改造牙签腿的完整攻略！哪5个满分练腿动作？

除了健身干货，什么也没有

没有人想成为那个人。那个家伙穿着背心来炫耀他那巨大的上身，但汗裤却把他的牙签腿藏起来了。

腿部比例很重要。也不是从美学角度来谈论。当然，有着发达的下肢是令人印象深刻的，但更让人印象深刻的是来自训练有素的下肢的力量和表现。

还有什么更好的方式来建立你的腿？今天，给小伙伴带来5个最好的深蹲变化来增强你的训练。

背蹲

杠铃深蹲被认为是三大力量动作之一（深蹲，硬拉，卧推）。为此，大多数人都建议你每周练一次背蹲并且每次都要练至少三组。

就我个人而言，我不会这么做，因为很多人只是：

不是从遗传学角度来练，通过适当的运动范围承受一个负重的蹲起。因此他们的重量非常大，并且有很大的受伤风险。

传统的杠铃背蹲成为三大力量动作之一的原因在于。由于负载的重量是战略性地放在你的上背部和斜方肌，你可以以大重量来练。在正确的次数范围以较高强度来训练可以促进更显著的肌肉生长。

正如前面提到的，并不是每个人都适合练背蹲。如果你是这些人中的一员，就不必强求练这个动作，它可能给你的健康带来风险。但是，如果你可以在没有任何问题的情况下练背蹲，那么在你的训练中加入这个变化是个好主意。

前蹲

下一个深蹲变化是杠铃前蹲。由于大家通常是用力量架来练，所以他们能用非常大的重量。只要把重量移到身体的前部，那些在传统的后蹲中有前倾倾向的人就能更好地保持直立姿势。

这并不是说，前蹲并不存在这种情况。对于那些缺乏手腕灵活性的人来说，你可能会在前蹲中会有轻微的手腕疼痛。

如果是这样的话，只需交叉双臂，形成一个“X”，但这也可能带来一些负面影响（即必须使用较少的重量，以维持体重的控制）。

另一种方法是利用拉力带来保持重量，但是你得知道当你这样做的时候，你可能需要在你所使用的重量和数量上做出一些牺牲。

不管怎样，对于那些不方便练背蹲的人来说，前蹲是一个不错的选择。更不用说，由于负荷的变化和对股四头肌的刺激的增加，对于那些经常练背蹲的人来说，这是一个很好的第二选择。

高脚杯蹲

有多少人认为高脚杯深蹲是初学者的专属。就我个人而言，这是我最喜欢的深蹲变化。对于那些在前两个深蹲中难以蹲低的人来说，你很可能会喜欢这个高脚杯。由于你的手位置在下巴下抓住一个杠铃，形成一个“杯子”，你不得不减少重量。

像前蹲，在背蹲中容易前倾的人非常适合练这个动作。而且由于负载较轻，运动员还可以蹲地更低且更加有效地控制重量。

最棒的是，你仍然可以相对比较大重量的训练。怎么做？由于训练的安排，健身爱好者将很难得在初始位置举起一个大重量，对不对？

对于初学者来说，高脚杯深蹲是很好的第二深蹲动作，或者作为一个主要的深蹲动作，如果你习惯周期性地进行大重量训练。

箱式深蹲

蹲得低是困难的。对于保守因年龄有关的恼人的问题折磨的年长健身爱好者或者受伤的运动员来说更加困难。

对于这些健身爱好者拿箱式深蹲是一个非常理想的动作。装好深蹲装置，在杠铃下以椅子的高度上放一个凳子、一个盒子或一个平台，然后像背蹲一样练。对于这种人来说，盒子在下降过程中将给你提供安全感。

箱式深蹲也可以用来训练爆发力，一旦你接触到箱子的时候爆发性的站起来。作为额外的好处，盒子可以作为一个提示，以消除深蹲过程中的一些过度后倾。

对于那些难以在深蹲中保持标准运动姿势的人来说，箱式深蹲是非常好的选择。

保加利亚式深蹲

保加利亚式深蹲不是笑话。如果你正在寻找一个深蹲变式以燃烧你的股四头肌，让你在休息期间迫切地呼吸，那么这是一个非常适合的动作。

练保加利亚式深蹲的方法很多，但是我们今天要讨论的是后腿抬高并且用哑铃来练。抓住两个哑铃（中度至大重量），固定在你的身边两侧，然后抬高你的后脚。蹲到平行位置然后回到起始位置。

每组练8-12次，然后你会又爱又恨这个动作。你会因为痛苦而恨这个动作，但你会因为肌肉的生长而爱这个动作。

结束了

现在你有了这5个最好的深蹲变式，你可以添加到你的练腿日以获得显著的腿部肌肉增益。