瑜伽轮式这样热身，做起来比较6

轮式要想做好，需要身体多个部位的展开：髋部前侧、大腿前侧、肩膀等等。

今天推荐一套瑜伽序列，循序渐进热身做轮式。

• 臀部坐在双脚之间，膝盖并拢

• 双手向上抬起砖块，手臂伸直，保持1分钟

• 弯曲手肘，抬头推砖块向后，拉伸大臂后侧

• 保持1分钟

• 来到下犬式，双手抓垫子边缘，手臂伸直，腰椎延展，肩胛骨内收

• 把持5次呼吸

• 仰卧，双脚并拢，双手放在砖块上方，额头着地

• 保持1分钟

• 保持手不动，头部抬起来，看前方，保持1分钟

• 左膝盖着地，脚背贴地

• 右腿屈膝90°，双手、脊柱向上延展

• 保持5次呼吸，换边重复

• 单腿站立，双手从后侧抓右脚背，拉脚跟靠近臀部

• 保持膝盖并拢，胸腔打开，手肘内夹，保持5次呼吸，换边重复

• 左手松开向前上方延展，脚跟远离臀部肩膀打开

• 保持5次呼吸，换边重复

• 趴下来，双脚与髋同宽，双手与肩同宽

• 吸气双腿、双手离地向上抬高，保持5次呼吸

• 臀部坐在双脚之间，膝盖并拢

• 往后躺，砖块放在上背部下方，双手互抱手肘

• 保持1分钟

• 仰卧，双手在身体两侧，腿并拢来那个

• 弯曲手肘撑地，胸椎上提，头顶点地

• 保持5次呼吸

• 从桥式开始进入轮式，双脚略比髋宽，双手撑地，推起轮式

• 保持5次呼吸

• 仰卧，右腿抬起，双腿伸直，用瑜伽带拉住右腿

• 保持1分钟，换边

• 仰卧，双脚打开，双手在身体两侧，掌心朝上

• 保持10分钟

试过了吗？感觉如何？你的轮式卡在哪里？

循 序 渐 进 热 身 的 轮 式