膝盖超伸可能是你没有掌握正确练习瑜伽的方法

文 / 印梵西瓦瑜伽

2017-06-27 23:22

瑜伽时，如果我们的习练方法不正确，会很容易造成身体相应部位的伤害和疼痛。比如膝盖、颈椎、腰椎、肩胛骨等等部位，其中膝盖是最脆弱、最易受到损伤的。那么，我们应该怎样避免膝盖伤害呢？

——辛格老师口述，编辑整理

当我们做一些站立体位时，膝盖最容易受伤；有些坐立体位也可能会伤害膝盖。俯卧体位造成膝盖受伤的几率比较小；像肩式、轮式等这种仰卧体位，如果没有正确的练习方法作指导，也会给膝盖带来危害。不论是哪种体式，错误的练习方法导致膝盖受伤的原因在原则上是一致的，今天我们就以站立体位为例进行详细解析。一、膝盖超伸✘ vs锁膝盖✔以站立前屈为例，老师经常在课堂上告诉我们“膝盖伸直，不要弯曲”，但是你真的会伸直膝盖吗？下面是一张对比图，左右两侧的膝盖均为伸直状态，但是左侧“膝盖超伸”，是错误的；右侧我们在古典瑜伽中，称之为“锁膝盖”，是正确做法。什么是膝盖超伸？正常状态下，我们的大腿和小腿基本是在一条直线；而超伸的状态，是由于膝关节受力，膝盖往后推，大腿和小腿不在一条直线，腿稍微往后呈弓形。膝盖超伸时，膝关节用力，主要会导致髌骨与胫骨连接的韧带与胫骨之间的挤压疼痛。从表面上看，长期的膝盖超伸会造成膝盖下方疼痛。如何“锁膝盖”，防止膝盖超伸？试想一下，如果膝关节周围的肌肉是放松的，你去伸直膝盖的时候，就很容易形成超伸。所谓的“锁膝盖”，就是将膝盖周围的肌肉收紧，从而保证膝关节在稳固不动的前提下去伸直，而不是用力往后压去“蹬直膝盖”。这时候，膝关节就相当于多了一层防护墙，免受超伸带来的疼痛。二、前脚掌用力✘ vs整个脚掌用力✔以战士体位为例，我们总会说“膝盖不要超过脚尖”。事实上，这并不是“超不超过脚尖”的问题，这是用力重心在哪的问题。你可以亲身示范一下膝盖超过脚尖的情形，去感受你的重心是不是只放在了前脚掌？这时候，你的膝盖是不是在跟着用力？长此以往，你的膝盖会跟着疼痛起来。当你在做战士体式时，你的重心应该放在整个脚掌上，这时候，大腿肌肉用力，否则是膝盖用力，会感觉膝盖疼痛（这跟超伸疼痛的原理是一致的）。所以说，这不是“膝盖超不超过脚尖”的问题。如果膝盖超过脚尖，你的重心肯定会放在前脚掌；但有些人即使膝盖并没有超过脚尖，大腿与小腿呈90度，做的很标准，如果他把重心放在前脚掌，同样会伤害膝盖。另外，我们为什么还要强调90度呢？因为这时候，可以最大限度发挥大腿的力量，得到锻炼；而且大腿与小腿呈90度时，重心正好在脚掌上，更有效的保护膝盖。如何来做到这点呢？在做所有类似的战士体位时，我们要学会感受自己的重心是否在整个脚掌上，确保膝盖没有用力，而是脚掌和大腿肌肉在用力。三、膝盖强制内旋（拧巴）✘ vs膝盖正直旋转✔同样地，以战士体位为例，我们先来看一组体位对比照片：做标准的战士体位时，髋部应该是正直向前的状态，但这关乎于我们的髋关节是否灵活打开。如果髋部还不够灵活，当你强制让髋部正直向前时，膝盖会自然向内旋（如图中错误示范）。长期如此，膝盖就会受伤并伴随疼痛感。这种情况下，主要会引起膝关节外侧副韧带的疼痛。因为在正常情况下，我们膝盖弯曲时，上侧大腿骨和下侧胫骨腓骨是在同一个平面内正直旋转的。而当膝盖强制内旋时，膝盖关节处于拧巴的状态。如果长期这样错误的练习，膝关节附近的韧带会受到拉伤。所以，当我们的髋关节还不够灵活时，可以适当旋转髋部，来保证膝关节的安全。膝盖伤害并不会在短时间内形成，而是由于长期错误的练习所导致。在做站立体位时，超伸、用力重心错误、膝盖强制内旋，这三种错误的做法最容易造成膝盖的伤害。瑜伽带给我们身体的健康和心态的平和毋庸置疑，但我们一定要在掌握了瑜伽的正确练习技巧后，在老师的指导下进行练习。