哑铃手臂增粗增力锻炼动作教程，一个月就能看到锻炼效果！

双臂很细的男士一定有被身边的亲朋好友取笑过说你像姑娘吧？其实只要你肯健身锻炼就能让你的双臂增粗力量增加，更佳完美的展现你的男人味的，那需要怎么练才有效果了，使用哑铃锻炼是最好的途径。

你可以购买一副可调试哑铃20kg-30千克的的那种可以调整为杠铃的哑铃最好（健身刚开始2-3周调整哑铃重量为5kg-10kg慢慢增加总量）。如果使用哑铃锻炼增粗双臂了下面的动作你得记住了。每次锻炼时是不要速度过快，拿不起就减轻重量慢慢增加一定要缓慢锻炼感受肌肉发力。

哑铃前平举 4-8次一组前期1-2组中期2-3组 后期4-5组 训练肌群：三角肌前束

垂式弯举 4-8次一组前期1-2组中期2-3组 训练肌群：肱二头肌

单腿俯身直立 4-8次一组前期1-2组中期2-3组 训练肌群：股二头肌，腹外斜肌，臀大肌

平板哑铃卧推 4-8次一组前期1-2组中期2-3组 训练肌群：三角肌前束，胸大肌

变式哑铃划船 4-8次一组前期1-2组中期2-3组 训练肌群：三角肌后束，背阔肌

阿诺德推举训练肌群 4-8次一组前期1-2组中期2-3组 ：三角肌前束，三角肌中束

站姿哑铃推举+哑铃臂屈伸 4-8次一组前期1-2组中期2-3组 训练肌群：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌

锻炼完后30分钟左右进食燕麦，全麦面包和和牛奶或者增肌蛋白粉最好是和增肌蛋白粉。