瑜伽问答，双腿之间的那条缝怎么合紧？这个女人做的很好
Preface''
瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……
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▎ 1、刚开始练习瑜伽不久，每次跟着视频自己练习时，许多动作自己都需要花时间和力气去做，还不一定做的标准，可时视频里的感觉就很轻松，重点是做完一系列还满头大汗的，可是我练习完，也没多少出汗量，是怎么回事呢？
答 ：初学者不建议跟着视频自学，除非是在专业老师的指导下掌握了基本要领，在家自我习练是可以的。视频里的课程很多要点和呼吸以及发力点，没有老师的当场纠正，很容易就用关节去代偿，而没有真正启动肌肉，这也是为什么你练完没感觉不出汗原因。
▎ 2、大小腿本来就差很多，跑步时没注意，渐渐成了肌肉腿，练习哪些瑜伽体式能让大小腿更匀称呢，能把肌肉腿减下去？
答 ：最简单的习练下犬式，拉伸大腿后侧肌肉也能锻炼到前侧。下犬式是一个能够调动身体更多部位的体式，也可以放在一开始作为热身练习。
下 犬 式 练 习 步 骤：
step 1：四角板凳跪立（如前面猫式），调整下呼吸。
step 1：吸气时，踮起双脚尖抬起双膝，将坐骨推向最高点。调整双手双脚的距离。
step 1：呼气时，双手用力撑地，沿着脊柱将力量输送至最高点（坐骨），坐骨向后向上提，缓慢的落下脚后跟。（如果腿后侧僵紧或者脚跟无法落地，你的膝盖可以尝试弯曲，坐骨找天花板，等腿后侧足够有弹性，再尝试伸直上腿。）
▎ 3、膝盖半月损伤，练瑜伽有哪些需要注意的事项呢？比如练习盘腿对我来说就很困难，是回避这类体式，还是尽力去适应呢？
答 ：理论上半月板损伤不影响练习瑜伽，但是在站立体式里，如果你放松大腿用膝关节代偿，就会加重你的病痛。所以要特别主要大腿前侧肌肉的收紧上提来保护膝盖，当然如果对自己体式掌握的不够准确情况下，也可以避免此类体式。改为坐卧类体式。
▎ 4、臀肌蜷缩，臀中肌和臀小肌非常紧，有哪些瑜伽体式可以帮助缓解拉伸这部分的肌肉呢？
答 ：建议练习蹲式和幻椅式。来启动和锻炼臀部肌肉，同时强化大腿力量，这里举例幻椅式。
幻 椅 式 练 习 步 骤：
step 1：以山式站立；
step 2：两臂伸直，高举过头顶，双掌合十；
step 3：呼气，屈膝，放低躯干使大腿尽量与地面平行，就像准备要坐在一张高度适中的椅子上似的；
step 4：正常呼吸，保持联系这个体式30秒。吸气，伸直双腿，抬起上身，呼气，放下手臂，回复站立式。
▎ 5、因为一些不好的习惯，所以形成了脊柱侧弯，就是高低肩，以及颈椎疼痛，请问该联系哪些体式可以缓解呢？
答 ：脊柱侧弯的原因是因为两侧腰用力不均衡造成，要想纠正建议从站立体式开始，比如站山式，战士习练体式等，通过调整双脚踩地的脚掌用力点，以及肩背中正平衡位置的调整来养成肌肉习惯，从而纠正脊柱侧弯状态。
▎ 6、练习开腿侧卧伸展式时，腰背脊椎和肩膀都要尽量平贴地面吗？还是腰背可以随着腿的方向抬起呢？不抬起的话，练完感觉脊背扭的很疼，是正常现象吗？
答 ：主要是肩膀尽量贴地，腰背是可以抬起的，因为在大腿向一侧扭转时候，是会带动背部转动的。在尽量保持肩膀不动的状态下，腰背随着大腿转动，不抬起，是错误的习练方式。
▎ 7、姨妈期可以练习盘腿吗？盘腿的时候，一只腿盘上了，可是另一只却盘不上去，该怎么半了？还有盘腿对膝关节有伤害吗？
答 ：可以，月经期避免练习倒置、扭转等使子宫高于骨盆，或者压迫子宫的体式。莲花式需要循循渐进，髋关节和踝关节没有足够的放松时候不要硬盘，这样做的后果对膝关节会有伤害。
双盘前一定要先热身，灵活一下踝膝髋关节。盘坐时保持腰背挺直，坐骨落实垫面，脊柱延展向上，身体保持中立，初学者可根据自身情况调整保持体式的时间，先练习单盘，循序渐进。
▎ 8、之前看到的都是开髋的体式，想知道有没有缩髋的体式？
答 ：你想了解的应该是髋部纠正吧，并没有缩髋体式，只能说通过某些体式的练习来纠正变形的髋关节，使之恢复到生理中正位置上。
▎ 9、久坐导致臀部变大、下垂，想要提高臀线，该怎么练习呢？
答 ：幻椅式，舞蹈式 舞王式都是可以的，初学者不建议习练舞王式，可以先从幻椅到舞蹈式开始，舞王式对胸腔的打开程度要求更高，同时腿部的稳定性也要足够好。这里分享舞王式习练步骤作为大家舞蹈式的进阶参考。
舞 王 式 练 习 步 骤：
step 1：山式站姿站立于垫子中端，双手扶髋，腹股沟向后推，小腹、肋骨依次内收，喉咙内收向后。双肩后展，胸腔上提，背部发力，肩胛骨内收向下。
step 2：将身体的重心缓慢的移至左腿，曲右膝，抬起右脚，右手大拇指、食指和中指勾住右脚大脚趾。把右腿向后向上拉伸。
step 3：反手转动右手、右手肘和右肩，将右腿拉至你能到达的最高点，有在耳后方向上伸展，不要松开大脚趾。右大腿和地面平行，右小腿胫骨和地面垂直，右臂右腿和后背形成一个弓形。
step 4：右臂向前伸展与肩平，手指指向前方，眼看手指。
step 5：提升膝盖，挺直左腿，保持与地面垂直。停留5次呼吸。
step 6：吸气，松开右脚，呼气，放下双手，还原山式站姿，抖动双手双脚放松后进行反侧练习，保持相同的时间。
▎ 10、求科普生理期的瑜伽禁忌有哪些呢？
答 ：生理期其实练习大部分瑜伽体式都是有益的，定期、正确的瑜伽体式和调息法练习尤其对月经不调的女性更有利。然而为了身体健康，对于一些对子宫过度压迫，和腹部的肌肉和器官需要向胸部和脊柱移动，或者说子宫高于骨盆的体式都是尽量避免的。
例如，扭转体式会对子宫一定压迫，倒立体式使子宫高于骨盆。
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