如何打造饱满胸肌丨冠军导师李宝微课堂经验分享

文 / 赛普健身学院官方账号
2017-07-18 19:53

大家好,上周五赛普健身基础实践部老师李宝做客了第八期健身微课堂,他以实际动作展示和理论讲解为大家答疑解惑,分享了很多关于胸部锻炼的宝贵经验。今天小编专门总结了第八期微课堂中涉及到的问题,方便大家参考。

这期微课堂的主题是胸型的塑造和怎么打造饱满胸肌,让胸部线条更完美。共分经验分享和现场问答两个环节,大家可以结合自身需要,有选择性的对这些问题进行学习了解。

环节一:李宝老师经验分享

1、胸部左边圆,右边方,能够通过训练达到一致吗?

这种情况是可以通过训练改善的。首先造成这种情况的原因是圆的一边厚度更多,方的一边宽度更多。圆的一边是因为胸小肌和前锯肌脱节,造成肩关节活动幅度受限;方的一边前锯肌过弱,在训练中需要加强和激活前锯肌。

关于前锯肌的激活,李宝老师进行了现场展示。他强调激活是训练的一部分,训练前要做足训练前的准备动作。

如何打造饱满胸肌丨冠军导师李宝微课堂经验分享

2、中下胸比较饱满,上胸怎么练?

大多数人都会遇到这个问题,也就是说上胸比较薄弱。想要练好上胸,大家需要知道上胸的功能就是肩屈,需要多做卧推动作,还有龙门架的上前夹胸等动作。

如何把这些动作做的更标准呢?还是需要稳定肩胛骨的肌肉,动作路线保持稳定。大家一定要注意,训练一个动作中四种功能肌肉都要参与,第一个就是稳定肌,稳定肩关节的肌肉,也就是肩袖肌群。还有协同肌肉,协同肌肉过度紧张就会造成目标肌肉发不上力,还有拮抗肌,在推的时候有一个跟它对抗的肌肉,还有个往下拉的力,这时候三角肌过度紧张,可以先用泡沫轴激活,动作需要正确,稳定肩胛骨稳定核心。

但是,具体还需要根据实际情况观察大家为什么没有练出来,也就是说好多抠细节的动作需要手把手指导。

3、左右胸肌厚度不一样,要单独多练一边吗?

首先看动作是否标准,是否一边胳膊发力一边胸大肌发力。如果动作不标准建议多推哑铃,哑铃左右都是一样的重量,更容易调节左右对称性,同时还找个知道规范动作的人给你做做指导,因为自己是察觉不到左右动作是否一致的。比如高低肩啊动作幅度不一致等问题,需要有人给你指导。

如何打造饱满胸肌丨冠军导师李宝微课堂经验分享

4、怎么把胸肌练成方的?有没有纠正胸型的办法?

李宝老师说胸型和先天因素是有一定关系,每个人长得不一样,骨架有的大有的小,有些情况通过后天锻炼可以改善。方形的胸就要练内外侧的线条和轮廓,比如多做一些飞鸟的动作。也就是多做长时间的拉伸肌肉的动作,在发展拉伸肌肉长度方面,杠铃握推优于哑铃卧推。

5、扩大胸腔,增加胸的围度上涨,必须上大重量吗? 多长时间冲击一下大重量?

大家不是必须非上大重量的。因为我们是练习健身增长围度,可以按照中等重量8-12次来做。关于多长时间冲击一次大重量这个问题,还得看你目前处于什么水平。

什么情况能冲击大重量呢?就是你的动作已经做得非常标准了,可以控制肩胛骨的稳定性,并且能够协同肌肉少发力,能够用目标肌肉胸大肌去发力,这种情况下再去做大重量。单纯追求重量不注重肌肉的收缩感和控制能力,就不容易练起来,力气涨了但是胸肌并没有得到提高。

6、胸中缝薄弱怎么练?

胸中缝薄弱是因为你推哑铃的时候,推到顶部的时候含胸了,这样胸肌就容易放松,还有夹胸的时候,要保持挺胸,不然中间就不容易练起来。蝴蝶机夹胸或者龙门架夹胸等夹胸类动作可以练习胸中缝。

如何打造饱满胸肌丨冠军导师李宝微课堂经验分享

7、卧推胸还没累,肘关节那里先开始疼痛没力,是怎么回事?

出现这种问题还是因为动作不标准,卧距过窄,肘关节弯曲的太多了。在动作标准的情况下,如果肱三头肌过于紧张就要先放松,比如用泡沫轴拉伸和放松关节肌肉。热身非常重要,训练前需要先热身,肌肉的温度提高,关节里充满润滑液这样就不容易疼痛。

8、推胸必须肘内收吗,还是打开也可以?

