想成为型男、靓女?看这里—健身的正确开启模式

文 / 一夜九斤
2017-08-03 05:02
去健身房锻炼已经成为都市男女健身的必选场所,不过很多健身男女去健身房都不知道该怎样给自己安排训练。接下来本文就告诉健身男女们去健身房该怎样锻炼。

想成为型男、靓女?看这里—健身的正确开启模式

健身人群分类

我们可以把去健身房锻炼的人为两类:第一类是增肌、增重;第二是瘦身、减肥。这两类人群的健身目标不同,因此训练的方法也不同。

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增肌、增重健身人群在健身房的锻炼方法

1

热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者用功率自行车骑车10分钟等。

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2

力量练习(第一个月)

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。

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比如,当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌,那就可以安排如下内容:

胸:杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟

手臂:杠铃弯举、哑铃弯举

腹肌:仰卧半身起、仰卧举腿

每块肌肉安排2到3个练习动作,每个动作做3到4组,每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习。

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3

放松

可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动,或者对身体各部位肌肉进行拉伸。

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减肥健身人群在健身房的锻炼方法

1热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者用功率自行车骑车10分钟等。

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2力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练

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比如,当天安排的练习部位是全身的肌肉,那就可以安排如下内容:

练习动作一:立卧撑

练习动作二:箭步走

练习动作三:俯卧撑

练习动作四:仰卧起坐

每个动作做1分钟,或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、20个、30个等。做完一组休息1到2分钟,然后再做相同练习动作,每个动作做2到3组。

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3有氧练习

再进行至少30-40分钟的有氧练习,同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说,最后的有氧运动相当重要。

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总结

以上即为增肌、增重和瘦身、减肥的健身人群去健身房该怎样锻炼的内容,去健身房锻炼的朋友可以以上为参考,来制定自己去健身房锻炼的内容。