今天发现一个加深前屈幅度的新方法，小白也适用

今天和大家来聊一聊在做前屈体式时，有意识地让髋内旋内收会怎样？

首先来聊一聊开髋中的闭髋。

瑜伽练习中经常会遇到以灵活髋关节为主题的开髋练习。在这类练习中，都会强调髋关节各个运动方向的平衡和协调，所以开髋练习几乎都是以闭髋体式结束。

在介绍闭髋体式时，我们提到过有两大类体式可以用：单纯的内收内旋体式，比如鸟王、英雄卧、简易扭脊等；还有一类是前屈体式，比如双角式、坐立前屈、仰卧手抱膝等。之所以前屈体式也可以用来闭髋，是骨盆和髋关节的生理结构决定的，人在做前屈的时候，髋关节必然会向内收，就像你做抬头动作时，下巴一定会上仰一样。

再来看在前屈中有意识地让髋内旋内收会怎样呢？

那么反过来，我们在练习前屈体式时，有意识地让髋内旋内收，是否会帮助我们加强前屈呢，一起到具体的体式中去验证一下。就以坐立前屈和双角式为例一起来看一看吧。

1、坐立前屈，下图

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，双腿伸直，脚掌回勾。吸气双手向上举过头顶，呼气以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，保持。

平常习惯性练习：在保持的过程中，每次吸气时延展脊柱，脚后跟向远处蹬送；每次呼气时，大腿前侧更多向下压，身体前屈。反复。

关注点在脊柱延展，腹股沟向后推。

加了内旋内收的练法：在保持的过程中，吸气时脊柱延展，大腿前侧向下压，同时“收紧大腿，不仅是前侧，外侧和内侧同时收紧，让腹股沟从外侧向内侧向地面流淌；身体后侧横向拓宽骶骨的位置，感觉臀部向两侧向前拥抱，反复。

关注点依然在脊柱的延展和腹股沟向后推上。但是这里的脊柱延展是从骶骨的位置开始的。之前腹股沟向后推是由腹部和大腿前侧收紧来完成的，这里则多了一个由于骨盆内收内旋把腹股沟向后推的力，不仅让腹沟向后推的力加大，而且可以预防下背部弓起。同时骶骨区域会非常舒服，有种空间被释放的延展感，更主要的是前屈下去更多，且更容易更顺利没有被卡任的感觉，应该都明白我说的在开髋练习中有骨头卡住的感觉吧。

坐立前屈这个例子是以进入体式以后在保持的时候加上内旋和内收。在一开始进入前屈体式时就有意识让髋关节内收内旋可以吗，以双角式为例来看一看。

瑜伽双角式，下图

平常练习：站在垫子上，双手扶髋，双脚大大的分开，膝盖脚趾朝向正前方，吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈，到自己的幅度，双手在体前撑地。

有意识加上内收内旋的练法：站在垫子上，双脚大大的分开，双脚掌微内旋（有点微微内八字的感觉），吸气时延展脊椎，收紧腹部，大腿外侧收紧向前向内旋同时骶骨横向拓宽，呼气保持住一切前入前屈。

你会发现这种练法总感觉腹股沟和腹部的空间都增加了，骨盆折叠下去的过程变得非常顺滑，没有阻碍，前屈下去的也更多。

有兴趣的朋友可以试一下，非常有意思。