B组(单关节)：二头弯举　3组，每周两次

结果：10周后两组肌肉跟力量成长都差不多！

相同组数下，滑轮下拉跟二头肌弯举可以有一样的二头肌成长效应，看来我们不能随便小看多关节动作对于小肌肉的影响呢！

既然滑轮下拉跟二头肌弯举可以长出一样多的二头肌、那么，滑轮下拉后再加几组二头肌，会不会有不错的加成效果呢？

健身房很多人这样练。幸运地，关于这个问题也有人做实验，

以下是2013年Paulo Gentil的研究：这份研究的目的是探讨滑轮下拉 vs. 滑轮下拉+二头肌弯举，看看后者长二头肌的效果是否真的比较好？

实验：

让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌成长：

A组(多关节)： 滑轮下拉 3组， 每周两次

B组(多+单关节)： 滑轮下拉 3组+ 二头弯 3组 每周两次

结果：

10周后两组肌肉跟力量成长都没有显着差异！ 如下图

看来练完几组滑轮下拉或引体向上后，再加一些二头肌效果是不太明显！

你可能会问不是说训练量越多越好吗？

的确，通常训练量比较多能够带来更多的肌肉增长，但，这个效应是有上限的！过多的训练可能不会为你带来好处，反而有可能带来反效果，导致疲劳增多，不利于肌肉生长！