七分吃三分练，我是如何减掉60斤的——个人减肥经验分享

胖，对外在体型的影响，个人认为倒不是特别重要，也不介意别人的看法。萝卜白菜，各有所爱，有的人偏爱肉肉的这一款。

重要的是，肥胖会带来很多健康方面的问题，比如，高血脂，高血压，高血糖，不加控制，会引起更为严重的问题。所以，还是要控制，减减更健康。

本人应该是属于易胖体质。打小就胖，包括小学中学，后来离开密云去市区里上学后，没有刻意的去减肥，逐渐的瘦了下来，可能那个时候吃住在学校，没有在家那么随意的吃吧。参加工作数年后，又开始胖了起来，在2013年的时候，减过一次，那次减肥也是有效果的，只不过之后没有特别控制，随着岁月流转，又胖了起来。最高达到105公斤。在2020年末的体检，少了一点，体重100公斤，血脂和血压有点偏高，但是高的不多，医生说最好加以控制。所以下定决心，不仅要减肥，还要长期保持下去。

我不推荐通过节食或者药物来达到减肥的目的，不健康。有句人们常说的，“管住嘴，迈开腿”，一点不假。最为有效而且健康的减肥方式，就是饮食控制+合理运动，而且，吃，占很大的比重，可以说，七分吃，三分练。那么，怎么吃才有利于减肥。

大多数人的饮食结构是：米饭馒头+蔬菜+肉+水果。

米饭馒头属于精细主食，所含淀粉，糖类较高，需要严格控制，我们可以搭配一些粗粮来吃，粗粮所含的膳食纤维多，热量低。膳食纤维是一种不容易被人体吸收的物质，且吸水后会膨胀，增强我们的饱腹感，还可以刺激肠道蠕动，促进新陈代谢，十分利于减肥。

常见的含有高膳食纤维的食物，糙米，燕麦，荞麦，红薯，红豆，绿豆，黑豆，豌豆等。蒸米饭时，以2:1的比例加上一些糙米，小米，棒碴，红豆，黑豆，做成多种米的米饭或者豆米饭。只是单纯米饭的话，那就减量，加一根蒸好的白薯，红薯，或者窝头。个人食量：一碗米饭(约150克)+一个(蒸土豆，窝头，红薯)

五谷杂粮

蔬菜类，可以不用控制，正常吃即可，一天大概500克左右。但是需要说明的是，土豆，粉条，莲藕，山药这类，不要拿它当做菜，而是当做主食的一部分来吃，因为它们含有较高的淀粉，热量较高。平时主食吃两碗米饭的话，可以改为一碗米饭加一个蒸土豆，或者只吃一碗粉条，莲藕山药，可能做成菜会更好吃些，那么就要减少米饭的食量。常见的白菜，芹菜，花菜，胡萝卜，所含的膳食纤维较高，黄花菜，蘑菇类，魔芋类相比较更高些，这些菜可以常吃。蔬菜在烹调时，尽量做到少油和盐，我现在做的炒菜，基本都很清淡。

低油低盐炒菜

肉类，提倡可以常吃些白肉，禽类和海鲜水产，比如鸡，鸭，鹅，鱼，贝类等。这类肉的脂肪含量较少，基本是不饱和脂肪，蛋白质高，益处多。少吃红肉，所有哺乳动物的肉，比如猪，牛，羊等。这类肉的脂肪含量较高，基本是饱和脂肪，对减肥不利。不管是白肉还是红肉，都是有它的营养价值，相对来说，白肉更适合减肥来吃。另外，肥肉和肉皮，最好不吃，脂肪含量更高。一顿饭吃多少肉合适，可参考下图。

一顿饭的肉食量

水果类，含糖量不是太高都是可以吃的，不要太多即可，苹果，梨，香蕉一到两个，橘子两到三个。葡萄五到十粒，不适宜吃的水果，牛油果，榴莲，芒果，西瓜，含糖量都是比较高的，少吃或者不吃。

生活中，我们还会喝些饮料以及吃些零食，对于减肥的人来说，油炸类，膨化类，奶油类的食物，以及任何含糖的饮料，最好不要碰，一块奶油蛋糕，热量可以顶替两碗米饭，奶茶，有向粥发展的趋势，还是甜甜的粥。各种气泡水饮料，包括一些宣称无糖的饮料，无糖虽然不添加会产生大量热量的白糖，砂糖，蔗糖，葡萄糖等，但使用的是一些代糖成分，如果葡糖浆，阿斯巴甜，山梨醇，木糖醇等，网上有评价，虽然是代糖，产生的热量很低，甚至还有不会产生热量的代糖，口味上可以弥补白沙糖等带来的舒服感觉，但是它会刺激消化系统，产生一种饿的感觉，让人吃的更多。我们不是做科研的不好加以评价是否如此。所以，个人推荐，日常还是喝白开水吧，白开水最健康。

另外，我们一天的饮食中，对于盐的摄入，也是要控制的，最好在6克以内，大约就是啤酒瓶的一个瓶盖大小。虽然说盐的多少与热量没有多大关系，但是盐分摄入过多，会增加食欲，吃的更多，导致能量过剩而肥胖。盐当中的钠能够引起钠水潴留，我的理解就是会引起体内水分不好排出，略显水肿而胖，还会使血压升高。所以即使不胖的人，对于盐的摄入，也是有所要求的。我们可以选择低钠盐。

