膝盖超伸可能是你没有掌握正确练习瑜伽的方法
瑜伽时,如果我们的习练方法不正确,会很容易造成身体相应部位的伤害和疼痛。比如膝盖、颈椎、腰椎、肩胛骨等等部位,其中膝盖是最脆弱、最易受到损伤的。那么,我们应该怎样避免膝盖伤害呢?
——辛格老师口述,编辑整理
当我们做一些站立体位时,膝盖最容易受伤;有些坐立体位也可能会伤害膝盖。俯卧体位造成膝盖受伤的几率比较小;像肩式、轮式等这种仰卧体位,如果没有正确的练习方法作指导,也会给膝盖带来危害。不论是哪种体式,错误的练习方法导致膝盖受伤的原因在原则上是一致的,今天我们就以站立体位为例进行详细解析。一、膝盖超伸✘ vs锁膝盖✔以站立前屈为例,老师经常在课堂上告诉我们“膝盖伸直,不要弯曲”,但是你真的会伸直膝盖吗?下面是一张对比图,左右两侧的膝盖均为伸直状态,但是左侧“膝盖超伸”,是错误的;右侧我们在古典瑜伽中,称之为“锁膝盖”,是正确做法。什么是膝盖超伸?正常状态下,我们的大腿和小腿基本是在一条直线;而超伸的状态,是由于膝关节受力,膝盖往后推,大腿和小腿不在一条直线,腿稍微往后呈弓形。膝盖超伸时,膝关节用力,主要会导致髌骨与胫骨连接的韧带与胫骨之间的挤压疼痛。从表面上看,长期的膝盖超伸会造成膝盖下方疼痛。如何“锁膝盖”,防止膝盖超伸?试想一下,如果膝关节周围的肌肉是放松的,你去伸直膝盖的时候,就很容易形成超伸。所谓的“锁膝盖”,就是将膝盖周围的肌肉收紧,从而保证膝关节在稳固不动的前提下去伸直,而不是用力往后压去“蹬直膝盖”。这时候,膝关节就相当于多了一层防护墙,免受超伸带来的疼痛。二、前脚掌用力✘ vs整个脚掌用力✔以战士体位为例,我们总会说“膝盖不要超过脚尖”。事实上,这并不是“超不超过脚尖”的问题,这是用力重心在哪的问题。你可以亲身示范一下膝盖超过脚尖的情形,去感受你的重心是不是只放在了前脚掌?这时候,你的膝盖是不是在跟着用力?长此以往,你的膝盖会跟着疼痛起来。当你在做战士体式时,你的重心应该放在整个脚掌上,这时候,大腿肌肉用力,否则是膝盖用力,会感觉膝盖疼痛(这跟超伸疼痛的原理是一致的)。所以说,这不是“膝盖超不超过脚尖”的问题。如果膝盖超过脚尖,你的重心肯定会放在前脚掌;但有些人即使膝盖并没有超过脚尖,大腿与小腿呈90度,做的很标准,如果他把重心放在前脚掌,同样会伤害膝盖。另外,我们为什么还要强调90度呢?因为这时候,可以最大限度发挥大腿的力量,得到锻炼;而且大腿与小腿呈90度时,重心正好在脚掌上,更有效的保护膝盖。如何来做到这点呢?在做所有类似的战士体位时,我们要学会感受自己的重心是否在整个脚掌上,确保膝盖没有用力,而是脚掌和大腿肌肉在用力。三、膝盖强制内旋(拧巴)✘ vs膝盖正直旋转✔同样地,以战士体位为例,我们先来看一组体位对比照片:做标准的战士体位时,髋部应该是正直向前的状态,但这关乎于我们的髋关节是否灵活打开。如果髋部还不够灵活,当你强制让髋部正直向前时,膝盖会自然向内旋(如图中错误示范)。长期如此,膝盖就会受伤并伴随疼痛感。这种情况下,主要会引起膝关节外侧副韧带的疼痛。因为在正常情况下,我们膝盖弯曲时,上侧大腿骨和下侧胫骨腓骨是在同一个平面内正直旋转的。而当膝盖强制内旋时,膝盖关节处于拧巴的状态。如果长期这样错误的练习,膝关节附近的韧带会受到拉伤。所以,当我们的髋关节还不够灵活时,可以适当旋转髋部,来保证膝关节的安全。膝盖伤害并不会在短时间内形成,而是由于长期错误的练习所导致。在做站立体位时,超伸、用力重心错误、膝盖强制内旋,这三种错误的做法最容易造成膝盖的伤害。瑜伽带给我们身体的健康和心态的平和毋庸置疑,但我们一定要在掌握了瑜伽的正确练习技巧后,在老师的指导下进行练习。
今天的分享就到这里,希望大家能够有所收获!