徒手在家练习健身，瘦皮猴也能练出6块腹肌，你能吗？

在家健身也有播种出希望的种子，瘦皮猴健身练出6块腹肌也有春天。并不是每个人都选择去健身房，就可以练出腹肌，在家一样可以练出很好的腹肌，不过我们需要更多的专业知识和实践来检验我们的每一个运动方法。

像这种网友就是选择在家练出，能也看出6块腹肌，但整体效果并不是很理想。

身体过于瘦弱，看起来并不是很美观，不过这已经比在健身房里美天看着镜子里的自己各种晒图强多了。

像这种身体是不是更丰满一些，脂肪的含量明显高于上图的脂肪看起来更有安全感。

很多人在健身一方面真的是受于经济原因，另一方面就是在家健身省去了很多不必要的时间，再次在家健身可以不用顾忌别人的眼光，这对于新手来说，初期在家健身也是有帮助的。

不过既然选择了健身，就不要三天打鱼，两天晒网，这样会让你之前的训练白费，所以健身必须有规律性，建议练一天休一天或者练六天休一天，可根据自己的时间做调整。

在家练习健身我们可以选择这5个动作练习。

动作一：徒手深蹲

深蹲时要注意挺胸，抬头，收腹，保持背部打直用来维持脊柱中立位，两脚自然分开，吸气时向后坐，蹲至股骨低于地面平行，感受大腿前侧，和臀部发力。然后全脚掌发力，缓缓将身体蹲起。蹲起时呼气。注意身体不要前倾，不要含胸。

推荐组数 4*20

动作二：宽距俯卧撑

不同动作的俯卧撑可以刺激不同的肌群。宽距俯卧撑可以有效的刺激整个胸部。肱三头肌也可以得到刺激。同时也有核心肌群的参与。

宽距俯卧撑时采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面停，再集中胸大肌的力量快速推起。注意双手的位置，和胸部保持一条直线，减少肩部支撑。保持核心紧张，身体保持一条直线。

推荐组数 4*15

动作三：窄距俯卧撑

窄距俯卧撑主要刺激部位是肱三头肌，当然胸部也有发力，核心肌群也会保持紧张。

窄距俯卧撑是相对宽距俯卧撑而言，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩。其他细节与宽距俯卧撑相似。

推荐次数 4*15

动作四：平板支撑

平板支撑是锻炼核心肌群的黄金动作，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，背部挺直像平板一样，所以称作平板支撑。

平板支撑时，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

推荐组数 4*30s

动作五：反向划船

反向划船是替代引体向上的动作，在不能做起标准引体向上时可用来训练背部肌群，此外肱二头肌也参与发力。

反向划船时保持上半身笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。注意上臂要和身体夹紧，保持核心紧张。背部肌肉尽量收缩背部始终保持挺直。

推荐次数 4*20

好的健身方式是为了更好的练出效果，当我们找到了合适自己的健身方法我们应该坚持不屑的去努力为之奋斗，如果感到自己没有动力了你可以看看那些身材志坚的哥们吧。