想要拥有一个强壮的身体，你必须要认真学习的知识

日复一日，你为了追求更强壮的体格玩了命地训练，甚至把健身房当成了家。但你知道吗？要想让劲儿不白使，汗不白流，要想让所有的努力都得到回报，你应该把训练外的一些东西上，那就是基础饮食。

蛋白质由氨基酸构成，它就像是构筑生命大厦的砖块。蛋白质是肌肉恢复与增长的基础，所以你需要摄入大量的鸡蛋（全蛋）、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉。尽量让蛋白质的种类多样化，但是要将每次蛋白质的摄入量控制在20-30克。‍‍‍

蛋白质的摄入种类应该尽量丰富，而绝非像大多数健美选手那样，只吃鸡胸和牛肉。因为每一种蛋白质所含的氨基酸种类不一样，摄入不同的蛋白质可以确保氨基酸的种类多样化，进而确保肌肉有效增长。”‍‍‍ 请这样做：按体重计，每磅体重每天摄入1克蛋白质。也就是说，一个体重200磅的健美爱好者，每天应摄入约200克蛋白质。‍‍‍
 热量‍‍‍： 增肌，意味着身体需要更多的热量。但问题是突然增加热量摄入，会导致脂肪迅速堆积在腹部。所以，请逐步而平稳地增加热量摄入，以便有时间让身体逐渐适应，把这个过程延长到大概两周，再来看看腰围有什么变化。若是脂肪堆积不明显，那就按计划继续增加热量摄入。

“逐步而平稳地增加热量摄入，能让身体有充足的时间适应。但话说回来，想要增加围度，你确实需要吃更多的东西。”‍‍‍ 请这样做：为了在增肌的同时防止肥胖，每天最多增加300-500千卡热量。‍‍‍
 水‍‍‍：水也许并不能被算作是增肌道路上最重要的营养元素，但是它对维护身体健康和保持肌肉体积十分重要。毕竟，肌肉里含有约70%的水分，让肌纤维充满水分，可以使肌肉看起来更饱满。

水分对于肌肉力量至关重要。据发表在《力量与体能训练研究》杂志上的一项研究报道，脱水的人在训练中举起的重量更小。脱水只要超过体重的百分之二，力量和耐力就会明显下降。”‍‍‍ 请这样做，在训练日里，至少每天要喝16杯（约3.8升）水

慢速吸收的碳水化合物，如黑米、红薯、全麦面包和麦片等，能减小胰岛素的波动幅度，保持血糖水平的稳定，减少肥胖和糖尿病的发病几率。这些谷物能为增肌提供能量，因为它们可以补充肌糖原，为训练提供持久的燃料。另外，糖原也能将水分子拽入肌细胞。‍‍‍

 将燕麦作为早餐能为一天的开始提供优质的能量。我一直认为复合碳水化合物能确保为每次高强度训练提供充足的能量。”‍‍
 请这样做：按体重计，每磅体重每天应摄入2-3克碳水化合物

脂肪‍‍‍： 研究发现，从事大运动量训练的运动员需要摄入更多的脂肪，尤其是饱和脂肪酸（比如牛肉中所含的脂肪）和单不饱和脂肪酸（比如来源于橄榄油、坚果以及鳄梨的脂肪）。更高的脂肪摄入量能保证更高的睾酮水平。另一些研究表明，训练时高胆固醇饮食所带来的力量增长是低胆固醇饮食的两倍。

摄入适量的胆固醇与脂肪，最简单的方法就是每天吃三个全蛋。研究表明，那些每天吃三个全蛋的训练者，力量与肌肉增长的速度是只吃蛋白的训练者的两倍。

请这样做：确保每日饮食中脂肪所占热量的百分比为30%，每天每磅体重至少摄入0.5克脂肪。