瘦子增肌：5年健身之路，总结了最全的瘦子增肌健身计划
最近在网上看到一篇关于瘦子增肌的文章，很扎心！分享给大家；
瘦子怎么健身？
希望这篇文章能给那些希望自己能变壮一点的瘦子一些鼓励和建议，根据个人经历写出锻炼的体会、锻炼方法和心得。
可能有不对的地方，也希望各位肌友多多指正，好，现在开始。
首先先给大家看一下锻炼前后的对比照：
一、关于瘦
我本人身高是175cm，在健身之前是105斤左右，标准的瘦人，现在是140斤整，也依旧是一个皮脂很薄的瘦人。
可能有的有些胖的兄弟会羡慕瘦子们，怎么吃都不长肉，但是也只有瘦子才知道自己这“怎么吃都不长肉”是多么的可恶，辛辛苦苦锻炼了很久，可是却不见什么效果。
瘦子之所以不长肉有很多原因，遗传、生活作息、消化系统等等，但是我觉得不长胖终归都可以归结到四个字“吸收不好”。
如果你是个挑食的瘦子，本身吃的就少，那么你瘦就怨不得别人（PS：我原来就属于这一类）但是如果你是个饭量大的瘦子，那么你的吸收肯定不是很好。
好，那么先不谈如何“壮”就单纯说你想胖起来应该怎么做呢？反正肯定不会有什么灵丹妙药让你一吃就胖对吧？
你可以选择去看看医生为什么吸收不好，我去看过医生，基本上给你的结论无非就是一些调理的方法，或者开一些中药，效果因人而异吧。
反正我调理过后是没什么效果，因为这并不是病。
依照我的意见，想彻底改变你瘦的现状，方法只有2种：一是吃！二是练！
二、瘦子的优势和劣势
瘦子怎么变胖？怎么吃和怎么练我们一会再说，先说一下瘦子的优势和劣势吧。
瘦子之所以瘦，就是因为脂肪少，体脂低，所以隔着皮，是骨头是头一下子就能看出来，那优势在哪呢？
对！就是因为皮脂薄，所以瘦子稍微一练，肌肉线条就很显！各位瘦同胞们撩开自己的衣服看看肚皮上是不是隐隐约约的有腹肌？
这就是因为你们肚子上没有什么肉，所以即使你不怎么练它也能看出来！（我瘦状态的照片也是有腹肌的，但是那时候并没有健身）这些线条可是好多健身很多年的前辈们都羡慕的！
你看健身房里天天在跑步机上、动感单车上、卖力流汗的人们，就是为了要减掉皮脂让自己瘦下来或者线条更明显。
如果你是瘦子，那么恭喜你可可仪跳过这一步了，要知道减脂的过程可是比增肌要痛苦的很多的。
劣势自然也就不用多说了，当然就是“怎么吃都不胖，怎么练都不壮”这个确实是瘦子的劣势，没有办法，吸收好的人冲纬度就是会比较快，而你只有付出更多的努力才能达到人家的效果。
瘦子怎么变胖_你要是天生皮脂低线条好，吸收还好，冲纬度又快，那么你就是健身奇才了！不能焦躁，踏踏实实，运用好自己的优势！
总结一句就是：胖子羡慕瘦子的线条;瘦子羡慕胖子的纬度。
三、怎么吃
瘦子怎么变胖_接下来说的是关于“吃”可以说吃上的学问要大于“练”的，健身里有句话叫“三分练七分吃”这也就侧面说明了吃的重要性。
关于瘦子的吃，我觉得第一点就是你一定要能吃。有人说，你这不废话么，我饭量小怎么办？或者我吃的本来就挺多的啊。
我不管你以前是什么情况，想蜕变，想增肌，一定一定嘴要跟上，要知道胃口是可以一点点变大的，我自己就是个例子（我健身之前饭量很小，吃饭是那种最小的小碗，现在是用那种盛汤的海碗）。
至于吃什么，我的意见是：想吃什么吃什么。我知道我说的这点在健身是非常忌讳的。
瘦子怎么变胖_健身对吃很讲究，但是我觉得对于瘦人来说，在开始阶段，是可以随便吃的！油炸、甜点，想来就来！只要你能多吃！因为你不爱长胖！所以你就充分调动自己的食欲！
在一天比一天多吃一些后，慢慢的饭量就大了起来，但是！杂后期锻炼找到了节奏，就一定要慢慢规范到科学的健身饮食习惯上去了！
继续说，第二点意见就是锻炼和吃相结合。这点应该不难理解，不要想着我先吃胖点再去健身吧！
你吃这么多不运动怎么让它吸收？不吸收掉怎么长肉？怎么再继续多吃？
所以如果你打算开始蜕变，那么就别把吃和练分开来，只有同步进行才是最佳方案！
第三点意见就是锻炼后多吃蛋白含量高的东西。这个才是吃的精髓所在，其实锻炼的原理就是把肌肉撕裂，然后靠你吃的这些营养这些蛋白质把肌肉重新填补上。
所以不管你平时吃什么好吃的，练后的那一餐！务必高蛋白！鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶，搞起来吧！
