自重健身胸肌动作大全，赶紧开练吧

提到健身，你的脑海里会先浮现健身房里的那些大型器械吗？打破这种思维，无需器械，用自己的身体来成就最强的自己。

徒手健身又称自重健身，自重健身顾名思义也就是利用自身重力去进行训练。自重训练也是一种很棒的健身方式。相比于器材训练的好处就是他可以随时随地，而且简单方便。自重健身最早起源于街头，逐渐演化为全民健身特别适合没有时间去健身房，学生党，经济能力不是特别强的人群。

自重训练的好处有很多，最主要的就是方便经济，随时随地就可进行简单的训练，配合上饮食也可以练出一身漂亮的肌肉。自重训练基本都靠自身重量完成自己的训练，所以有些动作很强调自己的体重和核心力量。

俯卧撑，大家一定都听说过。俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。每天适量做俯卧撑，对改善自己身体素质有非常明显的作用。

今天就来说说俯卧撑各种做法从简单到高难度，看完赶紧开练吧。

第一种:膝盖俯卧撑

双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此反复。

第二种:上斜俯卧撑

做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半（大概到臀部位置）。 桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。大多数监 狱牢房里的洗漱台高度就正好，不过你得保证它足够结实。双脚并拢，身体成一条直线，然 后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。

第三种:标准俯卧撑

这个动作看似简单却不简单，因为进行俯卧撑时有很多细节要注意，包括中立的脊椎位置，核心出力收缩，夹紧臀部等，照着葫芦画瓢并不能带给我们良好的健身体验。

第四种:窄距俯卧撑

窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同，只不过需要双手相触——无需重叠，也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石”，只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

第五种:下斜俯卧撑

找到一个支点，可以是台阶可以是凳子，两脚放在支点上支撑，手置于地上，标准握距核心收紧(腹肌、背肌、臀肌绷紧)，这样可以更好地稳定身体传达力量，并训练到核心肌群

第六种:击掌俯卧撑

开始按正常俯卧撑动作做几个，然后，在由低到高时，双手腾空击掌落下，恢复原式，记住在最高点击掌。前击掌简单些，后击掌难。入门时，击一次掌，再正常做几个，等到熟练了可以连续击掌做。这个动作锻炼爆发力，对胸肌刺激很大。