健身期间喝酒怎么办？教你怎么喝不掉肌肉！

我不喝酒,滴酒不沾。我的体重225磅（102.5千克）,体脂率在10%,身高179cm,像头熊一样壮。

我有个朋友,他的块头比我小一点,但比我更精瘦,他喝酒喝得很凶。

我开他健身又喝酒的玩笑。

他就只是笑了笑,举起酒杯说:“不,老兄,我今天去健身房锻炼了。这是我的训练后加餐。”

我们都笑了,他每个周末都这样喝酒。但你知道发生了什么吗？

他再也没有变得更大,但他也没有长出所谓的”乳房” 。

酒精的代谢

当你喝啤酒,葡萄酒或烈酒时,这些酒中的酒精是你体内代谢的重点。身体几乎停止了所有事情,并且进入了四步骤的过程,是以下这样的:

乙醇——乙醛——醋酸——乙酰辅酶Ａ

醋酸和乙酰辅酶Ａ可作为能量被身体利用,但代价很高。1g的酒精有7kcal的热量,但和蛋白质一样,它转化为能量的效率很低并且会损失17-20%的能量。换句话说,和蛋白质一样有很高的食物热效应。

所以酒精不易转化为脂肪。这个过程的代价太高了。

在细胞中的醋酸和乙酰辅酶Ａ向大脑发出信号说：不需要燃烧葡萄糖或脂肪。

所以说喝酒不是贮存脂肪,更准确地说是抑制脂肪燃烧。

有关于酒精的事还有你很多不知道的。没错,如果明智地使用,它可能真的没那么糟糕。

酒精会停止增肌吗？

你可能听说过酒精会影响增肌。在这方面你是正确的。

我在大学的朋友是很精瘦,但喝酒的习惯可能是让他无法增肌的原因之一。酒精有几种机制会对肌肉蛋白的合成和运动恢复产生负面影响。

无论如何,只要保持适度,一切OK。

酒精对肌肉的代谢有几种效应:

提高肌肉生长抑素，减少肌糖原再合成，抑制运动后炎症反应,抑制运动诱导的mTOR（其机制可能是通过减少细胞内的磷脂酸），这可能会影响胰岛素和IGF-1（胰岛素样生长因子）的信号传递。

所有的这些都对肌肉有害。

然而, Matthew J. Barnes在2014年6月出版的<<运动医学>>期刊中发表了一篇综述,其中明确提到：

在一项研究中, Barnes给受试者含1g/kg的酒精饮料或等量的无酒精饮料。在喝这些饮料前让受试者完成300个深蹲,并且30分钟内喝完饮料。

酒精组和橙汁组在36及60小时后

对比两组人在肌肉等长（控制）,向心（举高）,离心（下放）肌肉收缩等方面能力差异，酒精组比橙汁组在这三个肌肉能力方面分别低了22%,12%和15%。

这个研究结果符合常理,对吧？

但如果你喜欢喝酒的话,你会喜欢接下来的结果。Barnes做了一个类似的研究,他把1g/kg酒精消耗量和0.5g/kg作了比较。结果再次表明, 1g/kg的酒精水平会破坏肌肉的恢复,但是, 0.5g/kg的酒精没有影响。

所以说,同样180磅的人,6杯酒精饮料可以喝挂他。但喝三杯,他依然能保持头脑清醒。

这是一个非常有用的经验法则。

饮酒是如何影响运动表现的？

打橄榄球的那些大块头看起来都很能喝,不是吗？

在一项研究中,这些人平均喝20杯酒精饮料，换句话说,这些人应该会在后面的比赛表现地很差。

你猜猜两天后这群人出现在训练场上是怎么样的？他们有很高水平的运动表现,象是什么都没发生过！

如果你的肝脏没有在喝完那场酒当场爆炸的话,在几天后你的运动表现不会受到影响,依然可以表现得很好。但为了安全起见,我认为休息是更明智的选择。

啤酒和葡萄酒是怎么影响减脂的？

酒精本身并不会增肥。

人类通过身体自然机制来调节并且减少摄入的食物量。

但是,你想下人们喝醉以后就各种疯言疯语的状态,那时候会吃所有在清醒时不会吃的食物。

对食欲的影响也会随着酒的种类而变化。

任何酒精类饮料都会增加食欲,但增加食欲的效果取决于你喝什么样的酒精类饮料。从这个研究中得出结论,再加上一点我个人经验,得出以下结论:

啤酒＆白葡萄酒 < 红酒 < 混酒（各类调酒）

睪酮及其他激素

酒精对睪酮,雌激素和其他激素有什么影响？

0.5g/kg,酒精摄入量在这个水平几乎不会影响睪酮。

在剧烈且消耗大量体力的运动后饮酒肯定会使睪酮水平大幅度下降。这

但在重量训练后饮酒量在1.09g/kg时,游离睪酮和总睪酮水平却都提升了。

说到睪酮,原则是这样的:

1. 可以少量饮酒（小于三杯）。

2. 如果你想要喝更多,在训练后喝。

3. 在有氧训练后喝酒不是个好主意。

关于酒精,你需要记住的:

有关酒精的文章可以写成一本书,但很多文献经常有许多矛盾和令人困惑的地方,

但我们可以得出以下原则性的结论:

1， 当你吃饭的时候需要喝酒,尽量避免碳水化合物和脂肪。多吃蛋白和蔬菜。你会增加食物的热效应,避免储存脂肪和碳水。

2，选择酒的种类时,喝啤酒和白葡萄酒。它们可能对食欲有好的影响。

3， 避免喝混酒（各类调酒）,酒精饮料中加糖意味着你会将糖分贮存起来,而且还会让你喝更多。

4，饮酒精含量低于0.5g/kg不良影响比较小（包括消耗肌肉,内分泌混乱,以及各种表现）。

5，在有氧训练后喝酒不是个好主意。

6，在重量训练后饮酒可能是最好的饮酒时间,但不要酒精摄入量不要高于1.0g/kg

7，只要你不把自己喝挂,那些什么男性女乳化啊睪丸萎缩啊就不要想太多了。

8，酒精是一种非营养的热量来源。它会耗尽你的维生素B群,锌,镁以及其他微量元素。这可能会使你处于某些疾病的高危因素,由于营养不全面导致的新陈代谢减缓。所以建议在要喝酒的时候补充综合维生素和矿物质。

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