（如果要吃鸡蛋的话，记得最多吃2个全蛋，蛋黄吃多了对身体不好，我那阵是在食堂买5个鸡蛋，吃2个全蛋3个蛋清，大家剩下的蛋黄可以分给家人。或者喂家里的宠物或者流浪猫狗）。
第四点建议就是可以吃蛋白粉（一句话了解蛋白粉）。如果你太瘦的话就吃增肌粉。
如果你再听见一个人说吃蛋白粉不好，那么你请问问他哪里不好？别的补剂我没有用过，我没有发言权。
但是蛋白粉，我可以说真的没有害处，它的作用就是补充蛋白质，跟你餐后吃牛肉蛋清一个道理，对于蛋白粉的建议是练中或者练后喝（我个人是锻炼的时候喝），不练的时候就不用喝。
而且我不建议初学健身的时候就买，最好是健身1个月后，找到了锻炼的节奏，再买效果会好一些。
使用方法很简单，可以用牛奶冲，用水冲，加冰块，都可以，我建议如果健身到一定程度了还是喝一下效果更好！
第五点建议是多餐制。瘦人怎么增肥——原理很简单，一天三顿改五顿，不过这个我只坚持过一阵，（其实就是下午锻炼前吃点零食哈哈）。
但毕竟大家不是搞健美专业，都有自己的事情和工作，这个不能强求，能多吃就尽量多吃吧！
比如锻炼之前吃点全麦面包，喝点牛奶都行，但是别吃多了，不然也会影响锻炼效果。
总结：其实对于瘦子而言，吃真的很重要的，总的概括就是：边锻炼边尝试让自己越吃越多，方法不限，可以天天吃好吃的，吃想吃的。
但是锻炼后的那一餐一定要吃蛋白含量高的东西，等自己的胃口慢慢大了，饭量大了，锻炼也规律了，找到节奏了，开始规范饮食，往科学的健身食谱上靠拢。
瘦人怎么增肥总而言之，瘦子是幸福的。想吃什么吃什么，至少现在我就是这样。
想吃必胜客了，一个人干掉一个PZ，外加小吃拼盘甜点一堆乱七八糟，还不用担心自己长胖。吸收好的人吃这么一顿。吼吼。跑步机上忏悔去吧。
四、怎么练
瘦人健身法——可能说到了大家最想看的地方了，在具体说之前，我先说几点建议：（针对瘦子）
1：少做有氧
跑步机、单车可以热身，但是别玩的满头大汗。掉汗意味着你正在掉你辛辛苦苦长起来的肌肉。
如果你爱打篮球，踢足球，不能让你放弃这些爱好，反正理论上说，这些有氧运动都会让你掉肌肉。
2：休息才长肌肉
有些人喜欢反反复复的训练一个地方，今天练胸，明天还练胸，这样是大错特错的。
前面有说过肌肉是撕裂愈合的过程，长肌肉其实是在完成那个愈合的过程，你锻炼的时候总是在撕裂，根本不会长！
除了一个肌群：腹肌。只有腹肌是可以天天锻炼的，所以每锻炼过一个部位后。记得一定让它休息2-3天时间。切勿反复训练一个地方。
3：增肌的基本理论
瘦人健身法_大重量、少次数、少间歇。顾名思义，只有大重量！才能最有效增肌！
如果没有基友陪伴，嘴别懒，到了健身房多交流，多找朋友，然后训练的时候找人帮忙保护。
少次数呢，就是做动作控制在8-12个为最佳，如果你自己做超过了12个，好，证明这个重量对于你来说轻了。
如果做到大重量极限组，哪怕让人保护做1个，都比你自己摸摸的拿小的做20个强！所以自己衡量个数。
控制在8到12个，或者更少都没有关系！但是注意安全，一定有人保护。少间歇呢，很好理解，每组之间休息时间控制在1分半左右就行。休息太长了可就没效果了哦。
4：每次只专心锻炼1-2个部位
刚开始健身，很多人都喜欢到处玩玩，没有计划，这样不对，应该专心的练一到两个部位是最好的。
每个部位都有很多种锻炼方法，到4到5个的动作即可，每个动作做3到5组，做每一个动作的时候，最好都有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量这个过程。这就是尽量每个动作都有一个冲击极限组的过程。
5：制定训练计划
一周练5休2是比较科学的计划，当然你也可以练6休1、练4休3、甚至疯狂的7天都练！
当然如果你练1休6，是不是就该跟主惭愧下了。。计划要定好。比如今天要练什么，我昨天练的哪，跟今天冲突不冲突，我有多久没练哪了，这些问题都应该在训练之前想好，而不是到了健身房看心情。
按照我个人的经验。胸和三头放在一天。背和二头放在一天。其实有很多知识都是一点点实践学来的。
比如你的肩NB，你推平板上斜卧推就NB，你三头NB，你推胸就NB，你2头NB你拉背就NB。
6：坚持给自己拍照
不要说这是自恋，这是非常重要的过程，它能纪录你的变化，这些变化不是你一天天用肉眼能识别的。
当你坚持一个月，快进你一天一张的照片时，你能惊喜的发现自己的变化，这样特别有助于提高信心！
