无伤跑步10年，他们总结出了10条无伤跑步的秘籍！（下）

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最近采访了好几位坚持跑步十几年，越跑越健康的人士，这份无伤跑步秘籍你一定要收下！

接着上一篇我们继续讲，无伤跑的经验还有哪些呢：

上一条可以点击右边蓝色文字查看：无伤跑步10年，他们总结出了10条无伤跑步的秘籍！（上）

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慢速与小步幅

步幅和步频一直是跑步里的两大概念词。

对于广大以健身为目的的跑友、以减肥为目的的跑友、以耐力为目的的跑友，这些跑友注意啦！（想进跑步打卡群的友们可以私我哦），哈哈，不是，这些跑友们完全没必要强求自己高速度、大步幅。

很多跑友喜欢路跑，在坚硬的路面跑步, 大步幅会令膝盖和脚掌承受强度过大的冲击, 从而增加受伤的风险。

你说咱就是跑着玩儿，跑着高兴，那么拼干啥呢？是吧，所以在开始锻炼的时候，应该有意识地控制自己——小步幅跑步即可，可以减少损伤。

07

选择一双合适的跑鞋

即使你不想做”装备党”，也千万别舍不得买一双保护性能优秀的跑鞋。一双优秀的跑鞋，能为你的脚踝和膝盖分担不少力量。

我们在往期文章中详细讲过如何选择一双适合自己的跑鞋（根据自己的足弓），这里就不再赘述啦。

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佩戴心率表

为什么要配戴心率表呢？

心率表能准确、直观地了解自己的心率。跑了步才了解到，心率是一个多么重要的概念呀。通过心率表，可以掌握身体的状态，能够科学地决定是否需要维持、减量或增加强度；可以避免高温季节、过度训练的危险。

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适度休息

很多人一旦开始跑步，就觉得少跑一天都有负罪感。但是，每天都跑不一定是最优选择哦。

身体的累积疲劳需要一定时间来恢复，每周安排2天其他形式的运动：游泳、瑜伽或力量训练等，既能使腿部的肌肉关节得到休整，还可以使全身都得到锻炼，更加有利于身体健康，锻炼效果也会更好。

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缓慢增加跑量

身体对于锻炼强度的适应存在一个过程，急于提高跑量，很可能会让身体一下吃不消。

增加跑量应该遵循10%原则, 也就是下一周的跑量比前一周增加不要超过10%，慢慢增加自己的跑步里程，这样可以有效降低受伤的风险。

无伤跑法的十条经验就先介绍到这里。希望每个人都能跑得快乐、跑得健康。