健身增肌中，“热身”也是一门技术活！可别忽略了它！

热身，很常见的一个词，健身前我们多多少少会做一些热身动作，但是大部分人对于热身，只是草草了事。其实，热身不简单，并不是你去跑步机上走十分钟就能解决的事，我们应该把热身作为训练的一部分，认真对待。在我看来，热身应该分为三个阶段。

所谓全身性的热身，肯定是没有那么细致的，我们可以通过慢跑、快走、单车等方式进行热身，目的在于加速全身的血液循环，也是我们常说的“热肌肉”。这个部分虽说不是最重要的，但是却是激发运动状态的开头。

由于是热身，目的在于把身体热开，而不是存在训练效果，所以这个阶段往往强度较低，时间较短。当然也有季节之分，冬天较冷，这个过程显得更加重要，时间也往往比夏天长一些。但要保证不能练得气喘吁吁，以防影响后续的训练。这个过程持续在10-15分钟，具体时间视情况而定。

局部激活比第一阶段来得更加细致，它直指目标肌群、其它参与肌群（协动肌群）、稳定肌群甚至拮抗肌。这个过程在我看来是最重要的一个过程，它关系到你训练中的发挥以及安全性，所以我们要做的够细致。

激活阶段分为两部分：①放松拮抗肌群，其目的在于能够让目标肌群更好地发挥其作用，增加关节灵活性，不会因为拮抗肌群的限制而影响发挥，避免一些不良的代偿行为；②激活目标肌群、协同肌群以及稳定肌群，其目的在于增强其作用的发挥、提高效率以及降低受伤风险。

在腿部训练中，深蹲是一个非常优秀的动作，深蹲时我们需要拥有足够的伸髋能力，较为灵活的踝关节、膝关节以及肩关节。比如深蹲对伸髋能力的要求较高，所以我们首先要放松限制伸髋动作的肌群：屈髋肌群。放松拮抗肌群结束后，就需要激活目标肌群，我们可以通过动态拉伸来增加关节的活动度，比如徒手箭步蹲、徒手深蹲等，也可以通过孤立训练来达到增加某个部位的参与度，比如利用臀桥来激活臀部等。

但是很多健身者喜欢在这个阶段中对目标肌群使用静态拉伸的方式，这是不推荐的，这只推荐使用在相关度不高的肌群或者拮抗肌群上。在训练前对参与肌群进行静态拉伸会降低肌梭的敏感度，从而降低了肌肉的训练效率与力量发挥，导致在复合动作中会借助更多协同肌的力量。静态拉伸更适合用于训练后，这样可以增加柔韧性，并且增加肌肉生长空间。

这个阶段很简单，也是最为常见的，即从小重量开始，通常用于器械训练的前期。这能够给肌群与关节一个适应的过程，也能够使关节润滑液释放，减少摩擦。比如杠铃卧推时，我们会从空杆开始，然后慢慢加重量，而不是一开始就使用大重量。

但是，很多人只会把第三阶段放在第一个动作中，比如第一个动作是平板卧推，第二个动作是上斜卧推，上斜卧推时就直接上大重量，这也是不推荐的，因为动作角度的不同，为了安全起见，在角度不同的动作上也要安排热身组。

也许很多人并不觉得热身有多么重要，不热身一样在进步，一样没有什么伤病。但是我要说的是，虽说不热身不一定会受伤，也不会没有效果，但是能够有充足的热身，在一定程度上能够降低受伤风险，也能让你的训练效率得到提高。这也许在短时间内体现不出来，但是能够有这么一个习惯，那是好事。

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