吃睡、拉伸、放松……一个都不能少

“你明天的训练课表是什么？”

“明天课表是高质量的恢复，也是躺平睡觉。”

这看起来是一句开玩笑的话，但其实调侃之余它有一定的道理。

作为一位跑者，我们的思维可能是训练越努力，成绩提高就越快。从宏观层面来看，这是没错的。不过我们要知道，其实不管是跑步或健身，训练的过程是不断打破自己的过程，恢复的过程才是提高。如果不适当的安排休息调整，会让你疲劳堆积，不仅涨成绩慢，心理上也会厌跑。

之前特步跑步讲过“适度疲劳”的状态，有利于提高成绩，也讲了生理层面的相关原理。今天我们讨论一下如何恢复跑后疲劳，保证你能高效、连贯、高质量完成每一堂训练课。

通常来说，我们并不是每一次跑步都是带着完全恢复的身体状态。如果你每周能达到4-5次的规律训练，其实大多数情况我们是在“适度疲劳”的状态下开启第二天的跑步。

适度疲劳并不是一件坏事，它能提高你的肌肉耐力，在不同强度刺激下，完成一次次的恢复，这对提高马拉松成绩是积极的。有时候你双腿或许有一定的酸胀感，但相信有一定的经验的跑者会明白，这种状态并不影响训练。

而过度疲劳显然不是一件好事，它不仅让你难以高效的训练，长期下去还有受伤的风险。如果受伤彻底不能跑，那规律训练也就无从谈起了。

判断自己是否过度疲劳的方法：

难以达到能力范围内的目标配速。不少跑者开始懂得把训练课做不同距离和强度的区分，比如说你的有氧的配速是5分，心率每分钟155次左右。当你训练课中发现你跑相同的配速时，心率陡然上升，平时跑5分很轻松的状态，今天心率飙升到了160次，甚至170次。

需要以很努力的状态，才能维持之前很轻松就能达到的配速，那说明身体已经处于过度疲劳的状态了。

静息心率突然升高也是身体释放疲劳的信号。如果你平时静息心率每分钟55次，突然上升了超过了5-10次，那也说明你应该休息了。

食欲不振、体重大幅变化。一些对成绩有极大渴望，训练很刻苦的跑友。在一段时间突然上强度后，甚至会跑到自己食欲不振，心理状态疲劳，体重猛然减轻。

这些是身体在提醒你已经处于比较疲劳的状态，过度疲劳的状态，不仅难以高质量的完成训练，也会影响日常的生活工作。毕竟对于大众跑者来说，跑步不是工作，需要懂得如何平衡。

想要跑快，平时训练课需要慢下来。跑太快，这是一些初跑者容易落入的误区。

他们往往能以并不慢的速度完成5-10公里，也能在心理上感到自豪而骄傲。在身体适应范围内适当提提强度并没有问题，但问题是如果每次跑步，都是5-10公里，并不能支持你出色的完成马拉松。

轻松跑不仅能帮助你恢复疲劳，还能提高有氧能力。从运动生理的角度，增加红肌纤维的比例，线粒体数据和密度增加。

对于以每周或者每月为周期的跑者来说，80%的课表应该安排为轻松跑，这是大多数跑者和教练的共识。就算是精英跑者，他们大多数的跑量，也都是低强度的有氧轻松跑。

我们可以尊崇这样的理念来安排课表，周末30公里大课，周中安排1-2次混氧强度，其余的课均为60-80分钟的轻松跑。每个人的轻松跑配速因人而异，建议心率控制在每分钟140-145次之间，或者按照你全马PB配速慢45秒去安排，例如你全马PB 330（配速5分），你的轻松跑配速可以是5分45秒。

大众跑者如果能每周安排5-6次训练，其实已经非常规律。这意味着我们大多数时候只有24小时来恢复上一堂课的疲劳，尤其是年龄偏大的跑者，往往难以达到专业运动员的身体恢复能力。

所以不能每堂课都“顶着跑”，把目光放在每周2-3次的重点课上，其余多安排轻松跑，一段时间后，你们会发现你耐力水平会有不小的提升。

除了在轻松跑中恢复疲劳，其实我们修复身体疲劳的过程，大多数时候是在睡眠中完成的。

睡眠可以让肌肉得到放松，肌体血液供应量增加，配合饮食使肌肉组织和生长和修复。

按照90分钟睡眠周期理论，人体至少经历5个睡眠周期，也就是7个半小时是最基本的。很多专业运动员每天的睡眠时间甚至长达10个小时，专业队午餐后基本都会安排午休，一直到下午3点才开启每天的第二练。大众达不到这个条件，更要规律且高质量的睡眠。

其次，饮食也是高质量恢复的一部分。如果你有规律的训练，每天摄入的碳水基本能正常消耗，不管你喜欢吃米饭或是面食，可以正常维持饮食。此外跑者需要加强蛋白质的摄入，来帮助你高质量的恢复。

跑前的饮食可以是香蕉、米饭、面条、麦片、吐司、坚果等，跑后除了日常饮食，可以适当增加鸡蛋、牛奶、大豆制品、鸡、鱼等白肉，它们富含蛋白质和修复肌肉损伤所需的氨基酸，可以帮助你恢复身体。

值得注意的是，蛋白质的补充最好在跑后30分钟就完成。

肌肉不适在跑者中也很常见，小腿酸胀，髂胫束、足底紧张……尤其是一堂强度或者长距离课后，这都是很正常的情况。

跑后第一时间拉伸让紧绷的肌肉得到放松，如果常年训练使肌肉处于紧张的状态，会让肌肉失去弹性，降低运动表现。日常用泡沫轴、筋膜球等放松紧张的部分，除了恢复疲劳外，最重要的意义是防止受伤。

泡沫轴可以帮助你放松下肢几乎所有部位，大腿前后内外，可以分四次进行充分放松。此外小腿的部分，如果觉得刺激不够，可以将一条腿搭在另一条腿上，增加按压的力度，也可以选择带有凸点的泡沫轴。

如果是出差商旅人士，可以选择带一个小的花生球，不仅能放松下肢各部分肌肉，经常踩一踩也能放松足底筋膜。如果有足底筋膜炎困扰的跑者，用高尔夫球、网球等，也能代替花生球的功能。

一些跑者现在习惯用筋膜枪来放松，根据专业教练的建议，筋膜枪并不能完全代替泡沫轴的放松，而且存在一定的风险。使用筋膜枪建议只对大块的肌肉群进行打击，尤其注意不要对关节、内脏区域进行打击。

休息是跑者训练的一部分，我们需要把恢复疲劳的过程当作每天的必修课，以饱满的状态投入到下一次的训练，不要等到疲劳堆积到需要彻底跑休的情况。

归根结底，跑后疲劳是很正常的，尤其是有规律训练的跑者，你的每一次疲劳再恢复的过程，会铸就你成为更优秀、更强大的跑者。