对于早餐，可能时间紧，又不想买外边现成的，很多朋友会自己准备牛奶面包或者酸奶以及自己做粥。酸奶，市面上的种类很多，但是看配料表，基本上都有白砂糖，而且排位在第二，仅次于牛乳。（国家规定，成分排名是按照添加的量由多到少排列，排第一的量最多，排第二的其次),并且名称都带有风味两字，虽然酸奶的确营养成分更多，可以促进消化，增加益生菌，但是糖分也不低，还是少喝。或者可以买时看下成分表，选择原味的那种不添加白砂糖的酸奶。另外，任何XXX乳酸饮料，凡是加上饮料两字的，营养成分上更是差很多，还不如加糖的酸奶，不要喝。

面包，推荐全麦面包，同样，不能只看包装表面，要看它的配料表，第一位的是否是全麦粉，(含小麦粉，麸皮，小麦胚芽)，如果排在第一的是小麦粉，那就不是全麦面包，为什么要选择全麦，因为所含的麸皮和胚芽含有较多的膳食纤维。关于膳食纤维的好处，上面已经说过了。

关于粥，尽量也是选择粗细搭配的食材来熬粥，比如在大米粥中，添加燕麦，红豆等粗粮，还可以加几颗带红皮的花生。还可以做小米粥，高粱米粥，棒碴粥。但是粥类也不宜每天食用。因为这些粮食在经过熬煮后，糊化的越多，在体内转化为的糖分越高。有些人喜欢做粥时放糖，对于减肥来说，更不推荐。基本上，吃过多的糖，比吃肉更容易囤积脂肪。

都说早餐一定要吃好，个人推荐，每天早晨一个鸡蛋，做法煮优于煎，全麦面包，牛奶，还可以加点小水果。喝粥的话，可以搭配包子，有主食有蔬菜，不推荐油条油饼炸糕烧饼，偶尔一次可以。

关于怎么吃更利于减肥，个人的体会以及经验就这些了。总结就是低盐低油低糖饮食，这个三低，同样适用于标准体重的人。

下面来说下练，也就是运动，怎样的运动更适合减肥。我相信，很多想减肥的人，在刷短视频时候肯定看到过很多健身的视频，也赞了也收藏了，就是从来没动过。

要想减肥，动起来是必不可少的。平日，大家上了一天班，下班后什么都不想做，其实，真正想做，时间还是有的，晚上的运动时间可以选择在饭后，7点到9点的时间段，时间半个小时到一个小时为宜。运动种类，有氧和无氧。什么是有氧运动，最好理解的就是，运动强度不高，但是持续时间长，运动过程中稍微有点呼吸急促，如果有同伴一起还可以互相说话的程度。而无氧，与有氧相反，短时间内高强度的运动，心率更快，不能持续时间太长，否则会承受不了。如快跑，还有一些器械训练等。

个人推荐，有氧运动里的健步走和有氧健身操适合更多人群。

健步走：尤其适合大体重180斤以上的，因为体重过大，不适合做些比较剧烈的运动，如跑，跳，对膝关节有损伤，需要循序渐进来安排。现在的手机都有计步功能，可以当做参考，不过我们要看的是有效步数，就是持续性走路的步数， 不包括我们日常行为的走动，手机里的计步是一个日常行为总和。在健步之前，我们可以先看下已有的步数，然后开始健走，结束后再看。有效步数最基本的要在4000步以上，最好是在6000到8000步，大约一个小时的时间，我就是这样的。过多也不好，长期走的太多对膝关节也有损伤。

有氧健身操：网上也有很多教程，可以搜索一下。我的亲身体验，是郑多燕的全身有氧操，一套下来半个小时。夏天的时候，哗哗的流汗，刚开始做的时候，胳膊，腰，腿都会酸痛，适应下来就好了。十分有效。

郑多燕健身操，有很多部，穿这套衣服的

想要减的比较快的，可以加一些无氧运动，无氧运动可以增长我们的肌肉，肌肉增多，人体消耗的能量就会增加。举个例子，同样是运动半小时，肌肉少的人可能消耗能量300卡，而肌肉多的人可能会消耗500卡，这就是肌肉增加的好处，而且肌肉增加，对我我们的身体线条来说，也会更加的好看。无氧运动可以到健身房锻炼一些器械来实现。

个人推荐健步走，简单，容易实现，强健心肺功能，促进新陈代谢，还可以改善不良情绪。现在因不良情绪造成的身体上的功能性疾病，也越来越多。有的人心情不好的时候，会拿吃来解决，没有一顿大餐是解决不了的，如仍没解决，那就再来一顿，只能促使人更加的肥胖。当我们在公园里或者一些自然景观中，健步的同时，视觉上的感官，会让人心情愉悦，产生一种快乐感，从而抵消不良情绪。

总之，运动会带给我们很多的益处。不仅能让我们更健康，身材也会变得更好，还可以延缓衰老，增强细胞活力，使人呈现出一种更显年轻的状态，所以，大家都动起来吧，尤其是打算减肥的人。

个人对减肥的经验分享，就是以上这些，现在算是减肥成功了，2020年底，体重是100公斤，现在是75公斤。

2022近照

再强调一点，最最重要的，不管是饮食控制还是运动，一定要长期坚持，否则效果不大，反弹的话还会越来越胖。我后面要做的就是长期保持下去。望大家都有一个健康的身体，健康是我们做事情的根本，一起努力，加油！