【全民健身】健身云课堂：如何进行核心训练？

无论是在专业体能训练还是大众健身领域，核心训练已经成为一种潮流。我们可能经常听说核心的重要性，但大多数人却鲜少了解核心是什么以及如何正确地发展核心，这极有可能造成对核心及其训练的误解。

更为可怕的是，在信息技术发达的今天，充斥网络的核心训练方法大多专注于主动肌训练。无论是在器械上进行的训练，还是在镜子面前进行数千个卷腹，都故意忽视核心深层稳定肌的发展，这都没有为后续核心区功能性的发展奠定良好的基础，所造成的的后果就已经不是降低训练效率这么简单了。

究竟什么才是核心

传统上，核心部位被认为仅仅是腹肌和下腰背。但是如果按照这种方式理解，我们就不能够更全面地理解核心区的定义。我们更愿把核心部位认为是一个集结地。无论是稳定性、力量的传递，还是协调上下肢的活动，核心部位都能够进行每种类型的肌肉收缩。精确调控的核心部位可以使身体的各区域独立活动且相互连接。

我们可以把核心部位的肌肉组织比作一个圆柱体。从概念上来讲，圆柱体就像一个编织的篮子，肌肉结构就像组成篮子的一层一层的编织物，结构的完整性来自织物的重叠编织。核心部位肌肉组织在功能上被分为2 个完整的部分：深层稳定肌和外部运动肌。深层稳定肌构成核心区的基础，外部运动肌则构成核心区多种功能的肌肉组织。

如何科学地训练核心

在身体活动之前，骨关节系统为我们提供必要的有效稳定性。姿势控制是有效活动的前提。没有脊柱的稳定性，包括不良姿势的大量问题将会出现，导致活动效能降低。脊柱控制力差会导致其他代偿问题的出现，而深层稳定肌群是避免出现代偿问题的关键保护机制。没有这个稳定机制，疼痛和损伤出现的可能性会增大。因此，核心训练应遵循渐进性原则，优先训练核心深层稳定肌，为继续发展运动肌打好基础。

对于核心稳定性来说，抗伸展训练是一个基础。在健身届非常受欢迎的平板支撑就是一种抗伸展稳定性练习。今天为大家介绍另一种有效练习——登山运动。这种运动涉及下半身，将对整个人体运动链提出挑战。毕竟，身体习惯上半身和下半身之间的合作关系，它们的运动共同发生，且以下肢作为驱动者。选择涉及下半身活动的练习作为基本核心部位训练的一部分能够继续完善机体的这个合作过程。

接下来，就为大家带来一组登山运动训练！通过使用不同健身工具仔细感受身体平衡的细微变化，并进行有效地调整~

先从简单的开始，难度逐渐升级。

01 登山运动-倾斜

1.双手放在一个加高平台上，稳定上半身，尤其是肩关节复合体。

2.以有节奏的方式，向胸部上提一个膝盖，然后回到起始姿势。另一条腿重复进行。

02 登山运动-地面

1.双手放在地面上，且位于双肩正下方。双臂伸直，与地面垂直。

2.上提身体，所以接触点只有双脚的前脚掌、脚趾和双手。

3.以有节奏的方式，向胸部上提一个膝盖，然后回到起始姿势。另一条腿重复进行。

小贴士

以下动作难度升级，请在教练指导和确认安全的情况下进行。

03 登山运动-不稳定上肢

1.双手放在稳定球上，稳定上半身，尤其是肩关节复合体。

2.以有节奏的方式，向胸部缓慢上提一个膝盖，然后回到起始姿势。另一条腿重复进行。

04 登山运动-双侧屈膝折叠

1.部分下半身位于稳定球上，上提身体，接触点只有稳定球上的下半身和地面上的双手。

2.稳定上半身，尤其是肩关节复合体。

3.向天花板上提髋部，膝盖向胸部拉动（折叠躯干），伸展髋部和膝盖，回到起始姿势。整个运动期间，保持核心部位紧实。

05 登山运动-悬吊上肢

1.双手握住把手（带子）。保持双臂伸直，肘关节稳固锁定。

2.身体呈一条直线，接触点只有地面上的双脚的前脚掌和脚趾，以及把手上的双手。

3.右膝盖向胸部抬起，然后左膝盖抬向胸部。不要因为下半身的动作而出现代偿性身体转动。

06 登山运动-悬吊下肢

1.双手放在地面上，且位于双肩正下方。手臂伸直，与地面垂直。

2.安全地用双脚勾住把手（或带子），让身体呈一条直线，接触点只有带子上的双脚和地面上的双手。

3.左右膝盖交替向胸部抬起。避免因为下半身动作而出现代偿性旋转。

07 登山运动-单侧屈膝折叠

1.一条腿的部分位于一个稳定球上。另一条腿在髋部弯曲,上提身体，接触点只有稳定球上的腿和地面上的双手。

2.稳定上半身，尤其是肩关节复合体。髋部向天花板方向抬起，工作腿的膝盖向胸部拉动（折叠躯干）。

3.伸展髋部和膝盖，回到起始姿势。整个运动期间，保持核心部位的紧实。

——来源：陕西智慧健身服务中心——

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