几个常见的“毁腰”锻炼法

腰椎位于脊柱靠下的位置，既要担负大部分身体的重量，还要将运动中产生的地面反作用力传递到脊柱和躯干，兼具稳定性和灵活性，是最容易出现损伤和退变的脊柱节段。不仅如此，久坐、久站、缺乏运动的现代生活方式，让我们的腰椎加速老化，引发腰痛、麻木、下肢运动功能障碍等一系列疾症。

为了扭转这一现状，很多人自发地参与到体育运动的行列。但很不幸，在碎片化的体育教育和错误认知的影响下，许多锻炼方式不仅不能护腰，还可能会加速腰椎病变的发展速度。

常见的“毁腰”锻炼法及替代方案如下所列。

弯腰够脚趾

如下图所示，弯腰够脚趾这个动作从小学阶段就开始被用于孩子的体育测试。事实上，这个动作最主要的功能是测试腘绳肌（大腿后侧从屁股下缘到膝关节后窝的广泛肌肉群）的柔韧性。对于久坐者和不运动者而言，腘绳肌最容易出现紧张和挛缩，对其进行柔韧性测试确实可以反应出一些问题，但说实话，也不是有多么重要。

不幸的是，这个动作被许多人当作每日必练的项目。于是问题来了，在弯腰够脚趾的过程中，如果腘绳肌很柔韧，就是下图中左侧画面的样子，可以看到，腰背几乎都是直的，弯曲的主要是髋关节，附加到腰椎上的压力很小；反过来讲，如果腘绳肌没有那么柔韧（大多数人的腘绳肌都不会很柔韧），画风就是下图中右面的样子，压力最大的其实是腰椎，长此以往，腰曲会消失甚至反弓，腰椎间盘突出、椎管狭窄、神经或脊髓受压等疾病就会找上门来。

不仅是弯腰够脚趾，坐姿体前屈（坐下来用手够前面的脚趾）也是一样的道理。站姿压腿（将一条腿搭到高高的架子上来拉伸腘绳肌）也要谨慎，要在压腿过程中尽量保持腰背挺直。

如果想要拉伸腘绳肌，更好的方式是被动的仰卧位直腿抬高（仰卧位，用一根布带绕过一侧脚底，双手拽布带将腿抬起来后保持20秒左右；两侧交替进行；如下图所示）。在这个动作中，骨盆和腰椎附着于床面并保持稳定，在拉伸腘绳肌的过程中不会给腰椎造成额外的压力（甚至还可以在腰椎下垫一个软枕以保持腰曲）。

仰卧起坐

仰卧起坐和上面讲的那个弯腰够脚趾的动作有三个相同的地方：一是从小学就开始普及，二是用处不大、“德”不配位，三是会伤腰（尤其是业余的成年人）。

仰卧起坐号称可以锻炼腹肌力量，其实最主要的功能是锻炼髂腰肌、腰大肌、股直肌等屈髋肌力量 - 要知道，屈髋肌的力量如果太大并不是什么好事。很多人喜欢将仰卧起坐做到力竭，甚至力竭之后还要借助“冲劲”扑腾几下，这个时候是最伤腰的：起身时伸肌群快速被动离心收缩，很容易拉伤；落下时屈肌群力竭hold不住，很容易“闪”腰；在这个过程中，腰椎间盘和韧带的压力山大。

所以，如果真的要做仰卧起坐，有两个前提：一是挺直腰背，缓慢地、有收有放地去做；二是不要做到力竭，更不要在力竭的时间“扑腾”。

当然，更好的方案其实是卷腹（如下图所示），也就是上半身大概只抬起大约三分之一就放下的仰卧起坐，这个动作几乎不需要腰椎参与，对腹肌的锻炼效果更好。

扭腰

也许是为了减掉腰部的赘肉，很多人喜欢扭腰。首先，扭腰是一种消耗量比较小的运动，其燃脂效果远不及健走；其实，扭腰并不能重点消耗腰部的脂肪，而是相对均匀地消耗全身的脂肪；更重要的是，腰椎的旋转活动度非常小，在扭腰运动中，被扭转更多的其实是腰以下和腰以下的部位，如果硬要让腰椎扭起来，其结果就是腰椎退变甚至小关节骨折。

因此，无论是扭腰盘、呼啦圈还是小区里那种扭腰健身器，适当就好，千万不要和腰椎较劲。

如果真的想要通过有氧运动减肥，健走、慢跑、游泳（尤其是游泳）是最好的选择；如果只是单纯地想要改善腰部力量，小燕飞（如下图1所示；腰曲过大者不太适合做小燕飞的动作）和平板支撑（如下图2所示）是更好的选择。