想快速运动减肥？试试使用划船机吧

随着运动健身的观念越来越深入人心，现在说起减肥大家都会想着去选择自己的运动方式进行减肥。在使用健身器械的减肥运动里，大家都知道有跑步机，椭圆机，动感单车和划船机等等。在诸多运动器械我是比较建议使用划船机进行减肥的。

一、划船机起源

划船机又叫划船器，是模拟水上划船运动的一种健身器材，划船机的设计灵感来源于赛艇运动，赛艇选手们需要坐在舟艇里，通过划桨协同发力让船只得以前行。这个运动不但考验团队的团结程度，对于选手的身体耐力、力量和协调性都提出了挑战，因为选手们必须通过划桨对抗水的阻力让船只前进。

这样一项有益身心的运动，让锻炼者们都去水面上划船是不现实的，无论是人员水性、船只供给还是成本角度考虑都欠妥。既然这样不如把“划船”搬到地面上来，借助器械完成同样的训练。

二、了解划船机

市场上出现了很多模拟划船的器械，根据品牌、专业程度、阻力来源的不同，价格从几百到上万不等。一般健身房和家庭购买的就三种类型的划船机：水阻划船机、磁阻划船机和风阻划船机。

水阻划船机

水阻原理：是由一个浆在水箱中不停的转动，从而产生阻力。

水阻优点：做工精良，一般木制比较多。在运动时划行轨道长，能清晰听到哗哗的水声，更有划船的真实感。智能的水阻划船器，增加的模拟实景功能，进一步增强了现实体验感。

水阻缺点：维护相对麻烦一些，水箱还要不定时的换水。

磁阻划船机

磁阻原理：这种类型的划船机是以磁场为媒介，传递扭力控制飞轮，声音是比较小的。

磁阻优点：由于磁控几乎不产生摩擦，因此划行时产生的摩擦力就小，同时噪音也就小，价格相对较低一些。

磁阻缺点：划行时阻力感觉比较差，在模拟划船的效果上没有其他类型的真实。

风阻划船机

风阻原理：它是利用螺旋形的阻力器控制空气流量，采用扇叶增加阻力，以达到不同阻力级别的选择，有一定的噪音。

风阻优点：使用者可以根据自身的情况选择柔滑快速或重力慢速，比较适合专业的健身运动人士。一般赛艇运动员用的比较多。

风阻缺点：由于在划动中不断地转动飞轮，噪音会比较大一些。风阻划船器会比其他几种类型的划船器占地面积大。

三、使用划船机的正确用法

划船机用不对，健身效果要减倍，还可能身心疲惫。这里为你盘点划船机的正确用法：

1.腰腹稳定：调节阻力大小，座椅向前移动，双脚伸到在踏板垫子上，双手握住划船机握把，稳定腰腹。建议吸气后全部吐出，感觉胸廓沉到腹部，这个时候就比较稳定了。

2.腿部蹬出：做好准备姿势后，双脚踩住踏板并发力，让身体沿着滑道向后移动。蹬腿的过程注意膝盖不要内扣，尤其是习惯穿裙子的女生更容易大腿内旋，一定要避免。

3.肘部后移：在蹬直双腿的过程中，手臂随之向后拉动，模拟“划船”的姿势。这一步注意：腰腹依然是稳定的，所以身体不要前后晃动，用我们的肘部带动握把向后移动。

4.还原动作：屈膝、双腿还原，同时双臂将把手放回初始位置。还原时要注意控制速度，避免放的过猛、膝盖撞到划船杆上。

四、划船机的训练方法

稳态训练法

1、风阻划船机调整档位到中等阻力，水阻划船机根据心率区间，桨频保持在22-24spm。

2、观察心率，让自己的区间一直保持在每分钟120-150次之间，低了没效果，高了有风险。

3、保持这个稳定的训练状态30-45分钟。

HIIT训练法

1、以低强度或者低阻力划船热身2-3分钟。

2、手机或者音箱放一些BPM节奏快点的音乐，尽可能的跟随音乐的节拍来冲刺划行1分钟。

3、休息1分钟或者缓慢低强度恢复1分钟，直到心率从刚才高强度的划船区间上降下来。

4、不断重复刚才的操作，过程大约20分钟即可。

稳态训练就是我们常见的有氧运动，通过持续不断的燃烧体内脂肪来减脂，而HIIT则更偏向于无氧运动，它可以在数小时甚至数天内提高我们新陈代谢能力，让身体持续不断的燃脂。

这两种减脂的方法，平时可以交替着用，比如一天听舒缓的音乐，就是用稳态训练法慢慢划船，一天听动感的音乐，就用HIIT法来疯狂的划船。

最后建议

1.想要保证划船机训练效果，合适的阻力、标准的动作、足够的训练时间，缺一不可。

2.希望训练者不要盲目跟从别人的训练计划，最好是根据自己的健身目标，合理安排动作和训练。（例如增肌的朋友，可以用划船机热身、练前激活，但没必要每天长时间的做。）

3.刚开始使用划船机效果很好，随着体能和力量的提升身体会产生适应性，这个时候要增加强度，也可以配合其他HIIT训练动作，如波比跳、深蹲跳等进行训练。

4.大家在减肥期间不止要运动，同时也不能忘记调整自己的饮食，要合理的控制热量的摄入，不然减肥效果也只会事倍功半哦。

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