如何减脂肪 教你一些高效减脂窍门

减掉脂肪，是很多女生想要的，关于减脂，如今也有很多的研究，人们都说，“增肌是个技术活，减脂是个体力活”，其实增肌和减脂都是技术活。那么你知道如何减脂肪吗?知道什么运动减脂效果好吗?又有哪些减脂食谱想要推荐的呢?

为了减脂，相信很多人都吃了不少的苦，也走了不少的弯路，其实想要高效减脂也是有窍门的。

很早之前就有科学家做过实践，关于减脂，每减少1磅脂肪大约需要3500卡路里!所以卡路里这个词对减脂非常重要，而科学的减脂也是让卡路里更高效的被消耗。

今天小编教你最高效的4个减脂窍门。

1、知道自己需要多少热量

对于减脂的健友，无非就是制造热量缺口，对于制造热量缺口不少健友也都清楚，就是让“热量消耗>热量摄入”，但不少健友还只停留在知道的地步，并没有实际操作。

想更好的减脂，一定要知道自己大概的日常热量需求，网上搜索一下“基础代谢计算器”就可以算出日常所需的热量。以后吃食物的时候也可以在“食物营养成分表”查热量，虽然都是大约值，但这些大约值是你必须知道的方向，不然每天摄入远大于日常所需也就谈不上减脂了。另外，吃零食喝饮料的时候也要看一下食物热量，看完可能就不会买了了。

2、每周3次力量训练

或许在很多人的眼中，只有增肌才需要力量训练，但是其实对于减脂来说，力量训练也是同样的关键。

力量训练是提高基础代谢的关键，肌肉量越大日常所需的热量也就越高。

只做大强度有氧会影响身体体型，皮脂低了，但身体看起来会很松弛。

在做完力量后，基础代谢提高10%，减脂速度甚至会翻倍。另外，力量训练对腹部减脂也非常有帮助。

建议大家每周最好做3次力量训练，并且把全身都训练到。当然如果你对体型的要求较高，就可以适当的提高力量训练强度，每周4-6次都是可以的。

3、高蛋白饮食

对于大部分健友来说，蛋白质摄入存在较大问题，甚至许多健友连成年人最基本的蛋白质摄入量都没有达到，稍高蛋白的饮食能保证肌肉量和基础代谢，也是提高减脂速度的关键。对于减脂的健友，你摄入的热量(卡路里)应该是总热量的30~40%。

4、有氧要做，但不要多

许多减脂的健友都认为减脂需要做许多有氧，但真正高效的减脂方式是力量训练搭配有氧，有氧并不是简单的拼命跑，也并不是时间越长越好。

减脂期间有氧的时间不要过长，一般30分钟左右即可，但是这30分钟尽量保证高效率，不要休息，并且保持较快速度。如果基础较差可以从小强度的有氧开始，强度低则可以把时间延长，等体重减少一些再开始尝试大强度的训练，这不但利于坚持，也会对关节起到保护。

快速高效的减脂是个技术活，保留肌肉量的前提下减脂才是最高境界。

想要减脂，你必须了解一下几点常识

1、人体每天的基础代谢率=(0.0621X体重(Kg)+2.0357)X240千卡/一天

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦。

个人觉得这种方法只能简单的计算一下人体每天的基础代谢率，增加肌肉量能够在运动时使机体的耗能增加，使运动效果更明显。

2、人体每天流失水分为2500ml(正常代谢)，根据运动量的大小，可以适当的补充人体流失的水分。每天八杯水左右(2—4瓶矿泉水的量)，饮水问题根据一天运动量的大小和本体感觉来自行安排。

3、以限制热量饮食来达到减重的目的，必须是有效的总热量减低;也就是，每天所摄取的总热量必须少于每天的需要量(应少于500千卡)。

为了防止反弹，摄取总热量必须高于你的基础代谢率。

4、热量消耗的途径主要有三个部分，第一部分是基础代谢率，约占了人体总热量消耗的65~70%。

第二部分是身体活动量，约占总热量消耗的15~30%。

第三部分是食物的热效应，占的比例最少约10%。

减脂如何安排你每日食谱?

每日吃四、五顿小餐要比三顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。

两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物。

比如，如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果，那么早餐与午餐之间的加餐就可以食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉或鱼外带一份蔬菜色拉。

下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。

晚餐时要尽量少吃，但不能不吃，可以来1份100～150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物，外加1份蔬菜。

减脂如何安排运动?

减脂的传统模式是力量+有氧，次序很重要，先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。

力量训练它主要消耗的就是糖，更具体点是肌糖原和游离血糖。所以你先进行力量训练，耗一部分身体的糖储备，然后再去做有氧，这时候脂肪动员的比例就会增大了。换句话说，有氧的燃脂效率提高了，减脂的效果事半功倍。

如果先进行有氧再进行力量呢?

那你的力量训练效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗?其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。

PS:如果不是传统训练，是那种有氧无氧区分不明确的训练，那顺序就无所谓了，这种不分次序，混着来的训练侧重于体能训练，像典型的Crossfit训练。记住一点，只要运动，就有消耗。

练习力量可不仅仅是减脂这么简单，进行力量训练的体型要好看的多，比如你常深蹲，那你的屁股会很翘~这种体型上的差异，不玩力量的是不会知道的~

最后要说的一点就是，如果你是胖纸，想要减肥，那么每次有氧运动一定要坚持45分钟，这样才能最大程度的消耗脂肪。如果你本身不胖，或者是个瘦子，那么就不要进行如此长时间的有氧训练了，不然会越来越瘦哦。

结语：以上就是小编为大家介绍的关于如何减脂肪的相关内容，通过文中的介绍，相信大家已经知道了什么运动减脂效果好，知道了一些减脂食谱，其实想要高效减脂，还是要注意一些细节，要坚持，要合理，这样减脂的效果才事半功倍。

我是朵小丫，喜欢运动，热爱健身，也曾胖过，有过一段辛酸减肥史，对健康减肥有独到的见解。