只要每天坚持九个动作,时间能给的也就这么多了

文 / 清波健身学院
2017-08-02 06:21

在健身的道路上,有10%的人因为懒而不想开始,20%的人决心不够试了几天就放弃,30%的人坚持了两周以上,但因为各种原因而破功。

下面这些体式,就是针对腰臀设计的减脂塑形动作,每个动作10-15次,间隔10秒,继续下一个动作,可以重复练习两轮,只要坚持,时间能给你的也只是令人艳羡的蜂腰翘臀而已。

01|俯卧撑

只要每天坚持九个动作,时间能给的也就这么多了

注意事项:

● 双手撑地,脚与臀同宽,身体保持平板支撑姿势,背不要弓,屁股不要翘,不要耸肩;

● 千万注意脖子不要随着身体上下倾斜,要保持跟肩膀在同一平面;

● 身体向下时,肘关节要向身体内侧收,这样锻炼效果更好。

02|臀桥

只要每天坚持九个动作,时间能给的也就这么多了

注意事项:

● 仰卧在毯子上,双脚呈臀宽平放在地面上,脚尖超正前方;

● 腹肌用力带动身体向上到最高点,慢慢放下。

03|蜘蛛弓步

只要每天坚持九个动作,时间能给的也就这么多了

注意事项:

● 开始时呈俯卧撑姿势,右脚从身体侧面向前伸至右手处,返回,伸左脚;

● 整个过程,身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势;

● 不要让肩膀向伸腿一侧倾斜,臀不要塌下去,要绷紧。

04|深蹲

只要每天坚持九个动作,时间能给的也就这么多了

注意事项:

● 双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间,脚尖可稍向外以保持身体稳定;

● 挺胸,微微抬头向前看;

● 确保深蹲后,膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;

● 蹲到大腿和小腿呈90度,或更低位置即可;

● 动作过程中,不要让膝盖超过脚尖,不要内八字;

● 脚后跟不要离地,重心不能转移到脚尖位置。

05|侧弓步

只要每天坚持九个动作,时间能给的也就这么多了

注意事项:

● 挺胸朝前看,重心落在在脚掌中后部;

● 侧步大小根据身体平衡性来定,不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

06|深蹲跳

只要每天坚持九个动作,时间能给的也就这么多了

注意事项:

● 深蹲至大腿与地板平行,挺胸向前看;

● 深蹲时,双臂向前平直伸出,起跳时,双臂甩向身后;

● 跳的越高越好,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲;

● 深蹲时,膝盖不要超过脚尖,脚后跟不要抬起。

07|弓步跳跃

只要每天坚持九个动作,时间能给的也就这么多了

注意事项:

● 如图所示,开始时前腿呈90度下蹲至最低点,后脚尖点地,身体保持平衡不要乱晃;

● 身体重量均衡在两脚上;

● 起跳后,交换双腿,前腿换到后面,后退换到前面,双臂也自然交换位置;

● 轻轻落地,不要让后腿膝盖着地。

08|反弓步

只要每天坚持九个动作,时间能给的也就这么多了

注意事项:

● 保持直立姿势,将一条腿向后伸,下蹲至前腿呈90度;

● 挺胸朝前看,身体重量均匀分布在两只脚上;

● 可让后腿膝盖轻轻触地,做完一组后,换另一条腿做。

09|走出去

只要每天坚持九个动作,时间能给的也就这么多了

注意事项:

● 尽量保持双腿和背部平直,弯腰双手撑地;

● 臀部保持紧绷,双手向前移动至身体呈平板姿势;

● 返回时,臀部保持越高越好,尽量不要弯膝;

● 双手不要移动到超过平板支撑的位置,臀部不要下塌,不要耸肩。

只要每天坚持九个动作,时间能给的也就这么多了

好啦!今天的清波健身小讲堂就讲到这啦!

无论是在减肥还是健身的过程中

一定要理性的善待自己的身体哦

清波小编和你一起加油

干巴爹!!

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