自重健身胸肌动作大全,赶紧开练吧

文 / 运动户外吧
2017-07-19 05:04

提到健身,你的脑海里会先浮现健身房里的那些大型器械吗?打破这种思维,无需器械,用自己的身体来成就最强的自己。

徒手健身又称自重健身,自重健身顾名思义也就是利用自身重力去进行训练。自重训练也是一种很棒的健身方式。相比于器材训练的好处就是他可以随时随地,而且简单方便。自重健身最早起源于街头,逐渐演化为全民健身特别适合没有时间去健身房,学生党,经济能力不是特别强的人群。

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自重训练的好处有很多,最主要的就是方便经济,随时随地就可进行简单的训练,配合上饮食也可以练出一身漂亮的肌肉。自重训练基本都靠自身重量完成自己的训练,所以有些动作很强调自己的体重和核心力量。自重健身胸肌动作大全,赶紧开练吧

俯卧撑,大家一定都听说过。俯卧撑是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。每天适量做俯卧撑,对改善自己身体素质有非常明显的作用。

今天就来说说俯卧撑各种做法从简单到高难度,看完赶紧开练吧。

第一种:膝盖俯卧撑

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双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,大腿与上身及头部成一条直线,不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势,如此反复。

第二种:上斜俯卧撑

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做这个动作需要借助一个稳固的物体,高度大约是你身高的一半(大概到臀部位置)。 桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。大多数监 狱牢房里的洗漱台高度就正好,不过你得保证它足够结实。双脚并拢,身体成一条直线,然 后前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与肩同宽。

第三种:标准俯卧撑

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这个动作看似简单却不简单,因为进行俯卧撑时有很多细节要注意,包括中立的脊椎位置,核心出力收缩,夹紧臀部等,照着葫芦画瓢并不能带给我们良好的健身体验。

第四种:窄距俯卧撑

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窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同,只不过需要双手相触——无需重叠,也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石”,只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始,慢慢放低身体,直到胸部轻触手背。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

第五种:下斜俯卧撑

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找到一个支点,可以是台阶可以是凳子,两脚放在支点上支撑,手置于地上,标准握距核心收紧(腹肌、背肌、臀肌绷紧),这样可以更好地稳定身体传达力量,并训练到核心肌群

第六种:击掌俯卧撑

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开始按正常俯卧撑动作做几个,然后,在由低到高时,双手腾空击掌落下,恢复原式,记住在最高点击掌。前击掌简单些,后击掌难。入门时,击一次掌,再正常做几个,等到熟练了可以连续击掌做。这个动作锻炼爆发力,对胸肌刺激很大。