腹肌是天然举重带，哪7种训练增强你的核心？

除了健身干货，什么也没有

坚持健身一段时间，有些小伙伴会感觉背痛，这是比较明显肌肉发展不平衡的症状，当它越来越严重的时候，可能会禁止你做一些你喜欢的运动时。即使你特别注意康复训练和大量的预防措施，背痛仍然会使你很难有效地训练，并阻止你做真正想做的事情。

如果你的背部受伤，腹部训练尤其困难。许多传统的腹部训练要求你拱起背部，使腰部承受压力。即使是健康的背部也会有一定不适。

当你的背部受伤了，你仍然需要加强你的腹肌，因为一个强壮的核心可以帮助保护受伤的背部。但你会想避开传统腹部动作，如仰卧举腿、仰卧起坐。

你需要一个替代的方法来有效和安全的刺激你的腹部，并激活所有的重要的腹肌部分，包括腹直肌、前锯肌、腹斜肌。

腹部肌肉几乎在每一个动作中都起到了重要作用。如果没有适当的力量和发展，一个薄弱的核心将直接转化为缺乏整体实力。此外，你的腹肌提供了身体的"自然举重带"。

通过学习有效地控制你的核心，你将更有效地将力量转移到你的四肢，以保持背部的稳定，这样你就可以安全地举起更多的重量。把强大的核心看作是背部肌肉的保险。

一个鲜为人知的诀窍是把腹肌融入你做的每一件事。在任何动作中，都要下意识地收紧你的腹肌。收紧腹肌以稳定你的脊椎。你不仅有助于保护你的腰，而且会产生一个稳定的力量基础，所以这些区域可以更有效地训练。

下面是一个简短的练习清单，可以帮助你的核心发展，也不会给你的背部带来过多的压力和腰椎屈曲的疼痛。他们将挑战并提高你的稳定性、平衡能力和力量。当练习这些独特的腹肌动作时，你还会记住一些注意点。你的后背会感谢你的。

7种背部友好的腹肌动作

滚健腹轮

在健身房肯定看到过一个可笑的小轮子，所以为什么不用它练腹肌呢？首先，你需要一个相当稳定的肩带。因为你需要保持一个强大的核心和一个相当直立的上肢姿势，推健腹轮看起来很简单，但将刺激到整个上身。哦，它也会杀死你的腹肌。

TRX带腹部训练

很像推健腹轮，这个动作添加了一个独特的不稳定因素。通过稳定两个独立的从上方悬吊（如TRX带），你的腹肌会收获到双倍的刺激。同样，关键是要保持一个强有力的肩带，以及重点刺激你的核心。

全身力量动作

如上所述，全身力量动作将通过稳定身体来刺激腹壁。当进行深蹲、站姿推举或硬拉（其他多关节运动），下意识地收紧你的核心。这不仅有助于开发你的腹肌，而且有助于实际其他力量动作。

平板支撑

平板支撑可以高效地横向刺激腹横肌。与在全身力量动作中收紧核心的效果类似，在有或没有健身房的情况下，都可以用平板支撑锻炼，有助于提高稳定性和平衡能力的发展。试着计时，或者有一个训练伙伴在你的上背部放杠铃片以带来更多的挑战。

俯卧撑

俯卧撑其实是活动版的平板支撑，却是一个被低估的动作。在一组俯卧撑中，许多人的注意力都不够集中在身体的协调和稳定性上。

他们只是在一次胸部训练课结束时练个一组或者两组，没有任何真正的全身意识。不管你有多累，都要稳定腹肌以保持脊柱的稳定。身体保持直线，避免下垂，收紧你的核心。

侧平板支撑

如果平板支撑对你来说不够难，侧平板可以把背部友好的腹肌训练提高到另一个水平。我们倾向于认为核心只能在一个平面内工作：躯干前屈，无论从胸腔或骨盆。

对于那些背部疼痛的人来说，从各个方面进行稳定训练是必须的。试着从一个正常的木板支撑姿势转换到到侧平板上，然后继续交替。

悬吊卷腹

在悬吊训练设备或健身球上进行的，悬吊卷腹是腹肌训练的杀手锏且不会给下背部带来太多的压力。这个动作涉及到了稳定能力、平衡能力和整体力量。最大程度地控制缓慢地练悬吊卷腹。

混合和匹配爆炸你的腹肌

当然，你不必练习上面的每一个动作。挑选几个人加入到你的日常训练中，以及学习如何在其他力量动作中收紧你的核心。这种重心的转移将使你在新的角度看待腹肌训练，而不必过分强调背部。不要让背痛阻止你的腹肌训练。总是会有解决方法，你只需要多一点细心，和很多更多创意。

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