瑜伽老师说的「打开胸腔」，90%的人都做错了！

【享受瑜伽优雅生活】

在瑜伽课堂会经常听到老师说“打开胸腔”，这句话本身没有什么错误，但90%不懂瑜伽的初学者伽人，可能都做错了。 下面小编告诉你如何打开胸腔：

首先，初学者可能根本就不知道，瑜伽老师说的胸腔是哪里，甚至习练瑜伽很久的伽人，也未必真的知道胸腔的具体位置。

其次，“打开胸腔”，到底是怎么打开法呢？“打开”一词，太过于抽象，初学者不知道怎么去执行，只好用自己的方法，胡乱“打开”一通。要么把胸腔向前推，要么做的肋骨突出，要么踏腰翘臀，要么将骨盆向前推等等，什么样子的都有。

打开胸腔不只是身体前侧的打开，而是整个胸腔纵向和横向面积的扩大，包括身体的前侧、后侧，左侧、右侧以及上下的整个立体空间。而做到了这整个立体空间的打开扩张延展，才是打开胸腔的目标。

错误打开胸腔的身体表现：胸腔向前向上推，腹部被拉长；肋骨突出、外翻；腰背部空间缩短、腰椎挤压；骨盆前倾或前移；肩胛骨向身体中线过度靠拢并向下掉；后肋闭合，呼吸受限，身体紧张等。

这些错误的身体表现，都只是移动了胸腔的位置，并没有扩展胸腔的空间。所以，如果伽人们在做打开胸腔的练习时，出现以上的身体表现，就需要做一些调整了。

正确打开胸腔的方法步骤：

1、无论是站姿还是坐姿，亦或者是手臂上举、后弯等，打开胸腔时，你的身体首先应该保持中立位。

2、吸气，胸腔同时向上下、左右以及前后扩张，肩峰向后展、锁骨向两侧拓宽，腋窝上提，肩胛骨的上端向前推，下端向后，然后再向两侧拓宽，胸椎的前壁向后推，注意不是收紧肚子，或者过度收肋骨。

3、如果在做的过程中，有发现骨盆向后转动，大腿向前移的趋势，就需要引导练习大腿向后推。

初学者身体都比较僵硬，胸腔打不开，不知道有多难受，不仅后弯的体式没办法做，其他体式的练习，也是特别吃力。

这个时候，不防试试阴瑜伽，在体式长时间的保持中，慢慢的将僵硬的胸腔打开。

1 散盘冥想（5分钟）

• 坐立在垫面上，也可以垫毛毯
• 屈左膝，脚后跟靠近会阴处，屈右膝
• 右脚靠近左小腿，闭上眼睛，保持均匀的呼吸
• 关注吸气时膈肌向上，胸腔的扩展
• 呼气时，腹部的内收

2 仰卧束角式（5分钟）

• 坐立在垫面上，屈双膝，双脚并拢
• 呼气身体向后，借用瑜伽砖支撑
• 头部和胸骨下方，身体仰卧在瑜伽砖上
• 双手放在身体的两侧，在保持中
• 瑜伽砖会帮助身体慢慢打开胸腔

3 猫式/牛式伸展（2分钟）

• 跪立在垫面上，双脚双膝双手打开与肩同宽
• 吸气时尾骨向上、腹部下沉、胸腔打开
• 呼气时卷尾骨、收肚脐、低头，眼睛看肚脐
• 注意脊柱要一节一节的延展

4 婴儿式（砖块辅助 4分钟）

• 跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部
• 臀部向后坐向脚后跟脚来到婴儿式
• 用1-2个瑜伽砖在手臂下方，帮助打开胸腔

5 融心式（3分钟）

• 从猫牛式开始，伸直手臂
• 身体向前向下，保持髋部在膝盖前方一点
• 胸腔下沉找地面，前额点地
• 随着练习的深入，胸腔慢慢向下找地面

6 放松腋窝（4分钟）

• 一个砖块放在卷起的瑜伽垫下方
• 左侧卧，屈双膝，砖块在腋窝下方
• 手臂撑着头，放松呼吸

7 人面狮身式（4分钟）

• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
• 呼气抬头挺胸，手肘撑地，对齐肩膀
• 脸部放松，眼睛平视前方，双腿和臀部放松

8 蜘蛛侠式（4分钟）

• 俯卧在垫子上，双腿伸直，脚背贴地
• 双手重叠，左脸颊放在手背上
• 屈右膝向外打开，膝盖和髋部对齐

9 海豹式（4分钟）

• 俯卧在垫面上，双脚打开略大于髋部
• 双手放在胸腔的两侧
• 呼气抬头挺胸，身体向上
• 双手往前伸直，比肩膀略髋
• 面部、腿部、臀部放松

10 下犬式（2分钟）

• 从猫牛式开始，抬起臀部来到下犬式
• 双脚与髋同宽，脚后跟向下踩， 五个手指展开，拉伸双腿
• 膝盖可以微微弯曲，腹部靠向大腿，拉伸背部

11 抱膝式（3分钟）

• 仰卧在垫面上，屈双膝盖靠近胸腔
• 双手抱住双腿小腿前侧，放松背部的紧张
• 呼气，借用双手的力量将双腿靠近胸腔
• 保持尽量长的时间，滋养脊柱

12 仰卧扭转（3分钟）

• 仰卧在垫面上，屈双膝，双手侧平举
• 身体向右扭转，双膝靠近地面
• 头转向左侧，闭上眼睛，深呼吸加强扭转
• 3分钟后膝盖回到中央，换另一侧

13 挺尸式（5分钟）

• 仰卧在垫面上，双脚打开与垫子同宽
• 双手打开，放在身体的两侧，掌心朝
• 闭上眼睛，关注自己的呼吸
• 感受胸腔的打开与收缩
• 依次从上到下，慢慢的放松身体

瑜伽初学者要打开胸腔， 以上的练习每周至少练习3次以上，才有效果哦！如果身体特别僵硬，也可以借助瑜伽砖和瑜伽毯辅助练习，注意拉伸的感觉是舒适的缓慢的，而不是强烈的迅速的。

中 印 教 练 认 证 协 会

因专注，而专业。

选择我们的十大理由

1、中印教练导师培训学院，瑜伽核心品质始终不变！

2、雄厚专业的师资团队，每年赴全国各地进修学习交流！

3、先进及丰富的学习内容，与国际瑜伽课程接轨！

4、每年定期开设国内外大师级瑜伽工作坊！

5、本校实践会员课程，让您毕业就能上课！

6、毕业推荐就业，优秀毕业生可留校，让您后顾无忧！

7、终身免费复训，体验更新更全面的瑜伽知识！

8、瑜伽配套设施全面、安全！

9、优雅古朴的校园氛围，为您营造安心的学习环境！

10、全国各地瑜伽馆友盟合作！

中

印

协

会

秉承

我们生的每一个念

都来自我们心底无私的爱