女生跑步,怎样才能避免小腿变粗?

文 / 阿三讲时尚
2022-03-13 00:26

跑步的人各有理由,为减肥,为身体,为健康,为改变,为证明,为争取,为召唤,为纪念。无论哪样,它们都内含隐喻:摆脱与奔向——摆脱以往的状态,奔向希望的样子。

女生跑步,总有有很多声音说“跑步会导致腿变粗”,本来想着通过跑步运动来塑性和提升身体机能,结果一不小心却跑肥了腿。这种“弄巧成拙”厌恶人心,但却不是空穴来风,怎么让自己的身材保持苗条,那你得认真了解一下了。

是什么导致腿粗?

1 天生肌肉腿

有的人天生肌肉腿,只要稍做运动,腿部就容易长肌肉,破坏腿部线条,显腿粗。对于这些人,建议尽量少做腿部的运动,但是全身性的一些运动还是很有必要的。

2 跷二郎腿

跷二郎腿这一习惯看起来是那么不起眼,但是如果整天都是保持跷二郎腿的动作,腿部的血液和淋巴循环就会受到阻碍,进而导致下半身浮肿。情况发展严重的话,下肢静脉会渐渐突出,严重影响下身循环,导致脂肪增厚,连肌肉都会僵硬。

3 久坐不起

在椅子上坐一整天都不起来走动走动,下身不肥胖才怪!坐着的时候鼠蹊部(双脚的起点)受到压迫,血流、淋巴循环因此滞留,腿部就容易浮肿。

4 运动后不拉伸

对于女性朋友来说,运动并不容易长肌肉,跑步也不会令腿变粗。但是运动会锻炼肌肉,使得肌肉紧张,如果不做拉伸,被锻炼到的肌肉就会僵硬突出,显得腿粗。运动前做热身运动基本是常识了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以"最佳状态"投入"作战"。

安全有效的肌肉基础拉伸活动,可有效降低损伤风险,提高肌肉的灵活性。拉伸应占运动总时间的10%~20%。例如进行1小时的有氧运动,拉伸时间应该在6-12分钟范围内。

3种拉伸方法

Step1

左膝弯曲,向前迈一步,保持左小腿垂直于地面。右腿脚尖与身体方向一致,姿势稳定后将身体重心慢慢下压。当有牵引感时保持15秒,然后换另一侧重复这一动作。

Step2

双手撑墙或支撑物,左脚站稳,右腿弯曲提膝至胸口,保持15秒,换另一侧。

Step3

手扶墙,单腿轻轻踮起脚尖,直至有拉伸感,保持15秒,换另一侧。

慢跑姿势

跑步姿势对于瘦腿相当重要,尤其是落脚的技巧。很多女生跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲。但正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。

后脚跟过度到前脚掌最佳

慢跑时间

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始的,所以跑步运动应坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,只是关注每次运动所消耗的热量是错误的。

要瘦腿最好采取强度低、有节奏、持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪。

千万不要让腿粗成为困扰到你

记住,慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但大量耗尽体内的糖原,而且动用体内的脂肪。一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉还会加速增长呢!

跑步的女性最美,因为跑步

女神们变得更苗条,更健康

阳光下,脸颊闪动着晶莹的汗水

长发在身后有节奏的跳跃着

连脚步声也像一欢快的歌

所以,热爱奔跑的女神

放开跑步“小腿变粗”的担忧吧

尽情的去享受奔跑!