深蹲是练臀的唯一选择吗？

亲，你是否认真观察过自己的臀部？ 有自己臀部的照片吗？看过照片后什么感觉？是否吓一跳：我的屁股真的长这个样子？

有个女生认真地请家人替自己的臀部拍了照片（仅穿一条小内裤），看到了自己屁股的“长相”后，惊呼：“它竟然和我想像中的不一样！”

其实，这很正常，毕竟臀部长在背后，除非你刻意去观察，不然“它”的相貌只会活在自己的想像中。你可能以为自己的臀部虽然不至于算翘臀或蜜桃臀，但也不至于松松垮垮吧？嘿嘿！真的是这样吗？很多人在看到真相后，才发现自己的臀部其实不仅松垮，而且扁平。这其中个，有些人是天生的，有些人是年纪到了，长期坐着加上缺乏锻炼，导致臀型每况愈下。

在台湾，女性曾经一度风靡“鸟仔腿”，但后来越来越多女孩追求健康、性感的“蜜大腿”。过去小臀也是女生追求的目标，但随着各种健康、健身、流行、时尚资讯的涌现，更多女性开始检视自己的屁股“好像太扁”、“撑不起牛仔裤”、“穿比基尼不够性感”等。

爱美是天性，但与其在意自己是什么臀型，不如专注于通过运动锻炼下半身，因为恐怖的不是“干扁臀”，而是“失去作用”的臀部。

我不在乎臀型，为啥要练臀？

有些人可能会说：“我天生屁股就扁，没救了，算了吧！”，或是“我不在乎臀型啊，干嘛非要练臀部？”。但专业教练建议：最重要的是你臀部的功能，而非臀型，因为失去作用的臀部，除了外观不好看，还会造成许多身体的酸痛和肌肉筋膜、骨骼伤害等，甚至连代谢也会因为臀部失去功能，每况愈下。

你可以不在乎臀型，但缺乏功能的屁股，可能导致身体功能出现以下状况：

膝盖痛

腰痛

骨盆歪斜

单边屁股痛，走路无力像跛脚

身体莫名疲惫

但只要通过适当的训练，扁屁股不但可以变成蜜桃翘臀，还是“功能良好”的美臀！

正视到自己的臀部状况后，很多人的第一选择是：拼命练深蹲。但这是正确&唯一的选择吗？为什么有人练得漂亮，有人却收效甚微？

深蹲是练臀的唯一选择吗？

很多人想练臀部却始终没收到预期的成效，其实正是因为拼命练深蹲。此话怎讲？

通常是因为下列三个原因：

1. 蹲姿不正确，蹲到膝盖痛、下背酸，而屁股就是没感觉。

2. 肌肉控制不好，屁股、腿后没用力，大腿前侧却越练越粗壮。

3. 有成效，却因为觉得大腿变粗而停止。

有人问：“常做深蹲，腿会变粗吗？”，“做深蹲，屁股是不是会越来越大？”，其实，多数人生活中都没有用好自己的臀部，甚至是过度使用臀部，导致臀部肌肉的功能逐渐流失，所以自然蹲不好。

首先要知道自己做深蹲的目的是什么？如果是为了让臀部更漂亮，更有力量，那么深蹲并不是唯一可以选择的运动。

有的人一上来就急于求成，大量做深蹲，结果不但预期目标未达成，而且身体开始出现不适，原因就在于：深蹲是一项身体多关节的活动，同时需要多块肌肉协同与肌筋膜的柔软度，在全身协调性尚不够好、肌肉控制能力不足的情况下，就很容易做错。所以，训练时不一定要把深蹲这一项放在前面。而担心大腿变粗的女生，也不一定非要执着于做深蹲，导致大腿前侧肌肉更发达。

练臀部，屁股变大了？！

有许多运动可以取代深蹲，但无论哪一种，只要能锻练到臀部与大腿前后侧，当肌肉练得愈来愈强壮，运动强度愈来愈高时，的确可以说：你的臀部与腿变壮了！只是你的臀部也变得更紧实更翘，形状会更漂亮！这种臀部变大，与堆积脂肪的臀部变大，是完全不同的。

此外，除了核心肌肉的锻炼，臀部肌肉也要经常锻炼。现代人坐姿时间过长，丧失功能的臀部与核心肌肉，会造成许多身体上的问题。假如你下背痛、膝盖痛，多数时候可能跟臀部失去作用脱不了关系！

你的身材你做主

学会锻炼肌肉，最大的好处是：你可以不靠手术，自己调整身材视觉比例。不少女性，从青春期开始发育就逐渐走向梨形身材，脂肪累积在下半身，腰身也不细，屁股看起来又大又垂。

减少体脂肪一定要靠饮食控制与全身肌肉参与多的运动（热量消耗多，体脂才消得快），还要靠锻炼肌肉来调整体脂比例。

不要害怕锻炼肌肉，让某块肌肉变得发达，这是让你身形更漂亮、生活更健康的方法！而且，这一切需要恒心才能达成。我们不可能做到完美，但可以要求自己做得更好。

在达到目标前，我们需要的是足够的耐心，同时保持头脑清晰。随着年龄的增长，能够保持身体灵活健康，这就是最快乐的事之一。

参考资料

部分图文摘自筋肉妈妈著作《让屁股笑起来：身体年龄-12岁、改善腰背膝痛，重塑臀型的精华训练！》，三采文化出版。