练了多年流瑜伽，它，你不可不知！

流瑜伽能行云流水般“流动”起来，靠的是“Vinyasa”的连接。

整编丨每日瑜伽

meiriyujia

练过流瑜伽（Flow Yoga）的人都知道，它练习起来比较爽：串联，不停地流动，呼吸不间断，体式强悍，连接酷炫一气呵成。

但你知道吗？

流瑜伽之所以能行云流水般“流动”起来，靠的正是“Vinyasa”来连接每个独立的体位。

认识Vinyasa

梵文：Vinyasa

中文：串联体位法

其中，Vi的本意是变化，Nyasa本意是运动，Vinyasa即按照规定的序列练习。

● Vinyasa的益处

练习Vinyasa可以保持身体的热度，让肌肉、关节、韧带、骨骼保持一种温热的状态，有利于内在气息能量的流动，同时防止身体受伤。

●如何判定Vinyasa？

只要身体在呼吸的带动下去动，那么都可以是Vinyasa，简单来说，就是一呼一吸都有动作。

比如我们吸气，引领手臂向上，呼吸，手臂落回，这就是Vinyasa；如果吸气，手臂向上，呼气，保持，吸气，延展，呼气，手臂落回，这就不是Vinyasa。

举两个形象的栗子：

1、猫伸展式（Cat-Cow Stretch）就是一个非常简单的Vinyasa，吸气，脊柱呈弓形，呼气，脊柱呈圆形；

2、拜日组合体式( Surya Namaskara )更是相对更完整一些的Vinyasa，在做整套动作中，每一次的吸气与呼气都有对应的体位。

Vinyasa的练习体位

Vinyasa的优点在于它自身的多样化，我们通常做的Vinyasa主要由4个动作构成：板式、四柱、上犬、下犬。

练习时，这四个体位几秒内一气呵成

1.（吸气）板式

要领：双手在肩的正下方撑地板，两脚脚尖点地，腿前侧收紧，腹部前侧两侧内收，整个身体成一条斜的直线。

注意：手肘别超伸，凝视鼻尖。

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说明：这个动作在传统哈他课中是经常会做的，也可以叫“斜板式”。在传统课中要坚持一定的时间，一般以6-8个呼吸为一个完整的练习。但是在流的课程中，这个动作是一个承上启下的过渡体式，因此上一个动作完成后，直接吸气的同时，就做完一个木板式，然后呼气进行下一步——四柱。

2.（呼气）四柱

要领：仍然是双手双脚四点着地，保持腿部力量，腹部内收，呼气的同时屈肘向内夹紧身体两侧，身体向下贴近地板，但不要着地。

注意：别耸肩，看鼻尖。

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说明：该体式对上臂的力量要求较大。初级入门伽人不一定能马上做到位，两肘屈到 ¼或 ½的地步就无法支撑身体重量了，可以根据自己身体的情况来做。如果臂力过弱，也可以使身体俯卧垫上，同时保持肘部夹紧身体。

如果坚持每天练习，一般在 2个月左右就可以做得很到位了。不仅能在一套75分钟的流瑜伽中完成所有的 Vinyasa屈肘动作（约五六十个），还可以惊喜地发现，上臂已经练出了清晰的肱三头肌。女伽人们不用担心，练出来的是条状肌肉，不是块状的。所以上臂会显得很紧实，没有赘肉。

3.（吸气）上犬式

要领：吸气的同时，两脚脚尖推动身体向前、向上滑行，直至上身与地板垂直，脊椎到头顶向上用力伸展。

注意：只有手掌脚背贴地，两腿保持离开垫子；肩打开，抬头看眉心；充分体会脊椎和背部向上伸展的感觉。

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说明：上犬式对臂力有相当大的要求，但因为胳膊是垂直于地板的，所以比屈肘动作要容易做一些。臂力特别弱的，也可以仍旧保持腿放地板上。

4.（呼气）下犬式

要领：呼气的同时，将脚后跟向下沉，脚尖自然过渡到整个脚掌。同时将臀部、背部向上抬起，肩背舒展，尾椎向上。眼睛看腹部或脚趾。

注意：

手：十个手指张开，中指指向正前方，整个手掌均匀受力；

肘：胳膊肘稍稍向外打开，这样可以避免肘部承受过大压力；

肩：两个肩膀打开，连同两臂向上推整个背部；肩部不要用力向下压（区别于传统课中的顶峰式）；

背：从手腕到尾椎呈一条斜的直线，背部连同脊椎用力向上伸展；

大腿：大腿肌肉紧绷，膝盖伸直向上提；尽量将大腿肌肉向内旋转；

脚：脚尖向内、脚跟向外、脚后跟下压，两脚之间与腰同宽。

说明：下犬式的要领比较多，要同时注意到这么多的细节，就需要长时间的练习和体会。做得很到位的，身体从侧面看应是一个规范的三角形，腹部与大腿之间形成一个95度的夹角，手与地面、脚与地面各呈一个角。

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你要注意的是...

一

Vinyasa在瑜伽中表达了多种特定意思

①在阿斯汤加练习中，Vinyasa有时特指一些体式中间的过渡；

② Vinyasa指动作与呼吸配合的一组瑜伽体位法，体式的呼吸和动作同步，一个呼吸一个动作；

③ Vinyasa与“流”瑜伽中“流”同义，指一种一个体式紧接着一个体式连续不中断的瑜伽练习方式或课程安排。

二

阿斯汤加和流瑜伽都包含着Vinyasa

流瑜伽的体式序列不是很严格，两三个体式之后会加一个Vinyasa，流瑜伽当中共有10种Vinyasa；

而阿斯汤加的名字也叫作Ashtange Vinyasa Yoga。

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