那些拥有腹肌马甲线惊艳身材的人，都注意了这11点！

清晰性感的腹肌是所有人的追求，其实不管男女，腹肌是天生都拥有的。有的人六块，有的人八块。

不过许多人由于不好的生活习惯造成腹部脂肪堆积，看上去就成了一整块。一些微小但持之以恒的生活习惯上的改变能够让你更健康。

你是否正在找寻让你的健身计划和营养补充更上一个档次的方法？与其将你的健身计划全盘改变，不如尝试进行微妙调整，并长期坚持。放松心态开始你的新健身计划能够让习惯上的变化更容易坚持。

不论你将以下这些小贴士如何整合实施，你的健康之路都会走得更加畅通。试着每周进行1-2条，这样所带来的好处看似微乎其微，但几个月后，你会发现你的生活方式正在变得健康，而这一直是你想要的。

1.烹饪时加入大蒜

大蒜是获得维生素B6的很好的来源，它还富含能够消减自由基的抗氧化物。将你准备的食材与大蒜一同烹饪，不仅增加食物风味，也避免了使用高卡路里的调味品和酱汁。

大蒜是获得维生素B6的很好的来源，它还富含能够消减自由基的抗氧化物。

2.不要大量卷腹和吃糟糕饮食

通过不控制饮食，加强训练动作来满足自己的口腹之欲，认为大量的运动就能抵消摄入的这部分热量，其实打错踏错。举个例子：假如食用一个500大卡的蛋糕，那么要消耗掉这些热量，简单的卷腹并不能做到，而做有氧的话，假如体重为75kg（越轻消耗的热量就越少），则最少需要跑125分钟才能消耗掉。一块小蛋糕尚且如此，更何况其他！

3.每周安排完整的一天休息

锻炼会对你的肌肉施加压力，破坏肌肉组织和纤维，而良好的休息能给它们充足的时间恢复。如果没有休息充分，你的肌肉便无法完全复原。记住，在休息的时候，你也在增加力量。每周安排至少一天休息，并且在高强度训练中穿插1-2次强度较轻的练习。

4.在你的运动计划中加入深蹲

没有哪项运动像深蹲一样能训练到你的后部肌肉（小腿肌、臀大肌、腿后肌以及腰背部）。练习深蹲不仅有效锻炼全身肌肉，增加肌肉强度，还有助于保持灵活性，增强骨骼以及肌肉周围的结缔组织。深蹲来源于我们日常生活中的一些动作，如弯腰捡起一袋蔬菜。

做深蹲时，让你的臀部尽可能下蹲，超过身体与地面的平行线。充分的运动会调动你的臀部肌肉。

“练习深蹲不仅有效锻炼全身肌肉，增加肌肉强度，还有助于保持灵活性，增强骨骼以及肌肉周围的结缔组织，因此你的关节的承受能力也得以加强。”

5.正餐以精瘦蛋白为主

你的每顿正餐都应是精瘦蛋白的来源。蛋白质是防止肌肉流失的必需品，能够促进新陈代谢，保持血糖稳定并且延缓饥饿感。保证每次的零食中包含至少10克蛋白质，每顿正餐则有20-30克。

6.摄入奶制品

奶制品能够促进脂肪消耗，尤其是削减腰部脂肪。每日至少食用两份低脂奶制品有助于消耗腹部赘肉。奶制品中的钙还能增强你的骨骼。低脂酸奶和牛奶中富含钙和白氨酸，能帮助你更高效地消耗脂肪。

7.量力而行

很多人锻炼时急于求成，想着能举起越多的重量越好。这样做的结果就是该得到锻炼的肌肉没得到锻炼，不必要的地方倒长了肌肉。你应当将举铁重量减少五磅，注意姿势，并且将重心放在必要的肌肉上。当你轻而易举能举起这个重量时，再考虑增加。

8.运动后补充蛋白质

运动结束后，补充蛋白质能助你的肌肉恢复一臂之力。但是你应该补充那一种蛋白质呢？研究表明，混合的乳清、酪蛋白或者缓释蛋白以及大豆是最好的选择。这种混合蛋白质能够促进肌肉生长和恢复。

9.保证8小时的睡眠

睡眠不足会导致儿童肥胖和体重增长。“如果你的睡眠质量不佳，你的饥饿感就会增强，胰岛素敏感度会下降，这样你就很难坚持你的节食计划。失眠还会损害免疫系统、记忆力、学习能力，影响你的情绪。好了，再强调一遍，每天晚上必须要保证八小时的睡眠。

10.改变你的有氧运动方式

改变你通常进行的有氧运动模式能够有效避免由于过度使用带来的伤害。如果你经常跑步，那就试试骑行。如果你经常骑行，那就试试赛艇。这很有挑战性，并且能锻炼到其他部位的肌肉。

11.摈弃加工过的碳水化合物

加工过的碳水化合物是世界上最糟糕的食品之一，它们不应该进入你的体内。它们会导致肥胖、心脏病、削弱其他营养成分的效果。你吃的越多，它们越容易影响你的血糖值，你的体内会产生越多的胰岛素抵抗。胰岛素抵抗会导致糖尿病、高血压、心脏病等。如果你想吃的东西中含有这种成分，你就应当将它扔得越远越好，永远不再买它。

========================

我是执子之手与子健身，独家分享健身锻炼计划，塑造好身材！

记得关注我哦！