从胸到腿,一周健身计划拿去不谢

文 / 锐星健身学院
2017-07-28 17:15

好身材当然是练出来的,掌握了训练动作还仅仅是入门,更重要的是为你自己制定一套训练计划。这样才能在最短的时间内,练出最好的身材,同样还能防止过量训练而带来的伤病。

如何提高基础代谢率?

早晨醒来可以进行热身,然后做四到五组的高强度运动,如开合跳、蹲起、空中自行车。这些动作可以唤醒身体的大部分肌肉,让自己全天都保持一个比较高的代谢率。

一定不能不吃早餐!做完上述的动作后,尽快吃早餐,这样才能保持全天的身体节奏,对健康非常重要。另外少食多餐也是提高代谢率的办法,这种进食的方法也能使身体保持有活力的状态,持续燃烧脂肪。

2减脂的人每天应该摄取多少热量?

总体的原则就是消耗大于摄入,你才有可能减脂。我们每天所需摄取的卡路里计算是:

增肌或新陈代谢速度较快者:每磅体重乘以18-20,例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。

维持目前体重者:每磅体重乘以15,譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。

减脂或新陈代谢速度较慢者:每磅体重乘以10-12,如果70公斤的人每天约需1500卡路里。

3减脂增肌7天循环训练计划:

第一天:胸部+肩部

机械夹胸:3组*12次,顶部收缩的时候停顿1秒钟,每组之间休息120秒钟;

哑铃卧推:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,每组休息120秒钟;

上斜杠铃卧推:3组*8次,每组间120秒钟休息;

双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后):2组,每组力竭,每组间120秒休息。

站姿哑铃侧平举:4组*15次,每组间120秒休息;

反向机械飞鸟(可用其它动作替代):4组*15次,每组间90秒休息;

坐姿向上哑铃推举:3组*12次,每组间90秒休息。

第二天:休息(仅按排有氧训练)

第三天:背部+斜方

哑铃(单臂)划船:每只手臂都做4组*10次,组间2分钟休息;

正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船:3组*12次,组间2分钟休息;

宽握坐姿下拉:4组*10次,组间2分钟休息;

哑铃耸肩:4组*10次,每组提拉至最上部的时候保持2秒,组间2分钟休息;

俯卧挺身:3组,每组力竭,每组间2分钟休息。

第四天:休息(仅做有氧)。

第五天:手臂

V把肱二头肌下压(可用其它动作替代):4组金字塔组,每次是15次,组间休息60秒钟;

竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直):3组,每组至力竭,组间60秒钟休息;

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸:4组*12次,组间60秒钟休息;

上斜哑铃推举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

杠铃弯举::执行一到十休克法训练。休息45秒

EZ-杠铃反握(手心向下)弯举:3组*15次;

第六天:腿部

腿屈伸5组每组6~20次 ,每组间60秒钟休息;

俯卧腿弯举5组每组6~20次这两项组成超级组

深蹲5组每组6~20次每组间60秒钟休息;

腿举5组每组15~20次,每组间60秒钟休息;

直腿硬拉5组每组15~20次,每组间60秒钟休息;

杠铃深蹲:4组金字塔训练组,每次是15次,组间120秒钟休息;

史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换):3组*12次,每组间60秒钟休息;

第七天:休息(仅做有氧)

上午有氧安排

30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机),训练中最好能够使用你最大心率的70%。

有氧阶段循环安排

第1-4周、第8周:所有休息日安排30分钟有氧训练;

第5-7周:每天都要安排30分钟有氧训练;