大臂略微往里收30-40度,肘部对准中胸部,在中胸部水平面上去做动作。如果肘关节抬的太高,甚至跟肩部一样高的时候,再去做水平内收就偏了,变成了三角肌发力了。对准中胸部的话胸部发力就会更多一些。这就是个力线的问题,建议做标准动作最重要。

9、卧推时肩胛骨夹不紧怎么办?

这是因为肩胛骨稳定肌部不够强,想练好胸部,建议多加强背部的训练,尤其是中背部和上背部,比如斜方肌,菱形肌等训练。练习上部肩胛骨都要保持稳定,如果肩胛骨不稳定,上肢练出来就不美观了。这就要我们平时多练习背部,至于背部的练习以后微课堂会针对背部来着重讲解中背部的训练。练胸,也要练背。

10、练胸时两边感觉不一样,特别是在平板杠铃卧推的时候,怎么办?

这是因为一边前锯肌过弱,一边过强,稳定性不够。比如我们平时都是右手工作,右手的控制能力就比较强,建议大家平时多推哑铃动作,让两边都能够增加控制,特别是运动前要激活前锯肌,肩关节的底座一定要稳,如果底座都不稳,就会影响发力。

环节二:现场提问

1、强化胸肌外延和下沿,是否每次锻炼都从杠铃卧推开始?(王坤)

首先胸肌有一定的体积,有肌肉才能出来轮廓。只是推杠铃对外延没有效果,只能增加胸大肌的面积。想要练习外延还要做龙门架夹胸和平板哑铃飞鸟之类的飞鸟动作。推杠铃的话建议先从基础的杠铃哑铃开始练。杠铃卧推必须得做,要看是不是有肌肉量,或者肌肉量够了就可以专研别的动作来雕刻肌肉细节。肌肉量不够就要先推杠铃,然后再雕刻肌肉细节。

如何打造饱满胸肌丨冠军导师李宝微课堂经验分享

2、在卧推时重量加的稍微大点,三角肌前束更疼痛加强怎么解决呢?(樱空释。)

造成三角肌前束疼痛应该是小臂没有垂直,做的时候往身体下面倾斜了,肩关节会发力更多,或者推的位置太靠下了,还有可能是往前含胸了,肩胛骨翘起的话就会引起肩关节疼痛。做的时候需要收紧肩胛骨,保持挺胸,小臂保持垂直,呼气,胸大肌发力...一定要保持运动路线的稳定,运动轨迹中不要来回晃。

这里需要强调一下,大家要明确自己的定位,不一定要力量多大才行,身体安全最重要。

3、上斜 下斜 和平板杠铃卧推杠铃的运动轨迹各是什么样的?(他不行)

运动轨迹是根据肌纤维的轴向去发力的,你看中胸就是水平力收的功能,推杠铃的时候垂直向胸前推,肩关节就做了一个水平力推。

4、肌肉的疲劳跟力竭是一回事吗?能详细说说区别吗?(坏先生)

疲劳是因为运动过程中消耗了很多的能量,但是力竭跟疲劳不是一回事。如果练到力竭身体就非常虚弱了,我们需要达到的是目标肌肉的力竭。疲劳包括身体和神经两种,如果没精神练习就要调节精神,注意休息调整状态。尽量每次训练不要达到力竭,或者最后一组达到肌肉力竭即可。

5、卧推重量到一定程度上不去怎么办?(C J)

一般做1-6次的重量,或者1-3次。期间你可以找一个同伴帮你,先推一个大重量一次,再增加10%的重量,推起来和放下的时候都请同伴帮你,然后用固定器械来推,这样力量就慢慢涨上去了。其他的方法就是训练计划安排好,整体都要协调发展,比如只练胸大肌技术水平是提高不了的,动作做到标准后再进行大重量的训练。

以上就是李宝老师针对如何打造饱满胸肌这个主题,根据大家提出的胸部问题进行的详细解答和经验分享。生命在于运动,而且要科学的运动,科学健身!最后李宝老师叮嘱大家好好训练,注意安全,动作标准最重要。

如何打造饱满胸肌丨冠军导师李宝微课堂经验分享

在本期微课堂中有一些朋友的提问因涉及到胸部以外的内容,没有被选中进行解答,不要着急,我们将近在下期健身微课堂中为大家解答,请大家继续关注赛普健身微课堂,这里让你收获多多!

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