好，这是我觉得你再练之前需要知道的一些基本的东西，接下来我就说一下自己比较喜欢的一些动作。
至少我是通过这些动作有我我现在的变化，这里要说的一点是动作没有好坏之分，只有适合不适合自己，有些动作适合我可能不适合你，一定要多尝试，找到自己最有效果的动作！
比如杠铃的动作就多是增肌效果更好，而哑铃动作多是塑性效果多。这里我就不再说具体动作要领，因为文字描述很难具象化。
这里我一定要强调动作规范的重要性！！动作不规范很多时候不仅没有效果而且还会伤到自己！！
训练动作
一：胸（5个动作：每个动作5组*10次）
1：平板卧推（主要作用增厚胸整体面积，注意握距稍宽于肩，太窄就变成了练3头，另外肘部张开，腰挺起）
2：上斜卧推（同平板注意事项，可能对肩有些要求）
3：龙门夹胸（腰挺起，别用胳膊的劲往前推，要用胸去夹）
4：双杠臂屈伸（可刺激胸下沿，如果做着困难可以找基友帮忙抬脚）
5：哑铃飞鸟（拉扯到最痛的状态，起的时候别弓背）
总结：胸是最好起的肌肉，每次训练一定给力起来！记得做到极限，如果胸有了一定起色，可以尝试哑铃动作，也很不错！如果稍薄，别想别的了，卧推吧！
二：背（5个动作：每个动作5组*10次）
1：宽拉引体向上（在我心里这个动作是最NB的练背动作没有之一，注意背部挺直，头后仰，切忌用2头的力量的往上拉，如果有余量，可以挂杠铃片做）
2：颈前下拉（背挺直。身体后倾，可尝试颈后，自己尝试下不同位置）
3：坐姿划船（往前送的时候记得弓背，把背彻底拉开，往后拉的时候顺势挺背）
4：哑铃划船（俯身立定姿势，挺胸收腹撅屁股，上拉时手臂向身体夹紧，感受背部发力）
5：俯身杠铃划船
总结：背是瘦子最难练的动作了，别放弃！不能因为难就不练了！
三：肩（4个动作：每个动作5组*10次）
1：颈前推举（杠铃哑铃均可，注意保护自己，可用史密斯机做）
2：杠铃直立划船（肘要高于肩，停留1-2秒，慢下快起）
3：哑铃侧平举（很虐的动作，肘要高于肩，最好做递减组！）
4：俯身侧平举（肘要高于肩）
总结：肩分前束、中束、后束，练肩不是痛，是酸！
四：二头（3个动作：每个动作5组*10次）
1：托臂哑铃弯举（用托臂是因为你除了2头用力，其他的地方借不到力，最好做全程，所谓全程就是手臂放到彻底放松垂直后再举，有助于刺激二头根部，注意换后做）
2：托臂杠铃弯举（同理换成了曲臂杆。也可站姿做，如果站着做注意别用惯性甩起来）
3：哑铃交替臂弯举（一定要做递减组）
总结：二头属于小肌群，可以单独一天练，也可以配合一个其他肌群练，训练方法有很多，也可有加码的那个杆做弯举，充血后的二头应该是很难摸到自己肩膀的，可以用这个来衡量自己是不是做得给力。
五：三头（3个动作：每个动作5组*10次）
1：绳索下拉（下拉到底停顿1-2秒，做递减组）
2：颈后双臂屈伸（可以单臂也可以双臂，肘部往头上夹）
3：板凳支撑（可放到最后做）
总结：三头给不给力直接影响到你的手臂纬度，和推胸的重量哦！
六：腹肌（5个动作：每个动作4组*15次）
1：仰卧起坐左右转体
2：仰卧交替卷腹肘碰膝
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3：仰卧搁腿卷腹
4：仰卧负重起
5：坐姿上摆腿
总结：腹肌是唯一一个可以天天锻炼的肌肉群，我腹肌不能计算个数，要计算强度，我最近在做腹肌撕裂者，效果还不错，大家可以试试，腹肌八分钟也是当前很流行的锻炼腹肌的方法。
七：腿（4个动作：每个动作5组*10次）
1：哑铃深蹲（适合在家做，一般做4组，最后一组要力竭。）
2：杠铃深蹲（杠铃深蹲适合上大重量）
3：箭步蹲（这个动作绝对魔王动作，练腿一定不要少了这个动作，是练腿的高级动作，强度很大，对臀部肌肉的锻炼也非常的好。）
4：负重起跳
总结：腿部肌肉是必须要练的，而且还要当作一个重点来练，因为腿部肌肉练好，它可以促进全身肌肉的发展。而且经常练腿的话，你会发现你更男人，你懂的！
最后总结
希望大家在看了这些文字后对你们有所帮助，其实健身很上瘾，尤其是看到了自己的变化后。
没有人是天生的男神，不管是胖子或者瘦子，都能通过努力拥有一个好身材。
锻炼能带给你健康，能带给你自信，最后希望大家都能通过努力有一个好身材！
肌友们看过来，关注我Get更多健身技巧！