如何打造饱满胸肌丨冠军导师李宝微课堂经验分享
大家好，上周五赛普健身基础实践部老师李宝做客了第八期健身微课堂，他以实际动作展示和理论讲解为大家答疑解惑，分享了很多关于胸部锻炼的宝贵经验。今天小编专门总结了第八期微课堂中涉及到的问题，方便大家参考。
这期微课堂的主题是胸型的塑造和怎么打造饱满胸肌，让胸部线条更完美。共分经验分享和现场问答两个环节，大家可以结合自身需要，有选择性的对这些问题进行学习了解。
环节一：李宝老师经验分享
1、胸部左边圆，右边方，能够通过训练达到一致吗？
这种情况是可以通过训练改善的。首先造成这种情况的原因是圆的一边厚度更多，方的一边宽度更多。圆的一边是因为胸小肌和前锯肌脱节，造成肩关节活动幅度受限；方的一边前锯肌过弱，在训练中需要加强和激活前锯肌。
关于前锯肌的激活，李宝老师进行了现场展示。他强调激活是训练的一部分，训练前要做足训练前的准备动作。
2、中下胸比较饱满，上胸怎么练？
大多数人都会遇到这个问题，也就是说上胸比较薄弱。想要练好上胸，大家需要知道上胸的功能就是肩屈，需要多做卧推动作，还有龙门架的上前夹胸等动作。
如何把这些动作做的更标准呢？还是需要稳定肩胛骨的肌肉，动作路线保持稳定。大家一定要注意，训练一个动作中四种功能肌肉都要参与，第一个就是稳定肌，稳定肩关节的肌肉，也就是肩袖肌群。还有协同肌肉，协同肌肉过度紧张就会造成目标肌肉发不上力，还有拮抗肌，在推的时候有一个跟它对抗的肌肉，还有个往下拉的力，这时候三角肌过度紧张，可以先用泡沫轴激活，动作需要正确，稳定肩胛骨稳定核心。
但是，具体还需要根据实际情况观察大家为什么没有练出来，也就是说好多抠细节的动作需要手把手指导。
3、左右胸肌厚度不一样，要单独多练一边吗？
首先看动作是否标准，是否一边胳膊发力一边胸大肌发力。如果动作不标准建议多推哑铃，哑铃左右都是一样的重量，更容易调节左右对称性，同时还找个知道规范动作的人给你做做指导，因为自己是察觉不到左右动作是否一致的。比如高低肩啊动作幅度不一致等问题，需要有人给你指导。
4、怎么把胸肌练成方的？有没有纠正胸型的办法？
李宝老师说胸型和先天因素是有一定关系，每个人长得不一样，骨架有的大有的小，有些情况通过后天锻炼可以改善。方形的胸就要练内外侧的线条和轮廓，比如多做一些飞鸟的动作。也就是多做长时间的拉伸肌肉的动作，在发展拉伸肌肉长度方面，杠铃握推优于哑铃卧推。
5、扩大胸腔，增加胸的围度上涨，必须上大重量吗？ 多长时间冲击一下大重量？
大家不是必须非上大重量的。因为我们是练习健身增长围度，可以按照中等重量8-12次来做。关于多长时间冲击一次大重量这个问题，还得看你目前处于什么水平。
什么情况能冲击大重量呢？就是你的动作已经做得非常标准了，可以控制肩胛骨的稳定性，并且能够协同肌肉少发力，能够用目标肌肉胸大肌去发力，这种情况下再去做大重量。单纯追求重量不注重肌肉的收缩感和控制能力，就不容易练起来，力气涨了但是胸肌并没有得到提高。
6、胸中缝薄弱怎么练？
胸中缝薄弱是因为你推哑铃的时候，推到顶部的时候含胸了，这样胸肌就容易放松，还有夹胸的时候，要保持挺胸，不然中间就不容易练起来。蝴蝶机夹胸或者龙门架夹胸等夹胸类动作可以练习胸中缝。
7、卧推胸还没累，肘关节那里先开始疼痛没力，是怎么回事？
出现这种问题还是因为动作不标准，卧距过窄，肘关节弯曲的太多了。在动作标准的情况下，如果肱三头肌过于紧张就要先放松，比如用泡沫轴拉伸和放松关节肌肉。热身非常重要，训练前需要先热身，肌肉的温度提高，关节里充满润滑液这样就不容易疼痛。
8、推胸必须肘内收吗，还是打开也可以？
