优美干货:控制瘦身后反弹的秘密

文 / 优美生活
2017-07-15 21:08

减肥不是减重,是把肥肉给减掉。

可是方法不对,可能减掉的是肌肉,

或者减掉的肌肉多,减掉的脂肪少。

这样看上去是瘦了,体重也是轻了。

肌肉大家都知道是身体能量消耗的发动机,你把肌肉减掉了,

那你的基础代谢就会降低,稍微吃一点就报复性反弹了。

如何在减重的过程中尽量减掉肥肉,最少的减掉肌肉呢?

下面我们就来教大家怎么做。

肌肉仅仅只有好看的作用么?

肌肉可不仅仅就是那些个块儿,看上去鼓鼓的,做摆设用的。其实是我们能量消耗的发动机。

科学看待减脂过程,其实在减少肥肉的同时造成肌肉的大量流失。

的确,你确实减掉了脂肪,但也减掉了等量的肌肉。由于肌肉的密度大于脂肪,你确实看起来体型小了,但这却不是我们减脂的初衷(尤其是男性小伙伴)。

肌肉没了,瘦下来变成皮包骨头,这种瘦谁也不喜欢吧。

不仅会让你丧失减脂后应有的视觉效果,还会让你的进一步减脂更加困难,因为肌肉是你高基础代谢率的重要保证。5公斤肌肉在静息的状态下每天消耗60卡路里,因此,如果你减掉了5公斤肌肉,你每周至少少消耗400卡路里,相当于一次40分钟的有氧训练。

肌肉的胰岛素敏感度也在减脂中参与重要作用。

你的肌肉量越大,肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强,胰岛素就越倾向于作用到肌肉细胞,肌肉细胞就越容易修复、生长。这意味着,如果你的肌肉量越大,你摄入的营养就越倾向于被肌肉细胞利用,而不是脂肪细胞。不仅如此,你的肌肉量越大,你训练时用的重量、强度便越大,便能带来更多的热量消耗。

由此可见,在减脂时防止肌肉流失是至关重要的。

那么如何才可以让脂肪多多地减掉,肌肉不减反增呢?

要想在减脂过程中做到减脂不减块,必须在训练上做到既有全面性又有针对性。全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合,对身体进行全面锻炼,并达到一定的运动量和运动强度,以提高代谢水准,促进脂肪燃烧,达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低,採用不同的锻炼方法,做到“对症下药”。

训练方法:有氧和无氧训练的结合

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能,同时能造成肌体热量的负平衡,从而促使体内脂肪的消耗,是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的,但体形不美,无氧训练则是一把双刃剑,既可以减去皮下多馀脂肪,又能增肌美体。要想减去腹部脂肪,就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

例如:训练课开始时最好先锻炼身体其他部位,让体内的糖原消耗到最低水准,然后再进行腹部练习或有氧训练,这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练,以免在糖原尚未消耗到最低水准时腹肌已经疲劳。也就是说,在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高,腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果,因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降,必然影响力量训练的品质和减脂效果,若是先进行其他肌体群的练习,使肌肉中的糖原下降到最低水准时再做腹部练习,或进行有氧训练,则既不影响其他肌群的练习,使肌肉得到更好的刺激,防止肌肉流失,又能达到燃烧脂肪的目的。

训练强度:提高无氧训练强度,以稳步提高肌肉的力度,使肌肉结实而富有弹性,进而优化体形。专家建议;要想消化更多的热量,必须採用高强度大重量练习。若採用小重量高次数练习即使间歇时间很短,消耗的总量也不及採用大重量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽,且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激,防止即若萎缩,达到减脂不减块的目的。若强度小,热量消耗少,对肌肉刺激弱,则达不到消耗热量减少脂肪的目的,肌肉块又会变小。

训练频度:每週保证训练4-5次,练两天或三天休息一天,每次60-90分钟,不宜超过90分钟,否则不利于身体的恢复,会引起过渡疲劳,不利于肌肉的生长。

有氧训练方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如,在无氧力量结束后,进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑,或採用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外,每週还可以单独进行有氧训练,每次45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失,有氧训练结束后可进行腹肌训练。

膳食建议:要想达到增肌减脂的目的,必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多馀脂肪,而不是减轻体重。要想减去多馀脂肪,达到减脂不减块的目的,膳食中既要适当控制脂肪的摄入量,增加蛋白质摄入量,又要有足量的碳水化合物,惟有足够的碳水化合物提供能量,才能使训练强度维持在较高的水准。

