“小排骨”变身肌肉型男，有什么不可能？
索队朋友圈有四千多人，但Sun一定是索队最熟悉的几个之一。
没有其他原因，只是因为Sun对健身非常执着，也拥有刻苦钻研的精神。
本次健友秀——Sun，胜利属于坚守者。
Sun，胜利属于坚守者
2015-6-13作
难度：高级
主体信息来源：网友Sun，Sun的训练计划见文末。
人群：健身爱好者，增肌、减脂的人群（健身计划、真假补剂见健身领域WEI +++信：sszzhh49）
瘦弱的时候......
每个瘦弱男人心中都有一个强壮梦，我也一样！
先放一张变身前的照片， 那个体重只有90斤，对健身的概念也很模糊的，觉得每天做20个跪姿俯卧撑，20个仰卧起坐就算健身了吧。
因为经常通宵玩游戏，抽烟，泡酒吧的原因，身体素质也可想而知，感冒是家常便饭。 上楼梯几分钟就喘气不停，跑步几分钟感觉要死了一样！引体向上？搬东西？NONONO，我做不到！
于是我开始试着做一些运动，首先是大家熟知的——打篮球。
刚开始打篮球那会，那可真是一段难忘的时光，基本从头喘到尾，抢不到球、被撞飞、常事，但是坚持了一段时间，我发现我的心肺功能有明显的改善，上楼不再那么喘气了，跑步也能坚持一段时间了。
遗憾的是篮球运动，我并没有坚持下来，很快我的生活又回归了糜烂......
但是生活并不是没有转机，后来偶然得知学校有一家健身房，说实话当时想去又害怕去，我怕别人嘲笑我，最终勇气战胜了懦弱，我办卡了！
来一张第一次去健身房的照片吧！好像还有腹肌哦，哈哈，瘦出来的。
刚去健身房那会，为了显的不是新手，我做的第一个动作就是用龙门架夹胸，翻了好久翻到这个照片，哈哈，动作错误到极致，当时感觉还挺好的，很专业！为了能继续装逼，回去后我就上网上各种看训练动作，各种缓存视频，拿到健身房一变偷偷看，一边悄悄装逼，就这样训练了几个月，不过这样还是学到了不少的东西。
蜕变开始......
真正变身是接触了健美吧后，知道了有蛋白粉这个东西，通过买蛋白粉认识了补剂商大哥（索队注：健美补剂商，也就是王钊大哥，也是索队极其佩服的高人），那会心情各种激动，天天就问补剂商大哥各种问题：
例如：我一个月了臂维怎么没涨啊？我锻炼了20多天了，怎么体重一点没变啊？补剂商大哥回复我的话让我至今难忘：“健身是以月，年为单位的，继续努力！ ”
那会为了学习更多的健身的知识，就开始在网上各种看文章，做笔记（下图就是笔记），这也让我养成了一个非常好的习惯，做笔记，把看到的东西给写下来，这对我后面的健身路起到了很大的帮助！
坚持做笔记让我知道了什么是蛋白质，什么是碳水化合物等等！
也是那个时候，我开始规划训练和饮食了！但又是学生党，非常拮据，每次吃饭的时候，都跟食堂阿姨阿姨讨价还价：“阿姨你真年轻，阿姨你看你这么好，再来几块肉呗！”
因为健身，我的生活也发生了翻天覆地的变化！我不再熬夜了， 游戏也不玩了，酒吧也不去了，因为我的时间都花在健身和学习上了。
很多人不理解：大学不是拿来“玩”的嘛......我认为——这恐怕是放纵者的自我麻醉之词吧？就这么一直学习，一直训练，一直学习，一直训练。看起来很枯燥，实际上生活乐无边！ 我的身体也慢慢发生了变化。前行，并不会停止
这是一年前的照片，变化相当大了，不过我并不满足！那会觉得最开心的事就是给各路大神问各种问题，然后等他们闲了回复我各种信息，每一条信息我都如视珍宝，反复听，就像补剂哥告诉我训练日蛋白质摄入量1.5克每公斤体重、非训练日0.8克就足够了，到现在都一直非常实用。
下图是前两个月的状态，保持训练，保持向各路大神提问，保持做笔记！
训练和饮食方案
这是最新状态，附上我的训练计划吧。
周一胸+三头肌！
上斜杠铃推胸 4-12
上斜哑铃推胸4-12
上斜飞鸟 4-12
蝴蝶夹胸 4-12
双杠臂屈伸4-12
直杆下压 4-12
仰卧臂屈伸 4-12
绳索下拉 4-12
周二背+二头肌
引体 3-12
高位下拉 4-12
坐姿划船 4-12
单臂划船4-12
硬拉 4-12
山羊挺身 3-12
杠铃弯举 4-12
曲杆宽握弯举 4-12
哑铃交替弯举 4-12
如果状态好的话，会再加上牧师凳弯举 4-12
周三肩
杠铃推肩 4-12
哑铃推肩 4-12
器械推肩 4-12
哑铃侧平举 4-12
哑铃俯身飞鸟 4-12
周四腿
自我感觉......腿部是弱项，就不写腿部的训练了
周五二头+三头，超级组！
直杆下压+杠铃弯举
杠铃弯举 4-12
绳索下压+曲杆弯举 4-12
仰卧臂屈伸 + 牧师凳弯举 4-12
颈后臂屈伸 + 哑铃交替弯举 4-12
所有训练安排，训练完毕以后必须拉伸！！！
饮食的话，我并没有过于严格的去规划，在整体营养素摄入足够呃情况下，我会多样化的摄入营养，例如猪肉我也经常吃。毕竟，健身重要，但正常的生活也很重要，即便是职业运动员也不是365天顿顿鸡胸肉。
训练心得
首先是训练中的注意力。
我在训练的过程中都是带上耳机，只想训练，精力必须集中，可能很多健友都会有这种经历，训练中聊了几句天后，或者上个厕所，回来，训练激情急速下降！
其次是组间休息的安排。组间休息时间的话，我没有固定的安排，一般不会超过15秒，做完一组后，几个呼吸后，接着干第二组，训练激情相当重要的哦！
再者是我们熟知的“肌肉刺激”。肌肉刺激远远比追求大重量重要，肌肉刺激的来源是你的动作标准性和控制力，而不是所谓的重量！
举例说明吧，很多健友做卧推的时候会选择很大的重量，到最后胸部没充血，三头充血厉害。
这就是典型的为了重量舍弃了肌肉刺激。
最后是“变化刺激”。同一个训练方案容易使我们耐受，经常变化训练手法，例如融入“训练法则”，就是非常适合的变化刺激法。
最后，我想告诉大家：胜利永远都在你的下一次训练中！别停，动起来，不要放纵，去做一个真正的人！