轻松不累，燃脂还是慢跑两倍，号称最减肥的超慢跑不了解一下？！

说到跑步，人们普遍的印象还是竞速。平时与人聊跑步，总免不了被问“你速度多快？”“配速多少？”。这个不难理解，跑步是不断向前的运动，跑得快的在前面，在普遍认知里自然是越快越好。

最近，咚妞在跑友群里看到两个跑友却比起了慢，跑友发出来的截图，算下来5公里差不多跑1小时，这是什么操作？

原来与跑得越快越好的价值相反，这是日本慢跑专家梅方久仁子提出超慢跑的概念，这种超慢跑方式确实让不了解的人摸不着头脑，却被马拉松选手用作交叉训练，而且号称最减脂的跑法。

既然超慢跑这么好，究竟有多慢？是不是仅仅是慢就行了？还有其他要求吗？今天，咚妞就带你好好了解下，这项“神奇”的运动。

01 神奇的超慢跑

超慢跑法就很容易从字面上判断出该跑步方法是以非常慢的速度进行跑步。“超慢跑”是源于日本，又被戏称为乌龟跑，所谓超慢跑，任何人都可以跑得轻松，不用跑得气喘吁吁，而燃烧的热量却是走路的两倍。

日本作家梅方久仁子，专门为超慢跑出了一本书，叫做《惊人的超慢跑》。经过两三年的超慢跑训练，她彻底爱上了跑步，不但瘦身成功，还每年参加几次全马比赛，成为一名跑步健将。

超慢跑有两个关键，一是超慢，指比一般意义上的慢跑还要慢；二是跑步，即便慢到近乎走路的速度，可本质上还是跑步，不是走路。走路时左右脚中一定会有一脚是与地面接触的，而跑步时则会有左右脚同时都离开地面浮在空中的瞬间。虽然超慢跑与走路有着相似之处，但从本质上来说，二者是不同的运动项目。

02 超慢跑的优点

完成难度低

超慢跑是慢跑中的慢跑，近乎于走路速度的超慢跑是人人都可以驾驭的，作为跑步小白的入门运动再好不过；速度可根据个体实际情况自行调节，关键是身体可负荷。跑完后不会出现肌肉酸痛，对肌肉与关节造成的负担小，即便哪里出现不适，稍作休息也能很快恢复，夸张一些甚至可以说，超慢跑是最安全的跑步方式。

消耗脂肪利于减肥

运动时能量来源并不是单一来源，是有比例的。强度不大的运动，能量来源是脂肪比碳水化合物比例高，当运动强度越强，碳水化合物供应能量的比例就渐增高，分解脂肪产生能量的比例下降，因此像超慢跑这类中低强度，分解脂肪较多。

运动时间越长，身体越依赖脂肪分解来产生能量，因此要想减重，减去脂肪，运动时间就必须拉长，超慢跑跑个10公里大概需要2个小时，2小时以上的持续有氧运动，消耗的能量更多会从分解脂肪得来。

想要减重减脂，不以竞速为目的，就去超慢跑吧，但是记得运动时间一定要拉长！

锻炼肌肉延缓衰老

延缓衰老是健身的目标之一，肌肉萎缩则是衰老的典型现象。随着年龄的增长，肌肉量会明显减少，尤其是60岁之后。肌肉减少，不仅容易显得老，而且伴随着基础代谢减少，可能引发一系列代谢综合症等负面连锁效应。

超慢跑与走路都可以锻炼肌肉，但研究表明，超慢跑比走路能够更有效地锻炼和保持肌肉。超慢跑比走路能锻炼到更多肌群，在预防肌肉衰退方面具有更好效果。

03 超慢跑怎么跑

和走路速度差不多，超慢跑到底要怎么跑？超慢跑是一种前脚掌着地的高频跑步法，只要采取前脚掌着地的方式跑步，且步频可达15秒45步以上。

超慢跑法要求以步行或者快走的速度进行慢跑，一般走路的速度大约为5公里/小时，大约配速为12:00。超慢跑的速度大约介于5-7.5公里/小时，也即配速为12:00-8:00之间，当然不是说超慢跑不可以跑得更快一些，比如对于全马300水平的跑者，超慢跑或许也能跑到配速6:00-6:30左右。

超慢跑法要求保持背部处于挺直状态，感觉自己从头顶到脚趾根部（前脚掌）像一根棍子一样；肩膀要放松，自然协调地摆臂；保持自然地呼吸；下巴收住且轻度上抬，头部保持正直，两眼朝前看；自然地前脚掌着地。

超慢跑的动作要点是：超慢跑法要求步幅要小，不要主动跨大步，加快步频，从而呈现出慢慢跑的状态。超慢跑对于速度的基本要求是跑步时能自如说话，或者说以微笑的速度慢慢地跑步，这里的微笑不是强颜欢笑，而是跑步本身很轻松，所以可以自然微笑。

04 超慢跑适用人群

超慢跑速度自定，近乎走路，跑步不累体验好，在日本非常风靡，超慢跑法最适合两类人：一是不爱运动或运动很少的人；二是体力相对不足的人，比如中老年人、肥胖者。

这两类人只要在跑步时尽量放慢脚步，就会感到“我也能跑”的意外惊喜，并由此开始进入到跑步者行列，逐渐成为热爱运动的人。

小白跑者刚开始跑步，往往对于速度没有概念，容易一跑就快，一快就累，一累就停，陷入跑步体验差，难以坚持，对于跑步心生畏惧，无法养成习惯的怪圈。而超慢跑法仅仅要求小白用走路的速度慢跑，容易帮助小白掌握合理速度，先从建立良好跑步体验开始，这样也有利于养成跑步习惯。

而减肥跑者的问题与小白跑者非常类似，减肥跑者体重大，刚开始跑步如果对于速度没有概念，也容易跑得快，本身体重大身体负担就重，跑几步就累得气喘吁吁，还容易伤膝，所以减肥跑者刚开始跑步采用超慢跑法是最佳选择。

看到这里，你应该已经了解超慢跑会风靡减肥圈的原因吧~不管是为了减肥，或是当做运动间隙的低强度训练，超慢跑都是个不错的选择。

跑步是个循环，从最初的接触，到马拉松的痴狂，然后回归平静，再重新开始，越来越理智。发现配速，距离都不是最重要的，无伤跑到老才是王道，超慢跑或许是你慢下来的另一种选择！

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