4个瑜伽动作，让你轻松排出浊气和湿气！

“剧烈运动，很多女性不愿意尝试也不好坚持。那么游泳、瑜伽、慢跑这些就成了现在都市人越来越多养生锻炼身体的最佳之选。关于瑜伽排毒的问题，特别是湿气的情况，大多存在女性人群比较多，原因是女性运动量少，身体阴盛阳虚，湿邪内郁，造成脾虚体弱的比较多，加上平时饮食上现在的人们吃肉多，素食少也会造成湿气囤积。如果想要改善最根本要从饮食、运动做起。今天要分享给大家的是一组能够起到全身排毒祛湿的体式序列，为什么瑜伽的体式都是那么几个，却可以有无限种组合序列，因为瑜伽就是个循循渐进的过程，同样的动作练久了，效果还真的不一样。”

1、站立前屈伸展式

作为安抚神经的开始，作用也相当于热身，即使是初学者也可以从中获得僵硬背部的伸展，不至于在后面的习练中造成损伤。

除此以外，它还可以伸展腿筋、小腿和臀部、强健大腿和膝盖、刺激肝脏和肾脏、提高消化能力、缓解疲劳焦虑、减轻头痛和失眠症状、平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁、缓解更年期症状、另外对哮喘、高血压、脱发和骨质疏松症也能起到辅助治疗作用。

小贴士：

1. 山式站姿，站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，挺直腰背，延展脊柱，双臂经由体侧向上伸直，掌心相对，大臂贴近耳朵。

2. 呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲。尽量保持膝盖伸直，将双手落于双脚两侧或脚趾前方的垫面，指尖触不到垫面的伽友可以互抱双手手肘。停留5次呼吸。

3. 每次吸气时都略微抬起并伸展上身；每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。

4. 随着下一次吸气，在保持上身长度（即不拱背）的情况下，双手扶髋，还原至站立山式。调整一下呼吸。

2、束角式

束角式在阴瑜伽中需要更长久的保持，以达到锻炼骨盆及其连接组织、调节骨盆神经系统的作用。在体式中保持时，我们要学会享受骨盆区域产生的正常的刺激感。

小贴士：

1.坐立垫面，双脚掌心相对尽量靠近会阴部，双手抓住双脚脚掌，尽量将脚掌向两边掰开，脚心朝上，手肘抵住小腿。

2.吸气时，挺直背部，感受脊柱向上伸展。

3.呼气时，上身向前向下折叠，始终保持胸腔上提舒展背部伸展（不拱背），身体或下颚慢慢靠向地板，膝盖靠近两侧地板。停留5次深长的呼吸。

4.吸气时，缓慢的抬起上半身，合拢双腿，环抱双膝放松。

3、下犬式

下犬式恐怕是除了拜日式外在每节瑜伽课里出现最频繁的体式，为什么老师每节课都要带我们练下犬？下犬式不仅只在课程编排中起到过渡链接体式的作用。它也是一款多功能的体式。

它可以锻炼到两腿的肌肉和韧带，尤其是腿后侧的，美化腿部线条，放松肩部，治疗肩周炎和颈椎病。促进面部血液循环，具有美容功效，消除精神上的紧张和疲劳。舒缓情绪，缓解压力。

小贴士：

1.四角板凳跪立，调整下呼吸。

2.吸气时，踮起双脚尖抬起双膝，将坐骨推向最高点。调整双手双脚的距离。

3.呼气时，双手用力撑地，沿着脊柱将力量输送至最高点（坐骨），坐骨向后向上提，缓慢的落下脚后跟。（如果腿后侧僵紧或者脚跟无法落地，你的膝盖可以尝试弯曲，坐骨找天花板，等腿后侧足够有弹性，再尝试伸直上腿。）

4.小腹、肋骨内收，停留5次呼吸。随着下一次吸气，还原至大拜式放松。

4、头碰膝式

头碰膝式可以作为整个序列的结尾休息，不仅可以减少背部和臀部的赘肉，增强各关节和背部的柔韧度，改善神经系统，有效治疗背部和肌肉痉挛，还能按摩腹内器官，恢复前边体式习练时候的劳累，提高专注力和持久力，平衡体内能量，唤醒生命力。

小贴士：

1.手杖式进入。坐立垫面，双腿向前伸直，双脚脚尖回勾。背部挺直，双手放于体侧。曲右腿，收右脚放于左大腿内侧。

2.吸气时，脊柱延展向上，展臂向上伸直，掌心相对。呼气时，坐骨下沉，以髋为折点，身体向前向下弯曲，45度停留。再次吸气，上提胸腔，延展脊背，呼气时，身体继续向前向下，尽量将胸部贴近腿部。

3.膝盖放松，保持在自己可以承受的范围内，尝试用双手去抓右脚前脚掌。停留5次呼吸。

4.吸气时，解开双手，伸直双腿，放松之后再进行反侧练习。

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