因此,饮食上碳水化合物,蛋白质和脂肪的比例以40%:45%:15%为宜。如果在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量,结果减去的不只是脂肪,肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足,也无济于事,因为过低的碳水化合物会引起代谢失常,影响脂肪氧化和蛋白质的利用,造成肌肉无力,训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费),防止肌肉块缩小,并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克,增肌减脂者为每公斤体重2-3克,不低于2克。

摄入脂肪:脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分,也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸,既健康的脂肪不可缺,含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生,葵花籽,核桃,杏仁等,再就是红花籽油,菜子油,橄榄油,花生油等植物油,在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。

优美观点

▲减脂切勿操之过急

很多人做出减脂的决定是带有情绪性的:我要瘦!现在就要!太急于求成的想法让他们的做法变得很极端:零碳水化合物、零脂肪、一天两个小时有氧运动、外加一些减脂药……一般来说,这种极端的少吃多练减肥法,会在4-6周内遇到瓶颈,因为你的基础代谢变得极低,而且身体由于急需能量而更容易储存脂肪、流失肌肉。当你遇到瓶颈就很难再减了,因为你没法吃的更少,没力气练得更多。

注意:减肥需循序渐进。在满足宏量营养素的前提下(体重每磅含蛋白质1g,脂肪0.35g),热量摄入是你总消耗的85%,既给你可观的热量赤字,又能保证你的力量水平。

▲尽量避免空腹做有氧运动

空腹有氧运动(最常见的是早上空腹晨跑),是人们最常用的减脂方式。如果你是药物或补剂使用者,这确实是好的减脂手段,但对于自然健身者而言,这却是个吃掉你肌肉的好方法。首先,长时间空腹会造成皮质醇水平的升高,尤其是早上起来时,皮质醇会达到最高水平,如果你不吃东西,它还会持续升高,更别说你去做运动了。皮质醇能通过分解肌肉给身体供能,高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。不仅入如此,如果皮质醇上升到一定水平,那么它在这一天都很难降下来,尤其是在你处于热量赤字的状态下。也就是说,空腹有氧运动后,你一天都在消耗肌肉。

注意:最佳有氧训练时机,是在你的吸收后期,即刚消化完你上一餐的时候。训练加餐很有必要,尤其是碳水化合物。

▲光有数量没有重量的训练会让你掉肌肉

肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持使用大重量训练,身体便会根据生存的需要,维持你现有的肌肉;如果你用小重量训练,身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉,便会降低你的肌肉量,因为肌肉会消耗很多热量,对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。

另一个错误,便是进行高组数的训练。很多人用高组数来减脂的同时提高肌肉分离度,可惜事与愿违。你无法让肌肉分离,你能做的仅仅是让肌肉变大或变小。肌肉的分离度来自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。还有很多人想用高组数来消耗更多的热量。高组数之所以不被推荐,是因为过高组数的力量训练会使肌肉来不及恢复而慢慢流失。当你处于热量赤字的状态时,肌肉的恢复能力会大大降低,在这时加大训练量,肌肉会因为难以恢复而降低运动表现和体积。

注意:在你减脂阶段做力量训练,尽量保证你的训练重量而不是更多的组数。

▲拒绝将碳水化合物作为训练加餐

糖作为你力量训练的主要能量源泉,对保证你不流失肌肉具有重要的意义,尤其是在你要减脂的时候。你可以在平时少吃碳水化合物,但训练前后的加餐必须要有碳水化合物的摄入。你完全不用担心你训练加餐中的碳水化合物会让你变胖,它反而能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率,从而促使脂肪燃烧。

注意:训练加餐之所以被称为“加餐”,是因为它不是传统意义上的正餐,尽管它碰巧处在你正餐时间;你一天要吃的所有东西其实在你起床时就已经确定了,训练加餐是其中一部分,不是“加”上去的;你要做的是将你的定食合理的分配到不同的时间吃。

▲睡觉前一定不要去做有氧运动

睡前有氧运动虽然不是很常见,但值得一提。有氧运动,尤其是持续性中强度有氧运动,能提高皮质醇水平,对于不用药物的自然健身者,在睡前保持最低的皮质醇水平无疑是最好的。当你皮质醇水平高时,你会更加难以入睡,肌肉便难以在你睡眠时恢复,不仅如此,你还会处于7-10小时的肌肉分解代谢状态。

注意:睡前不做有氧运动。反而,你可以进行抗阻训练。

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