上肢强壮的肩背，才是穿衣有型的重要因素，5个动作教你练肩

肩部是我们上肢肌肉中最为重要的一块肌肉，因为它连接了手臂和斜方肌两处肌肉群也和胸肌有不小的关联，在所有上肢训练中，我们都多多少少能训练到我们的肩部，而强壮的肩部，不仅能使你的上肢看起来更加宽厚，还能在你其他训练中给予最有力的支撑力量，就像我们在练胸时要卧推一样，卧推其实很大程度上也靠肩部三角肌的力量推起，所以，肩部训练的重要性不容小视。

三角肌，也就是我们所说的肩部肌肉，比起胸部和腿部，它算是一个小肌群了，但是这个小肌群却占到了我们上肢训练中很重要的一部分，因为肩部是我们每天都要使用的一个肌肉，我们拿起东西，吃饭，写字，其实都在利用我们的肩部肌肉，所以它的耐力比较好，而正因为这一点，我们建议大家多选择一些高次数低重量的训练。

我们的三角肌分前中后三个束，在肩部训练中，我们一般对前中束进行比较大量的训练，因为这两个束更能影响我们的运动表现能力，提高我们的上肢力量，但这不意味我们就要舍弃三角肌后束的训练，想要平衡的发展我们的肩部肌肉，我们一定要合理分配三角肌三个肌肉（前中后束）的训练比例。

以很多训练者的实际情况来看，大家的前束肌肉都不会太差，从这一点来观察，我们可以建议大家把重点都放在我们三角肌的中束和后束上来，前束则可以相对应的带动一点，下面我们就来为大家介绍几个训练肩部的动作。

哑铃侧平举

双手持哑铃腰背部挺直，肩胛骨自然放松，胸部略微挺起，开始时双手向上平举哑铃，肘部角度保持不变，如果肘部角度变化太大，则会利用到我们的手臂力量进行，则对目标肌群影响程度不大了。

杠铃推举

训练时靠在上斜椅上，双手略比肩宽握住杠铃，向上推起杠铃时脚部和臀部都不能离开地面，整个身体保持一个稳定的状态，如果推起时感到不适就适当把重量降低，毕竟我们需要的是质量，而不是重量。

哑铃前平举：

我们采用站姿，双手各握住一个哑铃，掌心相对，就如同垂式弯举一样，但是比起垂式弯举我们的手肘不会弯曲的太大，在上举的过程中，我们要想象自己的手只是一个钩子，钩住了哑铃而已，并不是主要的用力肌群。

拉力器单侧俯身飞鸟

这个动作是雕刻我们三角肌后束很好的动作，我们俯下身来，单手握住拉力器朝后拉去，因为重量变化的原因，我们的躯干需要较多稳定的力量，来抵抗身体受到重量影响的晃动，而这个动作，也是对肩关节灵活性的一个锻炼动作。

器械推肩

由于是固定轨迹的器械，所以这个器械也比较适合对肩部训练找不到感觉或是刚开始训练的新手们，如果推肩时还找不到感觉，我们则可以像动图中的训练者一样，两边分开来进行训练，这样更加孤立我们的三角肌发力。

把你的肩部练强壮起来吧，三角肌还有一个名字是虎头肌，那就让你的肩部像虎头一样凶猛强壮吧，发达的肩部不仅为你的身材增加许多分数，还能为你上肢其他肌群的训练提高效果，这就是三角肌训练的好处，最后，祝所有训练者们，早日拥有硕大无比的三角肌！