适合初学者练习的16个拉伸动作，全身拉筋

今天，给大家分享16个入门级瑜伽动作（附正确发力图），适合初学者练习，全身拉筋，简单又有效，一起来试试吧：

1、简易坐

坐立，双腿自然前后交叠

双手放在大腿上，吸气，延展脊柱

呼气，双肩下沉，闭上眼睛

冥想5-10分钟

2、山式

山式，双脚打开与髋同宽

骨盆中立位，身体一条直线垂直地面

吸气，延展脊柱，呼气，双脚向下踩

保持20-30秒

3、站立前屈

山式，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，臀部向后向上

双脚向下踩，背部延展向下

头颈肩放松，保持20-30秒

4、下犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

双脚打开与髋同宽

呼气，臀部向后向上，双脚用力向下踩

延展脊柱，头颈放松，保持20-30秒

5、新月式

山式，左脚向后一大步

小腿贴地，右小腿垂直垫面

吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶

呼气，沉髋向下

腹部微内收向上提

保持20-30秒，换另一侧

6、战士一式

山式，双脚打开适当的距离

转右脚向前，左脚微微内扣

髋部转向右前方，吸气，延展脊柱

呼气，屈右膝向下，左腿伸直

脚后跟向下踩，双手向上举过头顶

脊柱延展，双肩放松

保持20-30秒，换另一侧

7、战士二式

山式，双脚打开适当的距离

转右脚向前，左脚微微内扣

右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，屈右膝，沉髋向下

腹部微微内收向上提

8、侧角伸展式

在战士2式的基础上，躯干向右侧屈

右手放在右脚外侧，左大臂靠近耳朵

身体一条直线，保持20-30秒

换另一侧

9、三角伸展式

山式，双脚打开适当的距离

转右脚向外90度，左脚微内扣

右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，身体向右侧弯

保持整个身体侧面在一个平面

停留20-30秒，换另一侧

10、幻椅式

山式，双脚并拢，吸气，延展脊柱

双手向上举过头顶

呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上

脊柱延展，双肩下沉，核心微内收

保持20-30秒

11、坐姿扭脊式

双腿伸直坐立

将左脚放在右大腿外侧

屈右膝，吸气，延展脊柱

双手侧平举，呼气，身体向左扭转

左手放在身体后侧，

右手肘抵住左大腿外侧

保持20-30秒，换另一侧

12、束角式

双腿伸直坐立，屈双膝

双脚并拢，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，双手握住前脚掌

保持20-30秒

13、桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖同向

吸气，延展脊柱，呼气，抬髋向上

保持20-30秒

14、仰卧抱膝式

仰卧在垫面上，屈左膝靠近腹部

右腿延展，双手抱住左大腿前侧

保持20-30秒，换另一侧

15、快乐婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双腿分开略大于髋部

双手握住双脚内侧，双腿向下靠近地面

保持20-30秒

16、Vinyasa Flow

下犬式开始，吸气延展脊柱

呼气，收核心，身体重心前移

屈手肘，身体一条直线

进入四柱式，再次吸气，延展脊柱

呼气，身体向前穿越，进入上犬式

保持8-10秒，臀部向后向上

再次进入下犬式，重复练习2-3组