美观只是臀部好处的一小部分，对健康也很重要，5个练臀动作给你

拥有挺翘饱满的臀部是很多女生选择健身目标，臀部生长在身体后面中间位置，是塑造完美身材最重要的部位，臀部饱满挺翘，会让我们的身材比例更加出色，并且还能让我们的身材看起来前凸后翘，性感异常，这并不是夸大其词，臀部一直被视为是女生魅力的发源地，臀部扁平或者下垂会显得腿很短，身材偏向五五开，并且身材毫无曲线可言。

不仅如此，臀部又被称为是身体的“发动肌”，就算你健身的目标只是为了让身体健康，对臀部的形状并不感冒，那也应该需要将臀部训练列入到你的训练重点，我们的臀部肌肉的力量不足，是腰椎间盘突出和膝盖问题的重要诱因，很多女生出现X型腿，腰痛，膝盖痛很大原因是因为臀部肌肉薄弱导致的。

随着久坐少动的生活习惯越来越严重，臀部变得比之前更加薄弱，坐姿是一个典型的髋屈动作，这个动作下臀部肌肉会被拉长变得无力，臀部肌肉松弛薄弱，会使臀部周围更容易囤积脂肪，由于重力影响，会导致臀部下垂，严重影响美观。

而且臀部肌肉是身体中承担最多的一块肌肉，如果臀部肌肉薄弱，身体会被迫使用代偿姿势，这就会使其他肌肉和骨骼承受更多的压力，从而导致组织的损伤，而且臀部也是维持骨盆位置的重要肌肉，骨盆是整个身体的中转站，如果骨盆的位置不健康，循环系统，肌肉系统，神经系统，经络系统都会受到影响，所以中医也经常说“养生先养臀”。

因此，我们经常进行臀部训练，不仅可以拥有更加完美的身材比例和身体曲线，还会使我们的体态好，身体也更加健康，那么接下来健身教练Paul就为大家推荐一组臀部训练动作，可以帮我们有效的塑造完美臀部，并且拥有健康。

杠铃臀冲

仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，两脚掌平踏于地面，双手牢牢握住杠铃杆，腹部负担杠铃来负重。

呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势。

跪姿挺髋蹲

双膝跪地，两膝盖大于肩宽，腰背挺直，收紧核心

臀部向后坐下蹲，使你的臀部落在双腿中间

髋外展：重点训练臀部内部及整体面积

侧卧位，一侧膝盖和肘部支撑，核心要收紧，保持你的身体稳定，向上抬起你的臀部的同时，上侧腿保持屈膝向上抬起，顶点要稍停，夹紧臀部，然后还原到初始位置

仰卧后抬腿:主要是练习臀部下部

俯卧位，你的双手扶住凳子，腹部要贴紧凳子，双腿自然打开，保持你的上身的稳定，使你的臀部发力带动双腿向上抬起，动作顶点稍停一会，然后慢慢地还原，还原到能够使臀部完全地伸展开。

弹力带深蹲跳

将弹力带固定在双腿膝盖向上一点，双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前，保持背部挺直的情况下，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点略停后起身并向上跳起，双腿落地时要注意缓冲，身体稳定后再次屈膝下蹲，动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致。

在训练前，要激活自己的各个关节和稳定肌肉，可以有效地避免运动过程中的意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择，而且训练后，也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