大臂略微往里收30-40度，肘部对准中胸部，在中胸部水平面上去做动作。如果肘关节抬的太高，甚至跟肩部一样高的时候，再去做水平内收就偏了，变成了三角肌发力了。对准中胸部的话胸部发力就会更多一些。这就是个力线的问题，建议做标准动作最重要。
9、卧推时肩胛骨夹不紧怎么办？
这是因为肩胛骨稳定肌部不够强，想练好胸部，建议多加强背部的训练，尤其是中背部和上背部，比如斜方肌，菱形肌等训练。练习上部肩胛骨都要保持稳定，如果肩胛骨不稳定，上肢练出来就不美观了。这就要我们平时多练习背部，至于背部的练习以后微课堂会针对背部来着重讲解中背部的训练。练胸，也要练背。
10、练胸时两边感觉不一样，特别是在平板杠铃卧推的时候，怎么办？
这是因为一边前锯肌过弱，一边过强，稳定性不够。比如我们平时都是右手工作，右手的控制能力就比较强，建议大家平时多推哑铃动作，让两边都能够增加控制，特别是运动前要激活前锯肌，肩关节的底座一定要稳，如果底座都不稳，就会影响发力。
环节二：现场提问
1、强化胸肌外延和下沿，是否每次锻炼都从杠铃卧推开始？（王坤）
首先胸肌有一定的体积，有肌肉才能出来轮廓。只是推杠铃对外延没有效果，只能增加胸大肌的面积。想要练习外延还要做龙门架夹胸和平板哑铃飞鸟之类的飞鸟动作。推杠铃的话建议先从基础的杠铃哑铃开始练。杠铃卧推必须得做，要看是不是有肌肉量，或者肌肉量够了就可以专研别的动作来雕刻肌肉细节。肌肉量不够就要先推杠铃，然后再雕刻肌肉细节。
2、在卧推时重量加的稍微大点，三角肌前束更疼痛加强怎么解决呢？（樱空释。）
造成三角肌前束疼痛应该是小臂没有垂直，做的时候往身体下面倾斜了，肩关节会发力更多，或者推的位置太靠下了，还有可能是往前含胸了，肩胛骨翘起的话就会引起肩关节疼痛。做的时候需要收紧肩胛骨，保持挺胸，小臂保持垂直，呼气，胸大肌发力...一定要保持运动路线的稳定，运动轨迹中不要来回晃。
这里需要强调一下，大家要明确自己的定位，不一定要力量多大才行，身体安全最重要。
3、上斜 下斜 和平板杠铃卧推杠铃的运动轨迹各是什么样的？（他不行）
运动轨迹是根据肌纤维的轴向去发力的，你看中胸就是水平力收的功能，推杠铃的时候垂直向胸前推，肩关节就做了一个水平力推。
4、肌肉的疲劳跟力竭是一回事吗？能详细说说区别吗？（坏先生）
疲劳是因为运动过程中消耗了很多的能量，但是力竭跟疲劳不是一回事。如果练到力竭身体就非常虚弱了，我们需要达到的是目标肌肉的力竭。疲劳包括身体和神经两种，如果没精神练习就要调节精神，注意休息调整状态。尽量每次训练不要达到力竭，或者最后一组达到肌肉力竭即可。
5、卧推重量到一定程度上不去怎么办？（C J）
一般做1-6次的重量，或者1-3次。期间你可以找一个同伴帮你，先推一个大重量一次，再增加10%的重量，推起来和放下的时候都请同伴帮你，然后用固定器械来推，这样力量就慢慢涨上去了。其他的方法就是训练计划安排好，整体都要协调发展，比如只练胸大肌技术水平是提高不了的，动作做到标准后再进行大重量的训练。
以上就是李宝老师针对如何打造饱满胸肌这个主题，根据大家提出的胸部问题进行的详细解答和经验分享。生命在于运动，而且要科学的运动，科学健身！最后李宝老师叮嘱大家好好训练，注意安全，动作标准最重要。
在本期微课堂中有一些朋友的提问因涉及到胸部以外的内容，没有被选中进行解答，不要着急，我们将近在下期健身微课堂中为大家解答，请大家继续关注赛普健身微课堂，这里让你收获多多！
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