5个专练后背的瑜伽体式,每天10分钟,明星般的蝴蝶骨你也能拥有!

文 / 詹尼尔
2017-07-24 18:02

由于长期久坐背部肩膀僵硬脂肪堆积,形体不好的时候还可以能会有虎背熊腰的错觉。如何拥有性感美背,可以穿露背装。

很简单,每天抽出一点时间做做背部运动,不但能让背部线条重回紧致,还能顺道减减压。

以下动作可以左右方向各做一次,重复练习3~5次。瑜伽的练习循序渐进,根据自己的承受能力量力而行,没有严格的时间,只是最好每天在固定的时间做练习。

在练习过程中,如果有些动作真的无法做到,也不要勉强,只要达到伸展你的身体就可产生练习的效果。

战士三式

1、双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起;

2、身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直;

3、收紧小腹,保持正确的姿势并做3~5次舒缓的深呼吸。

侧板式

1、起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方;

2、向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡;

3、慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

平板式

1、起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状;

2、保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

骆驼式

1、双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部;

2、吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛注视着前方;

3、首先把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变;

4、接着再把右手也放在右脚的脚后跟上,保持胸部向后仰,髋部推向前的姿势;

5、头部慢慢地随着自然呼吸往后仰,拉伸颈部;

6、保持动作10~15个呼吸,然后可以慢慢的恢复跪在垫子上,双手胸前交叠,额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

虎式平衡

1、身体呈四角支撑状,手臂和大腿垂直于地面,脚背贴地;

2、吸气,抬头塌腰,右腿向后上方伸展。呼气,含胸拱背低头,右腿屈膝,膝盖靠近额头,绷直脚尖,脚背不要落地;

3、再次吸气,抬头塌腰,右腿再次向后上方伸展,呼气收回;

4、如此反复4~6次后,可以婴儿式休息,换边练习。