天这么热还要坚持10000步？小心你的肌肉被“晒化”哦

火！炎！焱！燚！

天气永远是运动最大的敌人。

就在前两天，中国气象局发布了这么一条段子：

再看看24日20时——25日20时全国最高气温预报图，浙中、浙北热到发黑，和其它地方的肤色完全不同，俨然不像祖国妈妈的亲生宝宝。

可是，即使这种自燃气温也挡不住一些人刷步的热情。

为了多流汗，有些朋友顶着热浪也要完成每天「微信屠榜」，不刷到NO.1根本停不下来。

△ 咱们动动群友17331的成绩愣是被压到了第5名。。。

对于这种心态，小编只想严肃地说：理智锻炼，当心肌肉溶解！

「肌肉溶解」是什么鬼？

肌肉溶解，全称「运动型横纹肌溶解症」。

它并不是说肌肉像冰激凌一样融化掉，而是由于运动过度、身体高热、饮食不善、过量饮酒等引起肌肉细胞被破坏，从而出现肌肉酸痛、无力，尿液呈茶色的症状。

肌肉溶解的危害在于，释放的肌红蛋白、酶等会大量进入到血液中。如果短时间不能排出体外，堆积在肾脏中，则会引起急性肾衰竭。

近期，全国各地就出现了多起因高温、过量运动导致的肌肉溶解病例。

如何避免肌肉溶解？

肌肉溶解虽然吓人，但大多是因为不规范的运动习惯导致。

只要我们了解对策多加预防，做好以下4点，相信你也能完美度过这个热“炼”季。

① 避免高温下长时间运动

夏季要保持低运动量、短时间，让身体慢慢适应炎热的天气。

尤其要尽量避免在正午12：00 ~ 14：00 间进行户外运动。因为这个时间里紫外线非常强烈，易灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。

② 选择排汗快的服装

夏季锻炼易暴汗，部分地区还有 湿气+高温 双重打击。所以，这时运动一定要穿吸汗、速干的面料。

尽量不要穿过紧的运动服，因为当湿度排不出去时，会对心脏造成很大的负担。

（反之，裸上身锻炼也不好，因为会给别人的眼睛造成很大负担

）

有些朋友运动完喜欢用体温把衣服“烤干”，美其名曰：下下汗。其实，这种行为反而易引发风湿或关节炎等病症。

正确做法是：准备一套干衣服，特别是上衣，运动后马上换下湿衣服。

③ 提前补充水分

夏天温度很高，大量运动会使身体内的水分快速流失。因此小动君建议：

• 运动前2~3个小时饮用大约500ml~600ml液体；

• 热身运动后，再饮用200ml～300ml（运动前10～15分钟）

如果户外运动时间超过30分钟以上，一定要带瓶水或运动饮料，以补充流失的水分和电解质。

④ 选择温和的运动

现代人生活节奏快，所以近年HIIT，TABATA等用时短、刷脂狠的「高强度间歇训练」备受追捧。

动图

但是高温季节里，选择快步走、慢跑、瑜伽、游泳等相对温和的项目反而更适宜。

这些运动不仅受伤风险低，而且只要训练得当，也有不输于「高强度间歇训练」的减脂效果。

以快走为例

世界卫生组织曾经说过：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是“走路”。

大量研究已经表明，快步走在减脂、防病、长寿方面功效突出：

■ 预防乳腺癌

法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。

■降低患肠癌风险

美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。

■提高免疫力

英国拉夫堡大学研究还发现，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系统疾病几率降低30%。

■预防心脏病

每天快步走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。

■防治糖尿病

美国《护理健康研究》刊载，一天快步走1小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。

■避免脂肪肝

研究发现，常走路的人血液循环较好。血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。

■预防动脉硬化

持续20分钟以上的快步走，有助分解燃烧体内中性脂肪，预防动脉硬化。

■延缓关节、腿力衰老

美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退，又可强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力，还可预防骨质疏松。

（欢迎留言补充你亲身经历的快走好处）

最后：提醒各位朋友和你身边的朋友，高温季锻炼一定要量力而行，分配好自己的运动强度，运动中及时补水，感觉身体不适就马上停止！